Quel est le régime alimentaire le plus sain ? Une étude prétend avoir enfin trouvé la réponse.
La tâche n’est pas aisée, compte tenu du nombre de régimes populaires existants.Il est probable que vous connaissiez quelqu’un qui a adopté un régime cétogène, paléo, pescétarien ou végétalien ces dernières années.
Une étude de 2023 a examiné la salubrité de six des régimes les plus courants et a comparé leurs effets non seulement sur le corps, mais aussi sur l’environnement.Les chercheurs ont utilisé les données d’une enquête statistique menée par le National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). dans le cadre de l’étude, 16 800 adultes ont été interrogés sur leur régime alimentaire entre 2005 et 2010. Les participants qui ne pouvaient pas être clairement affectés à un type de régime ont été exclus. Les chercheurs ont pu classer les résultats restants en six des régimes les plus courants, du végétalien au pescétarien en passant par l’omnivore.
Les régimes les plus courants, selon l’étude :
L’étude a examiné six régimes courants qui sont ressortis de l’enquête. il s’agissait de :
Végétalien : Les végétaliens suivent un régime exclusivement à base de plantes et évitent les produits d’origine animale.
Végétarien : Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson, mais consomment des produits d’origine animale comme le lait et les œufs.
Pescétarien : Les pescétariens mangent du poisson, des fruits de mer et d’autres produits d’origine animale comme les œufs et le lait, mais pas de viande.
Paléo : Ce régime est basé sur l’âge de pierre, avant que les humains ne deviennent sédentaires. La viande, les œufs et les noix sont au menu.
Cétogène : Dans le régime cétogène, plus de 80 % des calories proviennent de graisses saines et le régime élimine presque tous les glucides.
Régimes omnivores : C’est ainsi que l’étude a classé tous les autres régimes, qui comprennent plus ou moins tous les groupes d’aliments.
Comment les chercheurs ont évalué les différents régimes :
Pour déterminer quel régime est le plus sain, tant pour vous que pour la planète, les scientifiques ont évalué les informations diététiques en fonction de la qualité et de l’empreinte climatique. En termes de qualité, ou de salubrité du régime, des points ont été attribués pour certains groupes d’aliments. Plus le score est élevé, plus le régime se rapproche des recommandations générales pour une alimentation saine. Les émissions moyennes de gaz à effet de serre de chaque régime ont également été prises en compte.
Le régime le plus sain est…
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Le régime qui obtient le meilleur score en termes de santé et d’impact environnemental est le régime pescétarien. Cela concorde également avec d’autres études qui ont révélé que les personnes qui mangent régulièrement du poisson vivent plus longtemps en moyenne. Cela est principalement dû aux acides gras oméga-3 que contient le poisson, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et donc à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de caillots sanguins.
Le régime pescétarien est suivi de près par les régimes végétarien et végétalien, qui mettent l’accent sur les aliments d’origine végétale, tandis que les scores les plus bas sont attribués aux régimes paléo et cétogène. Ces résultats sont généralement conformes aux Dietary guidelines for Americans, qui recommandent de donner la priorité aux fruits, aux légumes, aux céréales complètes, aux produits laitiers et aux protéines maigres comme les fruits de mer, la volaille, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja.
En termes d’empreinte carbone, le régime végétalien est celui qui obtient le meilleur score, suivi du régime végétarien. Les régimes paléo et cétogène,riches en viande,sont les moins performants.
Les avantages d’un régime pescétarien
Intéressé à devenir pescétarien ?
« Un régime pescétarien bien planifié offre de nombreux avantages pour la santé, principalement en raison de la valeur nutritionnelle du poisson et de l’inclusion d’aliments d’origine végétale », explique un expert. « Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité, fournissant des acides aminés essentiels nécessaires au maintien des muscles, à la fonction immunitaire et à la santé globale. »
Le poisson est riche en acides gras oméga-3. « L’un des avantages les plus importants de la consommation de poisson est sa richesse en acides gras oméga-3, en particulier l’EPA (acide eicosatétraénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) », explique l’expert. « Ces graisses essentielles jouent un rôle crucial dans la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, en abaissant les triglycérides et en favorisant une tension artérielle saine. Les oméga-3 sont également essentiels à la fonction cérébrale, contribuant à la santé cognitive, réduisant le risque de maladies neurodégénératives et favorisant le bien-être mental. De plus, le DHA est essentiel au développement du cerveau fœtal pendant la grossesse, ce qui rend la consommation de poisson particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes. »
Un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et une meilleure santé à long terme. « Les pescétariens ont tendance à avoir un profil de risque cardiovasculaire plus favorable, notamment un IMC, un taux de cholestérol et une tension artérielle plus faibles que les omnivores », explique l’expert. « Ce régime est également lié à une moindre altération de l’ADN que les régimes végétariens, ce qui peut contribuer à de meilleurs résultats de santé à long terme. »
Une meilleure santé oculaire au fil du temps. « La consommation régulière de poisson dans le cadre d’un régime pescétarien est associée à une réduction du risque de déficience visuelle, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge », ajoute l’expert.
