Pourquoi les athlètes récréatifs devraient s’entraîner au maximum de leur force

Huit à douze répétitions, deux à trois séries : c’est la formule éprouvée que les débutants apprennent dans les centres de fitness du monde entier pour voir leurs muscles se développer. C’est ce qu’on appelle également l’entraînement à l’hypertrophie : le but est de forcer le tissu à s’adapter en le mettant au défi.

Au début, les succès sont généralement grands. Même si vous suivez strictement votre plan d’entraînement, vous finirez par atteindre un point où vous ne pourrez plus aller plus loin. L’effort et le corps se sont adaptés l’un à l’autre. Pour dépasser le plateau, de nouveaux stimuli d’entraînement sont nécessaires.

Muscles brûlants et fatigués

Une façon de varier est d’augmenter le nombre de répétitions, jusqu’à plus de 25 répétitions par série. C’est ce qu’on appelle l’entraînement de force et d’endurance. Cependant, la définition n’est pas tout à fait claire.

Gommaar D’Hulst est scientifique du sport à l’ETH Zurich et fondateur de “wod_science”, une plateforme dédiée à la communication scientifique dans les domaines du fitness et de la nutrition sportive. Il dit que la charge dans l’entraînement de force et d’endurance représente généralement 30 à 50 pour cent de la force maximale, le One Repetition Max (1RM), et est donc nettement inférieure à celle de l’entraînement d’hypertrophie classique, qui commence à environ 80 pour cent du 1RM.

Des études ont montré que tout nombre de répétitions entraîne une croissance musculaire. Il en va de même pour la force et l’endurance. D’Hulst cite le Crossfit, qu’il pratique lui-même, comme un sport typique qui favorise et requiert l’endurance. Cependant, il ne recommanderait pas l’entraînement de force et d’endurance en studio. “Faire 25 répétitions par exercice, trois fois de suite, est très difficile et crée beaucoup de lactate”, explique D’Hulst. Autrement dit : les muscles brûlent et se fatiguent. Il est préférable de combiner un entraînement classique en hypertrophie avec de l’endurance.

Jan Seiler, expert en musculation à l’Office fédéral du sport, soulève également des questions sur l’entraînement en force et en endurance. Il s’agit de développer une résistance à la fatigue ou de maintenir sa force sur une certaine période de temps. “La question est de savoir si c’est la bonne méthode.” L’endurance musculaire s’entraîne mieux en pratiquant le sport cible lui-même. La formation en studio à cet effet n’est pas efficace.

Coordination améliorée

L’évaluation de Seiler de l’entraînement de force maximale est complètement différente, dans laquelle le nombre de répétitions est considérablement réduit. Si vous parvenez à augmenter votre force maximale, cela favorise également indirectement votre endurance, explique Seiler.

D’Hulst et Seiler mentionnent tous deux l’amélioration de la coordination neuromusculaire comme un autre avantage. Il s’agit de la capacité d’activer autant d’unités motrices que possible en même temps. C’est un facteur essentiel pour une résistance maximale. Un autre élément est la masse musculaire, qui est corrélée à la force musculaire. Cependant, la masse seule n’est pas la même chose que la force, comme le notent les deux experts.

En pratique, la force maximale est souvent déterminée comme le poids qui peut être pressé ou soulevé une fois. “C’est la définition courante”, explique D’Hulst. En science, les mesures sont prises différemment. Il existe la mesure de force maximale isocinétique, où une pression maximale est exercée contre une barrière se déplaçant à une vitesse constante. Cela signifie que la force maximale peut être mesurée à chaque angle de mouvement.

La force maximale ne s’entraîne pas par des répétitions uniques, mais plutôt par un faible nombre de répétitions. Sinon, il y aurait un manque de volume, estime Seiler. “Si vous faites 6 répétitions 4 fois, cela fait 24. En faire une seule 24 fois serait extrêmement stressant et peu efficace à cause des pauses.”

Lors d’un entraînement de force maximale, une pause de trois minutes entre les séries est le minimum ; cinq, c’est mieux. Ceux qui s’entraînent en supersets, c’est-à-dire qui passent d’un exercice à l’autre pour raccourcir les pauses, s’entraînent moins efficacement car le système neuronal est soumis à une pression supplémentaire, explique Seiler. Dans ce cas, il recommande au moins de combiner les exercices du haut et du bas du corps. De plus, vous devez toujours commencer l’entraînement lorsque vous êtes aussi rétabli que possible. Après un long entraînement d’endurance, l’entraînement en force maximale n’est pas efficace.

En musculation, Seiler recommande généralement de privilégier les exercices complexes et ceux qui font travailler le muscle sur toute sa longueur. Cela signifie par exemple préférer les squats aux presses à jambes.

Cependant, cela n’est pas toujours possible avec un entraînement de force maximale. Par exemple, les cyclistes professionnels, dont les jambes peuvent pousser bien plus que ce que leur torse peut supporter. La sécurité doit toujours être une priorité lors de la manipulation de poids lourds. Quiconque passe pour la première fois d’un entraînement d’hypertrophie conventionnel à un entraînement de force maximale doit l’aborder lentement en augmentant progressivement la charge. Il est également recommandé de rechercher une assistance compétente.

Conseils pour un entraînement de force efficace

Fréquence des entraînements : L’entraînement en force peut être relativement facile. Il s’agit du résultat le plus important d’une méta-étude canadienne de 2023. La fréquence d’entraînement est le facteur déterminant de la croissance musculaire, deux séances d’entraînement par semaine s’avérant nettement plus efficaces qu’une. Et selon la méta-étude, une troisième séance de musculation par semaine n’apportait que des bénéfices minimes. Les auteurs de l’étude concluent qu’il n’y a pas lieu de trop s’inquiéter des programmes de formation. L’inconvénient : les connaissances sont limitées aux athlètes amateurs sans grandes ambitions.

Partenaire de formation : Même si l’on varie occasionnellement les exercices, la musculation reste monotone et un exercice obligatoire. Un partenaire d’entraînement peut aider à maintenir la motivation et à utiliser le temps entre les séries pour discuter. De plus, les retours extérieurs sont parfois plus utiles qu’une auto-évaluation des compétences et des limites. Surtout, l’entraînement en binôme augmente la sécurité lors d’exercices tels que le développé couché et les squats. Une défaillance musculaire liée à ces exercices peut avoir de graves conséquences. S’entraîner en couple permet de repousser ses limites de manière contrôlée et de privilégier les exercices complexes avec poids libres aux exercices sur machine.

Alimentation protéique : Sans protéines, il n’y a pas de développement musculaire, jusqu’à présent, si simple. Apporter à l’organisme des protéines est essentiel à la progression de l’entraînement et à son maintien. Mais quel apport en protéines est suffisant ? Les avis diffèrent sur ce sujet. En musculation, 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus sont recommandés. C’est trop pour les sports populaires. Des recommandations plus récentes recommandent 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Lors de sa prise, veuillez noter que le corps ne peut absorber que 30 à 40 grammes à la fois. La planification diététique inclut donc la planification de votre apport en protéines au cours de la journée.