Même sans pack de six – c’est pourquoi l’entraînement en force de base est si important

Pour parler franchement, on pourrait dire que quelques tendons sont à l’origine de millions d’efforts inutiles. D’un point de vue anatomique, ces packs, pour lesquels certains s’efforcent d’obtenir des abdominaux en six packs, sont constitués uniquement du muscle droit de l’abdomen, qui est divisé par des tendons intermédiaires.

La définition de votre ventre n’est pas seulement due à votre entraînement, mais aussi dans une large mesure à vos gènes et à votre alimentation. Un ventre défini ne signifie pas nécessairement une bonne force abdominale. L’optique est plutôt loin derrière lorsqu’il s’agit des raisons pour lesquelles l’entraînement en force de base serait utile à tout le monde.

Les muscles appartenant au torse peuvent être imaginés comme un corset qui maintient les organes internes en place, stabilise le corps, mais permet également la mobilité. Cela comprend les muscles abdominaux droits et latéraux, les muscles du dos et, selon la définition, des parties de la poitrine, des fesses et des cuisses. Ce corset s’entraîne lors de toute forme de sport. Néanmoins, il serait important de prendre davantage soin de votre centre.

Les humains sont conçus pour marcher debout, le torse ayant une certaine tension de base. Ceci est partiellement perdu chez les personnes qui sont souvent assises dans leur vie quotidienne. Par exemple, un joueur de tennis amateur n’arrive plus à stabiliser suffisamment son corps pendant le jeu, ce qui signifie que les structures suivantes sont surchargées : les hanches, les genoux, les chevilles ou les épaules.

Si l’exercice n’est pas intense, le stimulus n’est pas assez fort

Avec l’entraînement en force de base, vous pouvez faire d’une pierre deux coups, explique l’entraîneur sportif et ancien lutteur Andreas Lanz. « D’une part, vous travaillez de manière préventive : ceux qui ont un tronc solide ont moins de problèmes de dos au quotidien. D’un autre côté, un tronc solide signifie que les muscles du dos, du ventre et de la région environnante sont bien développés. Cette puissance permet à la force générée dans le haut du corps pendant le sport d’être efficacement transférée aux jambes et vice versa.

La bonne nouvelle : avec peu d’efforts, on peut accomplir beaucoup de choses pour les personnes qui s’assoient souvent. Quiconque se consacre systématiquement à cet entraînement spécifique pendant vingt minutes deux fois par semaine fera beaucoup de bien à son corps. Comme toujours avec l’entraînement en force, le muscle se développe pendant les pauses d’entraînement ; Faire une centaine de redressements assis chaque jour n’est pas efficace.

Les muscles du tronc sont divisés en muscles locaux et globaux : en termes simples, les muscles locaux sont les muscles profonds et stabilisateurs ; Il s’agit notamment des petits muscles de la colonne vertébrale, mais aussi des muscles du plancher pelvien et du diaphragme. Les muscles globaux sont généralement situés superficiellement sous la peau, sont plus gros, visibles et responsables du mouvement.

Les muscles locaux ne peuvent pas être tendus volontairement, mais ils peuvent néanmoins être entraînés. Des exercices d’équilibre et de force sur une surface instable conviennent à cet effet, de sorte que le noyau du corps doit constamment se stabiliser.

Les muscles globaux peuvent être entraînés de manière isolée, par exemple avec des exercices comme le crunch ou le jackknife, ce dernier étant considéré comme un exercice avancé en raison de son plus grand effet de levier. La planche, dans laquelle vous vous appuyez sur vos avant-bras et vos orteils et formez une planche avec votre corps, cible plusieurs groupes musculaires et propose de nombreuses variations statiques ou dynamiques. « Il s’agit de créer cette tension fondamentale qui me soutient dans la vie de tous les jours », explique Lanz.

Les exercices isolés ont également du sens pour différents sports. Quelqu’un qui boxe doit avoir à la fois une bonne flexibilité et une bonne stabilité dans son noyau, c’est pourquoi un crunch est recommandé. “Pour qu’il puisse se tendre et se contracter rapidement”, explique Lanz, qui conçoit l’entraînement sportif pour des athlètes de haut niveau comme le lutteur Remo Käser ou les joueuses de beach-volley Joana Mäder (anciennement Heidrich) et Tanja Hüberli, qui ont tous besoin d’une force extraordinaire. cœur.

Il conseille aux sportifs amateurs d’apporter de la variété à leur entraînement et de s’inspirer des innombrables vidéos de fitness présentes sur YouTube pour réaliser un nouvel exercice ou une variante. Le muscle réagit tant qu’un stimulus est suffisamment fort : si l’exercice n’est pas intense, le stimulus n’est pas assez fort. Non seulement les exercices peuvent être variés, mais aussi la vitesse d’exécution. «La variété rend la vie douce», déclare Lanz. Il est important que le travail soit de haute qualité.

Cela inclut la position correcte du corps : si vous vous accrochez à une planche dans le creux du dos, vous obtenez seulement que les apophyses épineuses des vertèbres se rejoignent et les stabilisent ainsi. Au fil du temps, cela peut entraîner des maux de dos et l’objectif d’entraîner les muscles n’est pas atteint. Si vous ne savez pas comment effectuer les mouvements, vous devriez vous rendre dans une salle de sport pour faire une démonstration des exercices et vérifier encore et encore la position de votre corps dans le miroir.

Il n’y a aucun moyen de contourner une alimentation saine et équilibrée

L’une des principales erreurs que l’on peut commettre lors d’un entraînement de musculation : négliger son dos. Pour que la relation entre l’avant et l’arrière soit correcte et que vous n’ayez pas trop de tonus à l’avant, vous devriez également faire 50 “extensions du dos” après 50 redressements assis, dit Lanz – et n’oubliez pas les muscles abdominaux latéraux. “Mais j’ai l’impression que la formation se fait désormais de manière beaucoup plus consciente et que les gens sont mieux informés qu’avant.”

Et si je veux vraiment un pack de six ?

Lanz est étonné de voir à quel point le mythe persiste selon lequel il suffit de faire suffisamment de redressements assis pour se débarrasser des bourrelets de graisse sur le ventre. Outre le fait qu’il s’agit également de gènes, de la définition d’un corps, c’est-à-dire de la visibilité des muscles, il n’y a pas d’autre choix que d’avoir une alimentation saine et équilibrée. De plus, vous pouvez brûler des graisses grâce à l’entraînement – mais l’endroit où le corps obtient les calories des cellules adipeuses ne peut pas être contrôlé. Cependant, un ventre tonique peut certainement être obtenu avec une bonne stabilité abdominale.