Perdre du poids après les vacances, quel exercice fonctionne

Comment se remettre en forme après les vacances ? Certaines « mauvaises nouvelles » viennent de la science : tu auras besoin de transpirer. La dernière frénésie de l’année approche. Une fois le déjeuner de Noël terminé, il ne reste plus qu’à affronter le défi hypercalorique du dîner du réveillon du Nouvel An et les conséquences du panettone, des biscuits et des nougats, à terminer avant que l’Epiphanie ramène le monde à la normalité du quotidien. vie. L’air de fête disparaîtra, laissant souvent place à des sentiments de culpabilité pour les excès à table. Et la question se posera forcément devant la balance : comment se remettre en forme ?

Pas moins de 150 minutes d’aérobic par semaine

Pour parvenir à des réductions cliniquement importantes du tour de taille et des mesures de graisse corporelle, il faudra au moins 150 minutes d’exercice aérobique par semaine. Trente minutes ne suffisent peut-être pas, car cela a été associé à de modestes réductions de poids et d’autres indicateurs (graisse, tour de taille) chez les adultes en surpoids ou obèses.

C’est ce qui ressort d’une méta-analyse de 116 essais cliniques randomisés, ayant impliqué 6 880 personnes. Les auteurs – des chercheurs de l’Imperial College de Londres au Royaume-Uni et des universités des sciences médicales Semnan, Shahroud et Shahid Sadoughi en Iran – ont posé une question : quelle est la corrélation dose-réponse entre l’exercice aérobique et les mesures de poids, le tour de taille et la graisse corporelle ? La réponse est que les niveaux de ces indicateurs « diminuent linéairement avec l’augmentation de la durée des exercices aérobiques d’intensité modérée à vigoureuse, jusqu’à 300 minutes par semaine ». Le surpoids et l’obésité, expliquent les scientifiques, comptent parmi les problèmes de santé les plus importants à l’échelle mondiale. Au cours des 45 dernières années, la prévalence a triplé à l’échelle mondiale, ce qui fait qu’environ 50 % des adultes présentent un excès de poids.

Les lignes directrices actuelles recommandent que les programmes d’exercices, principalement sous la forme de exercice aérobique ou exercices combinés d’aérobie et de résistancedevrait être l’un des éléments clés des programmes de modification du mode de vie conçus pour gérer l’obésité. En règle générale, la recommandation est d’au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée. L’American College of Sport Medicine a suggéré que les programmes plus courts favorisent une perte de poids minimale et que les fatidiques 150 minutes sont nécessaires pour une perte de poids de 2-3 kg. Alors qu’un programme d’exercices de 225 à 420 minutes par semaine à intensité modérée est nécessaire pour une perte de poids de 5 à 7,5 kg.

Cependant, notent les auteurs, les directives actuelles sur la durée des programmes d’exercices aérobiques proviennent principalement « d’études individuelles et sont principalement basées sur des données plus anciennes ». D’où le choix de mener une méta-analyse de plusieurs études. Des travaux publiés dans « Jama Network Open », il ressort en détail que toutes les 30 minutes par semaine d’exercice aérobique sont associées à une réduction du poids corporel de 0,52 kg, une réduction du tour de taille de 0,56 cm et de la graisse corporelle. pourcentage de 0,37%.

Le degré de perte de poids était de -2,79 kg à 150 minutes par semaine et de -4,19 kg à 300 minutes par semaine. La réduction du tour de taille était de -4,21 cm à 300 minutes par semaine d’exercice aérobique d’intensité modérée et de -5,34 cm à 300 minutes par semaine d’exercice aérobique modéré à vigoureux. Pour le pourcentage de graisse corporelle associé à la dose d’exercice aérobique, la plus grande réduction a été observée à 150 minutes par semaine. “Ces résultats suggèrent donc qu’un entraînement aérobique d’au moins 150 minutes sur 7 jours à intensité modérée ou supérieure pourrait être nécessaire pour obtenir des réductions cliniquement importantes du tour de taille et des mesures de graisse corporelle”, concluent les experts.