Bien dormir, c’est une assurance vie, mais c’est surtout une réparateur de cerveau. Bien dormir permet d’éliminer les déchets et les toxines issus du métabolisme cérébral. Il régule également l’inflammation. Une étude réalisée par plusieurs entités scientifiques (dont le Barcelonaßeta Research Brain Center ou BBRBC, centre de recherche de la Fondation Pasqual Maragall) a révélé preuve en 2020 d’un relation entre l’insomnie, inflammation du cerveau (neuroinflammation) et Alzheimer.
Cela a beaucoup de sens, puisque le sommeil profond contribue à de meilleures performances cognitives et également à la capacité de traiter et stocker correctement nos souvenirs.
Les conseils de Harvard contre l’insomnie
Une étude de 2022 intitulée « La prévalence de l’insomnie en Espagne : incorporation progressive des critères et notes de diagnostic ICSD-3 » et publiée dans la revue spécialisée « Sleep Epidemiology » donne des chiffres sur l’insomnie : environ 15% chez les personnes de plus de 55 ans. Ce trouble chronique du sommeil touche principalement les femmes qui vivent seules et qui souffrent de problèmes de santé mentale antérieurs, comme la dépression.
Protéine bêta-amyloïde : c’est le nom de la substance produite en excès en cas de démence et d’insomnie
Nous avons mentionné auparavant que, pendant le processus du rêve, Le cerveau est responsable de l’élimination des déchets provenant du métabolisme cérébral. Ce mécanisme a été décrit récemment et est appelé système glymphatique : Il est responsable de l’excrétion de ces déchets, parmi lesquels se trouve l’excès de protéine bêta-amyloïde.
Femme souffrant d’insomniePexels
Le docteur Ana Fernández Arcos, neurologue et chercheuse au BBRBC susmentionnéexpliquait en octobre dernier que, pendant l’éveil, l’activité neuronale est plus importante que lorsque nous dormons. C’est là, aux moments d’activité cérébrale maximale, que la protéine bêta-amyloïde s’accumule. Ce excès de bêta-amyloïde On l’observe chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, mais aussi chez ceux qui ont des difficultés chroniques à s’endormir. D’où la relation entre les maladies neurodégénératives et un sommeil de mauvaise qualité.
D’autre part, Russell Foster, professeur de neurosciences circadiennes à Oxford et directeur du laboratoire d’ophtalmologie Nuffield, et expert prestigieux en la matière, a également récemment déclaré que Le manque de sommeil chez les personnes de plus de 50 ans peut affecter les cas de démence: “Ouais, Le manque de sommeil chez les personnes d’âge moyen a été corrélé à des taux élevés de démence plus tard”, a-t-il noté. Et maintenant nous avons une certaine compréhension de ces mécanismes. Ainsi, par exemple, pendant le sommeil, cette protéine mal repliée, la bêta-amyloïde, est éliminée du cerveau. Mais si nous ne dormons pas, cette élimination de bêta-amyloïde, qui bien sûr Elle est associée à des niveaux élevés de démence et d’Alzheimer.il n’est pas éliminé”.
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Bien dormir peut aider à prévenir le déclin cognitif
Une déficience cognitive légère est-elle un symptôme de la maladie d’Alzheimer ou d’autres démences ? Pas nécessairement. Est un processus associé au vieillissement: il est courant qu’en vieillissant, notre cerveau est moins agile et ont plus de difficulté à se souvenir des noms.
Comme le souligne Foster, même Une seule nuit sans sommeil peut entraîner la détection de niveaux légèrement plus élevés de bêta-amyloïde dans le cerveau.bien qu’il souligne que dormir peu ne signifie pas nécessairement que vous souffrirez de démence. “Mais ce que les études suggèrent fortement, c’est que si vous êtes vulnérable aux voies qui causent la démence, il s’agit d’un facteur de risque important.”
Technique 4-7-8 pour s’endormir
Par conséquent, un déficit cognitif léger ne doit pas nécessairement aboutir à la démence, mais il s’agit d’un facteur de risque. Oui Bien dormir (6 heures ou plus sans interruption) peut réduire le risque d’en souffrir. Et c’est ici que se pose la question à un million de dollars : comment bien dormir ?
Bien dormir et maintenir un cerveau en bonne santé : quelques conseils
La vérité est que pour bien dormir, nous avons besoin des mêmes habitudes saines que pour garder notre cerveau en bonne forme. Voici quelques clés :
- Régime méditerranéen. Une étude intitulée « Régime méditerranéen sur le sommeil : une alliance pour la santé » publiée en 2022 dans la revue « Nutrientes » conclut que le régime méditerranéen aurait un effet positif sur les habitudes de sommeil. Les aliments tels que les produits laitiers, les œufs, les viandes maigres, le poisson, les céréales, les noix et les fruits (principalement l’ananas et la banane) apportent du tryptophane, un acide aminé essentiel qui est également un excellent régulateur du sommeil. De plus, les poissons gras apportent des acides gras essentiels oméga 3, notamment du DHA, associés à une amélioration significative du sommeil, et le régime méditerranéen apporte des fibres, indispensables au maintien d’un système digestif sain. La Fondation Pasqual Maragall souligne également que ce type de régime pourrait prévenir ou retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Saumon, avocat et saladePexels
- Entretenir une vie sociale active et loin de l’alcool et des stimulants. On sait que l’alcool fragmente le sommeil et favorise l’insomnie, en plus d’être très nocif pour nos neurones. Arrêtez cette habitude ou réduisez-la autant que possible, et évitez également une consommation excessive de caféine.
- Pratiquez régulièrement de l’exercice physique. L’activité physique, de préférence en dehors de la nuit, améliore la santé cardiovasculaire, préserve les fonctions cognitives et est associée à une meilleure qualité de sommeil, comme l’indique la revue systématique « L’entraînement physique améliore la qualité du sommeil chez les adultes d’âge moyen ». l’âge et les personnes âgées ayant des problèmes de sommeil’, publié dans ‘Journal of Physiotherapy’ en 2012.
- Faites attention à notre santé mentale. Des facteurs tels que la dépression jouent non seulement un rôle décisif dans la qualité de notre sommeil, mais peuvent également être directement associés à la maladie d’Alzheimer. La Société espagnole de neurologie a publié un rapport en 2022 indiquant qu’entre 35 % et 50 % des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer souffraient simultanément de dépression.
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