Risques liés au régime pescétarien
Malgré ses nombreux avantages, il est recommandé d’être attentif à la possibilité d’obtenir tous les nutriments nécessaires avant d’adopter un régime pescétarien, car il existe des risques. Parlez à un médecin de vos besoins alimentaires si vous avez des questions ou des préoccupations.
« Sans une planification minutieuse, les régimes pescétariens peuvent entraîner des carences en nutriments comme le fer, en particulier chez les femmes en âge de procréer », explique l’expert. « Un régime pescétarien bien planifié offre de nombreux avantages pour la santé,mais plusieurs éléments clés doivent être gardés à l’esprit pour assurer une nutrition optimale et minimiser les risques potentiels. » En voici quelques-uns :
Équilibre nutritionnel. « Un facteur important est l’équilibre nutritionnel : bien que le poisson fournisse des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 essentiels, un régime pescétarien doit également comprendre une variété d’aliments d’origine végétale, comme les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, afin de garantir un apport suffisant en fibres, en vitamines et en minéraux », explique l’expert.
Exposition au mercure. « Un autre facteur essentiel est l’exposition au mercure, car certains poissons contiennent des niveaux élevés de mercure, ce qui peut être nocif, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants », explique l’expert.« Pour réduire les risques, il est conseillé de privilégier les fruits de mer à faible teneur en mercure, comme le saumon, les sardines, la truite et les crevettes, tout en limitant la consommation de poissons à forte teneur en mercure, comme le thon, l’espadon et le maquereau royal. »
La durabilité des choix de fruits de mer. « Au-delà des préoccupations individuelles en matière de santé, la durabilité des choix de fruits de mer est un élément important à prendre en considération », conseille l’expert. « La surpêche et les pratiques de pêche non durables contribuent aux dommages environnementaux. Opter pour des fruits de mer certifiés par des organisations comme le Marine Stewardship Council (MSC) ou suivre les recommandations de guides tels que le Seafood Watch de l’aquarium de la baie de Monterey peut aider à réduire l’impact écologique. »
Quel est le régime alimentaire le plus sain ? une étude apporte une réponse.
De nombreux régimes alimentaires populaires existent (cétogène, paléo, pescétarien, végétalien…), rendant difficile la détermination du régime le plus sain. Une étude de 2023 a évalué six régimes courants en se basant sur des données du National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) concernant 16 800 adultes (2005-2010). Les régimes étudiés étaient : végétalien, végétarien, pescétarien, paléo, cétogène et omnivore.
L’étude a évalué la qualité nutritionnelle et l’impact environnemental (empreinte carbone) de chaque régime. Un score plus élevé indiquait une meilleure adéquation aux recommandations alimentaires générales.
Résultats de l’étude :
le régime pescétarien a obtenu le meilleur score global,suivi de près par les régimes végétarien et végétalien. Les régimes paléo et cétogène ont obtenu les scores les plus bas. En termes d’empreinte carbone, le régime végétalien était le plus performant, suivi du régime végétarien.
Le succès du régime pescétarien est lié à la richesse du poisson en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la santé cérébrale. Cependant, une planification minutieuse est essentielle pour éviter les carences nutritionnelles (fer notamment).
Avantages du régime pescétarien :
Acides gras oméga-3: Riches en EPA et DHA, essentiels pour la santé cardiaque et cérébrale.
Réduction des risques cardiovasculaires: IMC, cholestérol et tension artérielle plus faibles.
Meilleure santé oculaire: Réduction du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Risques du régime pescétarien :
Carences nutritionnelles: Risque de carence en fer, notamment chez les femmes en âge de procréer, si le régime n’est pas équilibré.
Exposition au mercure: Consommer des poissons à faible teneur en mercure (saumon, sardines…) et limiter la consommation de ceux à forte teneur (thon, espadon…).
Durabilité: Choisir des fruits de mer issus de la pêche durable (certifications MSC, seafood Watch…).
Tableau récapitulatif:
| Régime | Score Santé | Empreinte Carbone |
|————-|————–|——————-|
| Pescétarien | Haut | Moyen |
| Végétarien | Moyen-Haut | Bas |
| Végétalien | Moyen-Haut | Bas |
| Paléo | Bas | Haut |
| Cétogène | Bas | Haut |
| Omnivore | Moyen | Moyen |
(Note: Ce tableau est une simplification des résultats de l’étude.)