Plan de repas sans sucre de 7 jours pour la résistance à l’insuline

Selon le CDC, la résistance à l’insuline survient lorsque votre corps ne répond pas à l’insuline comme il le devrait. Bien que la résistance à l’insuline ne soit pas la même chose que le diabète, elle peut être un précurseur du diabète de type 2. Il est donc important de s’en occuper dès le début.

Normalement, les aliments sont digérés en glucose (sucre), puis le glucose présent dans votre sang stimule la libération d’insuline par le pancréas. L’insuline est une hormone qui aide le glucose de votre sang à être absorbé par vos cellules musculaires, adipeuses et hépatiques pour une utilisation ultérieure. Mais si les cellules de votre corps ne répondent pas correctement à l’insuline, elles n’absorberont pas le glucose présent dans le sang. En conséquence, votre pancréas produit plus d’insuline pour tenter de continuer à faire circuler le glucose dans vos cellules, selon le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK). Et c’est à ce moment-là que la résistance à l’insuline peut survenir. Sans l’insuline qui transporte le glucose dans vos cellules, votre glycémie restera élevée, augmentant ainsi votre risque de prédiabète et de diabète de type 2.

Cependant, le prédiabète et le diabète de type 2 ne sont pas les seules affections associées à la résistance à l’insuline. Selon StatPerlesla résistance à l’insuline peut également augmenter le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de stéatose hépatique non alcoolique, de syndrome métabolique et de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Mais il y a de bonnes nouvelles. Selon le NIDDKdes recherches ont montré qu’il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour réduire la résistance à l’insuline, notamment la perte de poids, l’augmentation de l’exercice et des changements alimentaires.

Dans ce plan alimentaire pour la résistance à l’insuline, nous nous concentrons sur l’incorporation de protéines maigres et de glucides complexes tout en limitant l’apport en graisses saturées et en sodium. De plus, comme il a été démontré qu’une consommation excessive de sucres ajoutés augmente le risque de résistance à l’insuline, nous les ignorons dans ce plan alimentaire. Les sucres ajoutés sont des sucres qui ne sont pas présents naturellement, comme ceux que l’on trouve dans les fruits et les produits laitiers, et qui sont plutôt ajoutés aux aliments. Ceux-ci incluent, sans s’y limiter, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, le sirop d’érable, le sucre cristallisé et la cassonade.

Nous avons fixé le niveau de calories à 1 500 par jour, un niveau auquel la plupart des gens perdent du poids depuis, selon une étude de 2022 publiée dans le Journal international de nutrition comportementale et d’activité physique, la perte de poids peut contribuer à améliorer la glycémie. Il existe également des modifications pour 1 200 et 2 000 calories par jour, en fonction de vos besoins caloriques, de votre faim et de votre glycémie.

Aliments favorables à la résistance à l’insuline sur lesquels se concentrer

• Les légumes, en particulier ceux qui sont riches en fibres, comme les choux de Bruxelles, les betteraves, le chou et les artichauts
• Légumes féculents, comme les courges d’hiver, le maïs, les patates douces et les pommes de terre
• Protéines maigres, comme le poisson, le poulet, la dinde, le bœuf et le porc
• Poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau et le thon
• Fruits, en particulier les fruits à peau (plus riches en fibres) comme les baies, les pommes et les poires
• Céréales entières comme les flocons d’avoine, le quinoa, le fonio et le farro
• Lentilles et haricots
• Noix et graines
• Huiles végétales comme l’olive et l’avocat
• Produits laitiers riches en probiotiques, comme le yaourt à la grecque

Comment préparer les repas de votre semaine de repas

La préparation des repas au début du plan vous permet de suivre plus facilement le plan de repas tout au long de la semaine.

1. Préparez une soupe de perte de poids aux légumes pour le déjeuner des jours 1 à 3
2. Préparez un mélange montagnard fait maison pour les collations des jours 1, 5 et 6.
3. Préparez une trempette aux cornichons à l’aneth pour les collations des jours 2 à 4.

Jour 1

Petit-déjeuner (280 calories)

Collation du matin (200 calories)

• 1 pomme moyenne
• 1 cuillère à soupe. beurre d’arachide

Déjeuner (345 calories)

Collation du soir (150 calories)

Dîner (437 calories)

Collation du soir (84 calories)

Totaux quotidiens : 1 495 calories, 69 g de protéines, 181 g de glucides, 33 g de fibres, 61 g de matières grasses, 1 436 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par ½ pomme et omettez le beurre de cacahuète et la collation du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs durs au petit-déjeuner, augmentez à 2 c. beurre de cacahuète au goûter du matin, 2 tranches de baguette au déjeuner et 1 tasse de riz brun au dîner.

