Seulement 20% de ceux qui perdent beaucoup de kilos parviennent à les conserver, et les autres reprennent du poids en 2-3 ans, montrent les statistiques citées dans un vaste documentaire présenté par Hotnews.
L’une des raisons pour lesquelles les kilos reviennent, quelque temps après la perte de poids, est la restriction drastique de l’apport calorique qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Cette situation peut compliquer le processus de perte de poids à long terme, tout en facilitant également la prise de poids après la reprise d’un régime alimentaire normal. Pour cette raison, les régimes extrêmement faibles en calories et la perte de poids rapide sont déconseillés.
Il est recommandé à une personne de perdre 1/2 à 2 kilos par semaine, et il est essentiel de mettre en œuvre des changements de mode de vie durables pour maximiser les chances de réussite à long terme. Maintenir un poids santé et perdre du poids demandent des efforts et de la détermination, ce qui nécessite des ajustements dans l’alimentation et l’exercice.
Voici quelques stratégies qui peuvent garantir un succès à long terme en matière de perte de poids.
1. Alimentation riche en protéines en quantité suffisante
L’adoption d’un régime riche en protéines peut jouer un rôle important dans le maintien du poids corporel. Les propriétés satiogènes des protéines – qui influencent le niveau d’hormones responsables de la sensation de satiété – peuvent contribuer à réduire l’appétit et implicitement à contrôler les calories consommées quotidiennement. Selon des études, les bénéfices maximaux des protéines sur le métabolisme et l’appétit sont obtenus lorsqu’environ 30 % de l’apport calorique quotidien provient des protéines, soit 150 grammes de protéines dans un régime de 2 000 calories. En outre, l’impact énergétique du processus de dégradation des protéines peut favoriser la combustion des calories tout au long de la journée. Ainsi, inclure une quantité adéquate de protéines dans l’alimentation peut représenter un aspect essentiel pour maintenir l’équilibre pondéral et promouvoir un mode de vie sain.
2. Manger des légumes à chaque repas
De nombreuses études ont montré que ceux qui mangent des légumes maintiennent plus facilement un poids corporel optimal. En effet, les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ils peuvent donc être consommés en grande quantité sans se soucier de votre silhouette. De plus, la teneur accrue en fibres des légumes augmente la sensation de satiété, contribuant ainsi à la réduction automatique de l’apport calorique tout au long de la journée. Pour profiter de ces bienfaits en matière de gestion du poids, incluez une portion ou deux de légumes à chaque repas.
3. Faites attention à l’apport en glucides !
Il est essentiel d’éviter les excès de glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et les jus de fruits, car ces aliments ne contiennent pas les fibres nécessaires pour vous sentir rassasié. Des études ont mis en évidence l’association des régimes pauvres en fibres avec la prise de poids et l’obésité. De plus, limiter l’apport total en glucides peut aider à maintenir son poids après avoir perdu du poids.
Des recherches ont indiqué que l’adoption d’un régime pauvre en glucides après une perte de poids peut augmenter vos chances de maintenir votre poids à long terme.
4. Tenir un journal alimentaire
Suivre votre alimentation via un journal alimentaire ou une application mobile peut être une stratégie efficace pour maintenir votre poids. Ces outils aident la personne à connaître la quantité réelle de nourriture consommée en lui fournissant des informations sur le nombre de calories et de nutriments assimilés. En outre, de nombreuses applications de ce type permettent également d’enregistrer l’exercice, afin que la personne concernée puisse s’assurer que le nombre de calories ingérées ne dépasse pas le nombre de calories brûlées.
5. Pratiquer une alimentation consciente
Manger en pleine conscience signifie accorder toute son attention au moment présent pendant les repas. Cela implique de remarquer les sensations physiques et émotionnelles associées à l’alimentation, ainsi que d’écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps. Manger consciemment signifie savourer chaque bouchée, éviter les distractions et se concentrer sur l’expérience du goût, de l’odeur et de la texture des aliments.
Des études montrent qu’une alimentation consciente aide à maintenir son poids en gérant les comportements généralement associés à la prise de poids, comme l’alimentation émotionnelle.
6. L’hydratation est essentielle
Une hydratation adéquate joue un rôle essentiel dans le maintien du poids corporel après une perte de poids. Souvent, la sensation de soif peut être confondue avec celle de la faim. Une hydratation adéquate peut aider à contrôler l’appétit et à réduire la tendance à trop manger. Il soutient également le fonctionnement optimal du métabolisme. Lorsque le corps est bien hydraté, les processus métaboliques fonctionnent efficacement, notamment la combustion de calories. Un apport hydrique adéquat peut aider à prévenir la rétention d’eau, qui peut entraîner des fluctuations de poids temporaires.
7. Faites de l’exercice !
Les exercices physiques réguliers sont un élément essentiel pour maintenir le poids corporel. Ils aident à brûler des calories supplémentaires et à augmenter votre taux métabolique, facteurs cruciaux pour atteindre l’équilibre énergétique. Des études montrent que les personnes qui continuent à faire au moins 200 minutes d’activité physique modérée par semaine après avoir perdu du poids sont plus susceptibles de conserver leur poids. Les exercices de musculation doivent absolument être intégrés à votre routine hebdomadaire car ils contribuent à maintenir la masse musculaire, essentielle à un métabolisme sain. Il est important de souligner que l’exercice présente les plus grands avantages en matière de maintien du poids lorsqu’il est intégré dans un cadre plus large de changements de mode de vie, y compris l’adoption d’une alimentation saine.
8. Reposez-vous suffisamment
Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité constituent un facteur de risque majeur de prise de poids, selon des études. En effet, un sommeil insuffisant augmente le niveau de ghréline, également appelée hormone de la faim. De plus, ceux qui ne dorment pas bien ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de leptine – l’hormone responsable de la sensation de satiété.
De plus, les personnes qui ne se reposent pas suffisamment sont fatiguées et manquent de motivation pour faire de l’exercice et manger sainement. Au moins 7 heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour maintenir le poids et favoriser la santé globale.
9. Peser régulièrement
Les personnes qui se pèsent régulièrement peuvent être plus motivées à consommer moins de calories tout au long de la journée, contribuant ainsi à maintenir leur poids.
Une étude a révélé que les personnes qui montaient sur la balance en moyenne six fois par semaine consommaient 300 calories de moins par jour que celles qui surveillaient leur poids moins souvent. La fréquence à laquelle une personne se pèse est un choix personnel, cependant, certaines personnes préfèrent se peser quotidiennement tandis que d’autres réussissent à le faire une ou deux fois par semaine.
10. Soyez cohérent !
La cohérence est la clé du succès lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de le maintenir à long terme. Au lieu de recourir à des régimes temporaires et de revenir à de vieilles habitudes, il est préférable de changer complètement votre mode de vie, mais d’une manière qui vous permette de vous adapter relativement facilement à une nouvelle routine et de la suivre à long terme.
2024-02-12 01:44:50
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