De nombreuses femmes ménopausées constatent qu’elles mangent autant qu’avant et pourtant, elles pèsent soudainement plus. Ce n’est pas étonnant : entre 25 et 60 ans, les besoins énergétiques quotidiens des femmes diminuent en moyenne d’environ 400 calories.
“Si vous mangez la même chose pendant la ménopause qu’avant, vous prendrez du poids”, explique le Dr Katrin Schaudig, experte en ménopause.
Comment la nutrition peut soulager les symptômes de la ménopause
La prise de poids n’est pas le seul problème des femmes ménopausées. Beaucoup souffrent de nombreuses plaintes.
La bonne nouvelle : en plus d’autres moyens de compenser le manque d’hormones protectrices, une alimentation consciente constitue un ajustement important dans cette phase de la vie.
Cela permet aux femmes de mieux réguler leur poids, mais aussi de maîtriser les risques de maladies cardiovasculaires, de problèmes de glycémie ou de bouffées de chaleur.
Aperçu: Les conseils nutritionnels les plus importants pour la ménopause
Des méthodes nutritionnelles compliquées ? Ce n’est pas forcément le cas : un bon conseil est le « régime méditerranéen » avec beaucoup de fruits et légumes frais, du poisson et des graisses saines comme l’huile d’olive.
Les aliments riches en protéines sont également importants : le mot-clé est le maintien des muscles pendant cette phase de la vie et au-delà. Ici, vous n’avez pas toujours besoin de viande, d’œufs ou de produits laitiers ; les légumineuses et les produits à base de soja peuvent également marquer des points :
Ce passage à un régime alimentaire à base de plantes peut à lui seul faire une différence incroyable. Vous pouvez perdre cinq ou six kilos – mais ce n’est pas la seule chose, de nombreuses autres valeurs s’améliorent également.
Prof. Dr. Birgit-Christiane Zyriax
Attention, graisse du ventre !
Souvent, la « nouvelle graisse » s’accumule autour de la taille pendant la ménopause. Cela dérange beaucoup de femmes. Cela peut également présenter un risque pour la santé :
La graisse du ventre – appelée graisse viscérale – fonctionne comme son propre organe. Il produit des hormones et a un effet inflammatoire. Certaines femmes développent une résistance à l’insuline. Changer votre alimentation pour inclure davantage d’aliments à base de plantes aide à :
Toutes les graisses animales, par exemple la viande, contiennent des ingrédients qui déclenchent des marqueurs inflammatoires et vice versa. La seule exception est le poisson de mer gras avec ses acides gras oméga-3.
Prof. Dr. Birgit-Christiane Zyriax
Ces aliments peuvent avoir des effets anti-inflammatoires :
- Poissons gras (saumon, maquereau) ou algues, huile d’algues
- Noix
- graines de lin
- Des épices comme le curcuma ou la cannelle
- substances amères de radicchio, chicorée; Brocoli ou cresson – ils soulagent également le foie, qui doit être particulièrement soutenu pendant la ménopause.
Aliments contre l’ostéoporose ?
Le manque d’œstrogènes pendant la ménopause met également vos os en danger. Pour prévenir l’ostéoporose, un apport adéquat en vitamine D et en calcium est important.
Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, les légumes vert foncé, les noix, les graines ou les produits à base de soja.
Les phytoestrogènes pendant la ménopause ?
Ces substances végétales imitent les effets des œstrogènes sur l’organisme, de sorte qu’elles peuvent compenser en douceur les carences hormonales et potentiellement atténuer les symptômes de la ménopause.
Cependant, ils ne semblent pas assez forts pour à long terme pour remplacer les hormones manquantes.
On les retrouve entre autres dans les produits à base de soja, les graines de lin, les légumineuses, les céréales, les baies, les fruits à pépins et les salades.
Un certain nombre de plantes médicinales peuvent également soulager les symptômes : le gattilier, l’achillée millefeuille et l’alchémille peuvent être utiles, mais doivent être utilisés avec précaution.
Mieux vaut moins : les femmes devraient réduire ces aliments pendant la ménopause
- Caféine
- Alcool
- Aliments fortement transformés
- Du sucre et aussi des édulcorants
- farine blanche
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