Jour 2

Petit-déjeuner (367 calories)

Collation du matin (131 calories)

Déjeuner (345 calories)

Collation du soir (108 calories)

Dîner (486 calories)

Collation du soir (73 calories)

Totaux quotidiens : 1 510 calories, 77 g de protéines, 176 g de glucides, 31 g de fibres, 62 g de matières grasses, 2 192 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez toutes les collations.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées non salées à la collation du matin, augmentez à 2 portions de baguette au déjeuner et ajoutez ¼ tasse de mini-carottes et 3 c. noix de cajou au goûter du PM.

Jour 3

Petit-déjeuner (403 calories)

Collation du matin (174 calories)

• 1 tasse de kéfir nature
• 1 tasse de framboises

Déjeuner (280 calories)

Ajoutez les haricots blancs à la soupe.

Collation de l’après-midi (138 calories)

Dîner (504 calories)

Totaux quotidiens : 1 499 calories, 76 g de protéines, 180 g de glucides, 39 g de fibres, 58 g de matières grasses, 1 752 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez les collations du matin et du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs durs au petit-déjeuner, ¼ tasse d’amandes non salées à la collation du matin, augmentez à ½ tasse de haricots au déjeuner et ajoutez 2 c. noix de cajou au goûter du PM.

Jour 4

Petit-déjeuner (354 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras
• ½ tasse de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de noix hachées

Collation du matin (158 calories)

• 1 banane
• 1 1/2 cuillères à café de beurre de cacahuète

Déjeuner (504 calories)

Collation du soir (172 calories)

Dîner (318 calories)

Totaux quotidiens : 1 505 calories, 101 g de protéines, 121 g de glucides, 26 g de fibres, 68 g de matières grasses, 1 890 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories: Omettez les noix au petit-déjeuner, le beurre de cacahuète à la collation du matin et omettez la collation du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 2 œufs brouillés au petit-déjeuner, augmentez à 2 c. beurre d’arachide à la collation du matin et ajoutez 2 tasses de mesclun avec 1 portion de vinaigrette balsamique et 1 ½ c. graines de tournesol au dîner.

Jour 5

Petit-déjeuner (340 calories)

Collation du matin (127 calories)

• 1 fromage mozzarella à faible teneur en sodium et en gras
• 10 amandes grillées non salées

Déjeuner (296 calories)

Collation du soir (150 calories)

Dîner (317 calories)

• 1 portion de tortilla espagnole aux blettes arc-en-ciel
• 2 tasses de roquette mélangée à 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge, 1 ½ cuillère à café de vinaigre de vin rouge, une pincée de sel et 1 cuillère à café de graines de tournesol non salées

Collation du soir (269 calories)

Totaux quotidiens : 1 499 calories, 60 g de protéines, 120 g de glucides, 24 g de fibres, 24 g de matières grasses, 1 547 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories: Omettre 1 clémentine au petit-déjeuner et au goûter du soir.

Faites-en 2 000 calories : Augmentez à 22 amandes à la collation du matin, ajoutez ½ pita de blé entier au déjeuner, augmentez à 2 portions de mélange montagnard à la collation de l’après-midi et ajoutez 3 oz. poulet cuit au dîner.

Jour 6

Petit-déjeuner (347 calories)

Ajoutez le beurre d’amande et les graines de chia au smoothie.

Collation du matin (149 calories)

• 2/3 tasse de fromage cottage faible en sodium et en gras
• 1/2 tasse d’ananas en dés

Déjeuner (334 calories)

Collation de l’après-midi (150 calories)

Dîner (486 calories)

Incorporer les haricots blancs à la courge spaghetti.

Collation du soir (39 calories)

Totaux quotidiens : 1 506 calories, 94 g de protéines, 150 g de glucides, 36 g de fibres, 63 g de matières grasses, 1 722 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez les collations du matin et du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 muffin anglais de blé entier au petit-déjeuner, augmentez à 1 tasse de fromage cottage et ajoutez ¼ tasse de pistaches à la collation du matin, et augmentez à 2 portions de mélange montagnard à la collation de l’après-midi.

Jour 7

Petit-déjeuner (196 calories)

Collation du matin (227 calories)

• 1 pomme moyenne
• 3 cuillères à soupe de pistaches

Déjeuner (324 calories)

Collation du soir (182 calories)

• 1/3 tasse de houmous
• 1 tasse de concombres tranchés
• 1 tasse de poivron rouge tranché

Dîner (508 calories)

Collation du soir (70 calories)

Totaux quotidiens : 1 507 calories, 85 g de protéines, 110 g de glucides, 26 g de fibres, 84 g de matières grasses, 1 497 mg de sodium

Faites-en 1 200 calories : Omettez les collations du matin et les collations du soir.

Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 muffin anglais de blé entier au petit-déjeuner, ajoutez ½ pita de blé entier au déjeuner, augmentez à 3/4 tasse de houmous à la collation de l’après-midi et augmentez à 2 portions à la collation du soir.