La culture du gymnase change. Une fois la réserve de muscles dont les veines semblaient prête à éclater, les activités de renforcement musculaire sont désormais conseillées par le NHS pour les 19 à 64 ans au moins deux fois par semaine. En effet 2024 Étude Cela a montré que 90 minutes d’entraînement en force par semaine ont entraîné quatre ans de vieillissement biologique en moins. C’est peut-être pourquoi environ 15% de la population britannique est désormais membre d’un gymnase. Une partie de l’appel est l’accessibilité – ce n’est pas aussi technique que la natation, par exemple – mais malgré sa simplicité, il y a une énorme quantité de désinformation et de conseils contradictoires.
Représements faibles ou élevés?
Les exercices de formation de force sont structurés en un certain nombre d’ensembles constitués de répétitions. Par exemple, huit ascenseurs, repos, suivis de huit autres ascenseurs supplémentaires équivaut à deux ensembles de huit. Trouver la combinaison optimale d’ensembles, de représentants et de repos pour gagner en force est un débat de gymnase bien usé, mais la science commence à se contenter d’une réponse.
«Construire les muscles – l’hypertrophie – peut se produire dans toutes les gammes de répétitions, de faible, modéré et élevé», dit Chris PedenUn ancien instructeur de formation physique de la Royal Navy et maintenant entraîneur de force et de conditionnement des athlètes professionnels et amateurs. “Cependant, la plage optimale semble être dans la plage modérée de 6 à 12 répétitions et avec une intensité de charge modérée entre 65% et 85% du maximum à une représentation d’un individu.”
Peden ajoute que trouver le maximum de votre représentant (1RM) n’est pas essentiel pour les débutants, d’autant plus que vous pouvez forcer un muscle par l’inexpérience. Continuez à ce qui semble difficile mais pas dangereusement. Vous pouvez également utiliser une application telle que HEVy ou Licenciement Pour créer un programme, calculez votre 1RM, suivez vos progrès et suggérez lorsque vous êtes prêt à passer à un poids plus lourd.
Peden souligne qu’un nombre élevé de représentants n’est pas le moyen le plus efficace d’augmenter la résistance. Un 2015 étude dans le Journal of Strength and Conditioning Research Cela a comparé un groupe élevé (25-35 répétitions), un groupe à faible poids et un groupe de poids plus élevé et à baisse (8-12), et a découvert que la taille musculaire des deux groupes était similaire. Cependant, le groupe plus lourd a apprécié les plus grands gains de force en raison du plus grand recrutement de fibres musculaires.
Le bâtiment musculaire se produit «dans toutes les gammes de représentants» et avec des poids plus élevés et inférieurs », explique l’entraîneur personnel Chris Peden. Photographie: Hiraman / Getty Images
De combien de repos ai-je besoin?
En ce qui concerne les gains de force, ce que vous faites entre les ascenseurs compte autant que ce que vous faites pendant eux. «Généralement, vous devriez profiter du repos de 90 à 150 secondes entre les ensembles d’hypertrophie et 3 à 5 minutes de repos pour la force de renforcement», explique Peden. «Si le temps n’est pas un problème, je recommanderais de reposer un peu plus longtemps si vous le pouvez car il augmente la qualité de tous les représentants et ensembles. Repos au besoin; En d’autres termes, reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à repartir et non par une minuterie stricte. »
Poids ou machines libres?
Lorsqu’il s’agit de choisir des machines ou des poids libres, prenez attention à la légende de Milo de Croton, un lutteur de champion olympique à six reprises au VIe siècle BC, dont l’entraînement aurait impliqué de soulever un mollet au-dessus de sa tête jusqu’à ce qu’il devienne une vache pleinement adulte. Les exploits costauds de Milo montrent que votre charge de travail doit progresser si vous voulez continuer à vous améliorer, et indique également que l’utilisation précise de l’équipement spécifique n’est pas le tout et la fin.
«Un mélange de machines et de poids libres fonctionne généralement mieux pour la force et la construction de muscles, bien que les poids libres aident à entraîner le corps de manière plus arrondie, incorporant les muscles des stabilisateurs», explique Peden. «Cela présente ses avantages dans les environnements sportifs et la vie quotidienne.»
Les haltères et les haltères qui ne sont pas connectés à une poulie offrent un plus grand avantage car vous êtes obligé d’équilibrer tout votre corps tout en effectuant un exercice. Par exemple, une boucle de biceps debout, qui engage non seulement les biceps, mais aussi votre dos, vos abdominaux et même vos quadriceps pour garder votre corps droit. Cet engagement multimusculaire reflète davantage le monde réel, qu’il s’agisse de frapper un coup droit sur le court de tennis ou de vous assouplir dans et hors d’une voiture.
Les exercices de poids corporel ne sont-ils pas suffisants?
Devez-vous vraiment dépenser pour l’adhésion au gymnase si des craquements, des pressions et ainsi de suite donnent des résultats similaires? «Les exercices de poids corporel relâchent le processus de devenir plus fort et de développer des muscles», explique Peden, «mais en fin de compte, il devient plus difficile de progresser car vous manquerez le niveau de résistance significatif pour souligner suffisamment le système musculaire.»
Une faiblesse fondamentale des exercices de poids corporel est que le stress (votre poids) reste le même (ou même diminue) tandis que votre force augmente. Cela dit, vous pouvez ajuster la difficulté des exercices à domicile; Avec des pressions, vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise ou utiliser un seul bras.
Le corps du corps exerce «Kickstart» le processus de renforcement de la force et des muscles. Photographie: Djordje Krstic / Getty Images
Comment dois-je équilibrer les poids et le cardio?
Les avantages du travail de force sont sans équivoque, mais que se passe-t-il si vous souhaitez également puiser dans le travail cardio? Une école de pensée a déclaré que ce sont des compagnons de lit malheureux, chacun minimisant l’impact de l’autre. Mais un étude récente a révélé que les personnes qui ont pris les 150 minutes recommandées par le NHS par la NHS par semaine vivaient plus longtemps que celles qui ne l’ont pas fait, tandis que ceux qui combinaient un exercice aérobie régulier avec des activités de renforcement musculaire une ou deux fois par semaine se sont encore mieux comportés.
Suis-je trop vieux pour commencer?
Vous envisagez de frapper le gymnase mais reparti par vos années avancées? Ne sois pas. «Il n’est jamais trop tard pour commencer», explique Peden. «Nous pouvons toujours développer des muscles et devenir plus forts plus tard dans la vie, ce qui aide à compenser le taux du processus de vieillissement. Les poids sont idéaux pour maintenir la qualité de vie. »
La masse musculaire diminue avec l’âge – un processus qui peut commencer dans la trentaine – et la réduction de force qui en résulte peut entraîner une fragilité et des chutes. Mais des études ont montré que l’entraînement en force peut inverser ce processus et est associé à une variété d’autres avantages, notamment des réductions de la graisse du ventre et de la pression artérielle, et des lectures de cholestérol améliorées.
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