Plan d'entraînement de 8 semaines - avec jogging pour un succès d'entraînement maximal

2024-12-29 18:21:00

Afin de vous débarrasser de la graisse hivernale accumulée, notre plan est adapté à des séances de jogging régulières. Avec un objectif sportif en tête, un plan d’entraînement vous donne plus de structure et de lignes directrices, ce qui vous permet de commencer plus facilement à adopter un mode de vie plus sain.

Grâce à notre programme de course à pied, même les coureurs débutants peuvent devenir des pros du jogging en seulement 8 semaines. Peut-être aimeriez-vous vous fixer comme objectif de courir enfin 5 km, 10 km ou même une course ? Avec un entraînement régulier et le plan de course, vous pouvez le faire dans les deux prochains mois !

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Comment le plan de course devrait commencer

Planifiez une courte course tous les deux jours de la semaine. Par exemple, vous pouvez mettre en œuvre une unité du plan de course le lundi, mercredi et vendredi. Vous pouvez également varier les jours si vous souhaitez être plus flexible dans vos entraînements.

Rythme de course facile

Commencez par roder à un rythme détendu. « Un rythme détendu » signifie que vous pouvez avoir une bonne conversation tout en courant sans vous essouffler. Si vous vous entraînez avec un moniteur de fréquence cardiaque, cela correspond à une plage de pouls d’environ 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. À ce rythme, vous entraînez votre endurance de base.

Augmentation lente de la vitesse

Le deuxième jour d’entraînement devrait cependant aller un peu plus vite. En course d’endurance tempo, il faut faire un effort pour ne pas ralentir, mais il ne faut pas non plus se lancer dans un sprint. Lors d’un entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque, cette vitesse correspond à une plage de pouls comprise entre 85 et 88 % de la fréquence cardiaque maximale. À ce rythme, vous entraînez votre vitesse de course.

Voici en quoi consiste le plan de course à pied de 8 semaines :

1 SEMAINE

Montage : 20 min rythme facile + 15 min de renforcement musculaire (redressements assis, planche etc.)

Mercredi: 20 minutes à un rythme soutenu sans pause

Freitat : 30 minutes rythme facile

Dimanche: en option : 25 min de renforcement musculaire (redressements assis, planche etc.) + étirements

Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire un peu d’étirements le quatrième jour. Cela favorise la régénération musculaire et garantit que vous êtes parfaitement préparé pour la nouvelle semaine.