C’est bien connu : pour perdre du poids, il faut soit manger moins, soit bouger plus. Mais combien de calories devez-vous réellement supprimer de votre alimentation chaque jour pour perdre du poids ? C’est peut-être moins que vous ne le pensez.
Pour déterminer la quantité d’énergie (calories) dont votre corps a besoin, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Ceci est composé de votre taux métabolique basal (BMR) – l’énergie nécessaire pour maintenir les processus métaboliques de votre corps au repos – et votre niveau d’activité physique. Beaucoup calculatrices en ligne peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en calories.
Si vous réduisez votre apport énergétique (ou augmentez la quantité que vous brûlez en faisant de l’exercice) de 500 à 1 000 calories par jour, vous constaterez une perte de poids hebdomadaire de environ une livre (0,45kg).
Mais des études montrent que même de petits déficits caloriques (de 100 à 200 calories par jour) peuvent entraîner à long terme, réussite durable de la perte de poids. Et même si vous ne perdrez peut-être pas autant de poids à court terme en diminuant légèrement les calories chaque jour, ces réductions progressives sont plus efficaces que des réductions drastiques, car elles ont tendance à l’être. plus facile à suivre.
Changements hormonaux
Lorsque vous diminuez votre apport calorique, le BMR du corps diminue souvent. Ce phénomène est connu sous le nom thermogenèse adaptative. Cette adaptation ralentit la perte de poids afin que le corps puisse conserver son énergie en réponse à ce qu’il perçoit comme une famine. Cela peut conduire à un plateau de perte de poids – même lorsque l’apport calorique reste réduit.
La restriction calorique peut également entraîner changements hormonaux qui influencent le métabolisme et l’appétit. Par exemple, les hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, peuvent diminuer, entraînant un ralentissement du métabolisme. De plus, les niveaux de leptine chutent, réduisant la satiété, augmentant la faim et diminuant le taux métabolique.
La ghréline, connue sous le nom d’« hormone de la faim », augmente également lorsque l’apport calorique est réduit, signalant au cerveau de stimuler l’appétit et d’augmenter la consommation alimentaire. Des niveaux plus élevés de ghréline le rendent difficile à maintenir un régime hypocalorique, car le corps a constamment plus faim.
L’insuline, qui aide à réguler la glycémie et le stockage des graisses, peut améliorer sa sensibilité lorsque nous réduisons notre apport calorique. Mais parfois, les niveaux d’insuline diminuent, affectant le métabolisme et conduisant à une réduction de la dépense énergétique quotidienne. Le cortisol, l’hormone du stress, peut également augmenter, surtout lorsque nous sommes en déficit calorique important. Cela peut provoquer une dégradation des muscles et entraîner une rétention de graisse, en particulier au niveau de l’estomac.
Enfin, les hormones telles que le peptide YY et la cholécystokinine, qui nous rassasient lorsque nous mangeons, peuvent diminuer lorsque nous réduisons notre apport calorique. Cela peut nous faire avoir plus faim.
Heureusement, nous pouvons faire de nombreuses choses pour remédier à ces adaptations métaboliques afin que nous puissions continuer à perdre du poids.
Stratégies de perte de poids
Le maintien de la masse musculaire (soit par un entraînement en résistance, soit par une alimentation riche en protéines) est essentiel pour contrecarrer les adaptations physiologiques qui ralentissent la perte de poids. En effet, les muscles brûlent plus de calories au repos que les tissus adipeux, ce qui peut aider à atténuer diminution du taux métabolique.
Le contrôle des portions est un moyen de diminuer votre apport calorique quotidien.
Février/Shutterstock
Restriction calorique progressive (réduction des calories quotidiennes d’environ 200 à 300 seulement par jour), en se concentrant sur les aliments riches en nutriments (en particulier ceux riches en protéines et en fibres), et prendre des repas réguliers peuvent également contribuer à atténuer ces défis hormonaux.
Mais si vous ne souhaitez pas suivre vos calories chaque jour, voici quelques stratégies simples qui peuvent vous aider à réduire votre apport calorique quotidien sans trop y penser :
1. Contrôle des portions : réduire la taille des portions est un moyen simple de réduire l’apport calorique. Utiliser assiettes plus petites ou mesurez la taille des portions pour aider à réduire l’apport calorique quotidien.
2. Des échanges sains : remplacer les aliments riches en calories par des alternatives à faible teneur en calories peut aider réduire l’apport calorique global sans se sentir démuni. Par exemple, remplacer les collations sucrées par des fruits ou remplacer les sodas par de l’eau peut faire une différence substantielle dans votre apport calorique. Les aliments riches en fibres peuvent également réduire la densité calorique de votre repas.
3. Manger en pleine conscience : Pratiquer une alimentation consciente implique de prêter attention aux signaux de faim et de satiété, de manger lentement et d’éviter les distractions pendant les repas. Cette approche aide à prévenir les excès alimentaires et favorise un meilleur contrôle de la prise alimentaire.
4. Buvez de l’eau : prendre un verre avec votre repas peut augmenter la satiété et réduire l’apport alimentaire total à un repas donné. De plus, il a été démontré que remplacer les boissons sucrées par de l’eau réduire l’apport calorique à partir de sucres.
4. Jeûne intermittent : restreindre l’alimentation à des périodes spécifiques peut réduire votre apport calorique et avoir effets positifs sur votre métabolisme. Il existe différents types de jeûne intermittent que vous pouvez pratiquer, mais l’un des types les plus simples consiste à limiter vos repas à une fenêtre horaire spécifique (par exemple, ne manger qu’entre midi et 20 heures). Cela réduit les collations nocturnes, ce qui est particulièrement utile si vous avez tendance à sortir les collations tard dans la soirée.
Les changements de comportement à long terme sont cruciaux pour maintenir la perte de poids. Stratégies réussies inclure une activité physique régulière, une alimentation continue et consciente et une surveillance périodique de votre poids et prise alimentaire. Avoir un système de soutien pour vous aider à rester sur la bonne voie peut également jouer un rôle important pour vous aider à maintenir votre perte de poids.
Une perte de poids modeste de 5 à 10 % du poids corporel chez les personnes en surpoids ou obèses offre des avantages significatifs pour la santé, notamment amélioration de la santé métabolique et un risque réduit de maladies chroniques. Mais il peut être difficile de perdre du poids, surtout compte tenu de toutes les adaptations dont notre corps dispose pour empêcher que cela ne se produise.
Heureusement, de petits changements durables qui conduisent à une perte de poids progressive semblent être plus efficaces à long terme que des changements de mode de vie plus drastiques.
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