«Toute femme enceinte sans contre-indication médicale doit rester physiquement actifpendant votre grossesse, comme élément fondamental pour le soin et l’amélioration de votre qualité de vie, y compris toutes les zones de votre corps (physiologique, mental, émotionnel). C’est la principale recommandation du Guide de Pratique Clinique sur l’Activité Physique pendant la Grossesse 2023, publié par le Système National de Santé (SNS), du Ministère de la Santé et de la Consommation.
Comme Julio Maset, docteur en Cinfa“la pratique régulière d’exercices modérés C’est indispensable pendant la grossessepuisqu’il favorise sa bonne évolution, augmente le bien-être de la mère et prépare son corps à l’accouchement, ce qui facilitera également sa récupération ultérieure. Cependant, seulement sept femmes enceintes sur dix (69,3 %) pratiquent des exercices modérés ou adaptés et trois sur dix ne pratiquent aucune activité physique (30,4 %), selon l’étude VIII CinfaSalud : « Perception et habitudes des femmes espagnoles pendant grossesse”, approuvée par le Société espagnole de gynécologie et d’obstétrique (SEGO) et réalisé en 2018.
Selon cette recherche, la santé du bébé est la principale préoccupation des mères pendant la grossesse et, traditionnellement, l’un des facteurs impliqués dans la raison pour laquelle un pourcentage important d’entre elles ne pratiquent pas d’activité physique à ce stade. Selon le Dr Maset, « depuis longtemps, les recommandations et les opinions sur cette question se fondent sur des enjeux culturels et sociaux déjà surmontés à la lumière des preuves actuelles : il existe des preuves scientifiques solides que l’activité physique pendant la grossesse non “Cela est lié à une augmentation des avortements spontanés et, d’autre part, il n’existe aucune preuve indiquant la prescription systématique du repos au lit pour prévenir les accouchements prématurés.”
En effet, loin d’être nocif pour le fœtus ou la mère, l’exercice peut contribuer à prévenir d’importants troubles liés à la grossesse. Plus précisément, il augmente l’incidence des accouchements naturels par voie vaginale, contribue à prévenir et à améliorer l’anxiété et la dépression post-partum, les lombalgies, l’incontinence urinaire, la prise de poids excessive, le diabète gestationnel, les troubles hypertensifs de la grossesse, l’accouchement prématuré, le Césarienne et le faible poids de naissance du bébé.
Programmes spécifiques pour les femmes enceintes
Toutes les activités sportives qui n’impliquent pas de mouvements brusques, de contact physique ou d’efforts importants sont fortement recommandées, car elles améliorent le tonus musculaire, facilitent la digestion, améliorent la circulation et aident à contrôler le poids. “Il est recommandé à la future maman d’élaborer un programme spécifique d’exercices supervisés pour les femmes enceintes sous avis professionnel afin que sa pratique soit en toute sécurité”, indique l’expert de Cinfa. Il est également très important qu’avant de commencer à faire de l’exercice, la femme enceinte consulte son gynécologue pour évaluer « s’il existe un quelconque type de risque ou de contre-indication relative à ce programme d’exercice : -anémie, pertes récurrentes dues à des grossesses antérieures, hypertension gestationnelle…- ou menace absolue ou antécédents d’accouchement prématuré, diabète de type I ou hypertension contrôlés, grossesses multiples », souligne le Dr Maset.
Le Guide de pratique clinique sur l’activité physique pendant la grossesse 2023 du Système national de santé (SNS) recommande des activités qui favorisent l’amélioration ou le maintien d’une résistance aérobie étendue, d’une force musculaire légère, de l’équilibre, de la coordination motrice et de la flexibilité. De même, des exercices sont recommandés qui permettent d’entraîner les muscles du plancher pelvien.
Enfin, souligne le Dr Maset, « il est essentiel que la femme enceinte soit consciente de la nécessité que, pour bénéficier de tous ses bienfaits, l’exercice physique doit être pratiqué régulièrement : les cent cinquante minutes d’exercice par semaine que recommandent les preuves scientifiques doivent être effectué sur au moins trois jours différents, sans cesser d’avoir un minimum d’activité physique quotidienne.
Recommandations
Dix conseils pour pratiquer l’exercice physique en toute sécurité pendant la grossesse :
1
Consulter un professionnel de la santé qualifié
Pensez à consulter votre sage-femme ou votre gynécologue/obstétricien si vous avez une contre-indication absolue ou relative à la pratique de l’exercice. Il s’agit de professionnels de santé formés pour évaluer le risque/bénéfice possible pour la grossesse de l’activité physique sous toutes ses formes, durées, fréquences et intensités.
2
Participer à un programme spécifique pour les femmes enceintes
Celui-ci, en outre, doit être surveillé. Si cela n’est pas possible, il est indispensable de demander conseil à un professionnel.
3
Pratiquez régulièrement de l’exercice physique
Les preuves scientifiques recommandent que le minimum de 150 minutes qu’une femme enceinte devrait faire par semaine soit réparti sur au moins trois jours différents. Dans tous les cas, il est recommandé de faire de l’exercice physique tous les jours, car le pratiquer occasionnellement n’apporte pas les mêmes bénéfices.
4
Optez pour des activités d’intensité modérée
Cela doit être doux et ne nécessiter aucun effort excessif. Dans tous les cas, rappelez-vous qu’il doit être adapté à votre condition physique antérieure.
5
Évitez les activités à fort impact
Également, tout type d’exercice comportant des risques de chutes ou de traumatismes, ainsi que des mouvements brusques et des tensions musculaires extrêmes.
6
Travaillez à la fois l’endurance aérobie et la force
Les preuves scientifiques soulignent également les bienfaits des activités visant à augmenter l’équilibre, la coordination motrice et la flexibilité, ainsi que les exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien pour prévenir l’incontinence urinaire.
7
Ne faites pas d’exercices hypopressifs pendant la grossesse
Les positions qui augmentent la tension dans des zones déjà surchargées pendant la grossesse, comme le décubitus ventral (couché avec la tête sur le côté ou face vers le bas), doivent également être exclues. Oui, les exercices peuvent être effectués en position debout (debout), assis (assis), en décubitus latéral (côté), quadrupède (sur les jambes et les mains) et en décubitus dorsal (face vers le haut). Si vous souffrez de vertiges, de nausées ou de tachycardie dans cette position, évitez-la.
8
Contrôler la température et l’humidité ambiantes
Ne faites pas d’exercice en cas de températures excessivement élevées ou d’humidité excessive.
9
S’hydrater correctement
Avant et après l’exercice, il est essentiel de boire beaucoup de liquides.
En général, buvez environ deux litres par jour, de préférence d’eau, de bouillons ou, avec modération en raison de leur forte teneur en sucre, de jus naturels.
10
Arrêtez de faire de l’exercice si vous ne vous sentez pas bien
Arrêtez l’activité physique en cas de symptômes tels que difficultés respiratoires avant l’effort, vertiges, maux de tête, douleurs au niveau de la poitrine, derrière le sternum, faiblesse musculaire, saignements vaginaux minimes, douleur ou gonflement des mollets, contractions utérines régulières et douloureuses, vertiges persistants. ou un évanouissement.
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