Pourquoi les femmes devraient-elles envisager de prendre de la créatine ?

Malgré les mythes entourant la supplémentation en créatine, les athlètes féminines et les haltérophiles peuvent tirer des avantages significatifs de cette substance naturellement présente dans les aliments pour animaux.

Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut être bénéfique pour les femmes, améliorant leurs performances sportives, leur force, leur masse musculaire et leur état de santé général.

Avantages de la créatine pour les femmes

Il est souvent associé aux hommes et à la musculation, mais qu’en est-il des femmes ? Ont-ils des avantages similaires à la prise de créatine ? Dans cet article, nous explorerons les avantages de la créatine pour les femmes, ses utilisations, les recommandations de dosage et comment elles peuvent en tirer parti pour améliorer leurs performances physiques.

Augmentation de la force et de la capacité physique

créatine Ils aident à augmenter la force et à améliorer les performances physiques dans les activités de haute intensité.

En effet, la créatine aide à régénérer l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie du corps, ce qui peut permettre aux muscles d’effectuer plus de répétitions ou d’efforts de haute intensité avant la fatigue.

Augmentation de la masse musculaire maigre

Comme nous venons de le voir, la supplémentation en créatine a pour effet de saturer les cellules musculaires en ATP, l’énergie musculaire.

Cela implique également la la rétention d’eau intracellulaire, qui peut augmenter la taille des cellules musculaires et, à son tour, augmenter la masse musculaire maigre.

Une plus grande rétention d’eau peut générer une environnement plus anabolique et gonflement augmentant l’hypertrophie sarcoplasmique à moyen terme

De plus, la créatine a une certaine influence sur la migration des cellules satellites aux myofibrilles, fondant et augmentant la densité des myonucléi :

Plus de myonucléi = plus de potentiel de développement

Favorise la récupération musculaire

La prise de suppléments de créatine peut Aide à réduire les dommages musculaires et l’inflammation. Ceci peut améliorer la récupération musculaire après un entraînement intenseaidant à réduire les niveaux de myoglobine, une protéine libérée par les muscles endommagés qui peut provoquer des douleurs musculaires.

Capacité de résistance accrue

La supplémentation en créatine améliore la capacité de travail du corps, ce qui peut permettre aux femmes d’effectuer plus de répétitions ou d’exercices de haute intensité avant de se fatiguer.

Améliore la santé des os

Des études récentes ont trouvé que la supplémentation en créatine peut aider à augmenter la production d’ostéoblastes, des cellules qui aident à construire de nouveaux osce qui peut en outre contribuer à une meilleure santé osseuse.

Quel type de créatine convient le mieux aux femmes ?

Actuellement il n’y a pas de type spécifique de créatine qui convient le mieux aux femmes.

La créatine monohydrate est la forme la plus utilisée et la plus étudiéese révélant sûr et efficace chez les hommes et les femmes.

En fin de compte, la meilleure forme de créatine pour vous dépendra de vos objectifs personnels et de la façon dont votre corps réagit aux différents types de suppléments.

La créatine a-t-elle plus d’effet sur les femmes que sur les hommes ?

La plupart des études montrent que les effets de la créatine sont similaires entre les hommes et les femmes en termes d’amélioration des performances sportives et d’augmentation de la masse musculaire.

Cependant, nous pouvons préciser que les effets de la créatine sont plus importants chez les femmes :

1. Parce qu’ils ont moins de masse musculaire et donc saturent plus.
2. Parce qu’ils ont moins de concentration endogène de créatine intracellulaire et que la saturation est plus perceptible.

Quelle est la dose recommandée de créatine chez les femmes ?

La dose recommandée de créatine pour les femmes est similaire à celle des hommes, 3 grammes par jour.

Chez ces athlètes ou compétiteurs, il est possible d’effectuer une phase de charge planifiée en fonction de la compétition pour augmenter les bénéfices ergogéniques.

Dans un tel cas, il est recommandé de consulter un nutritionniste avant de commencer toute supplémentation afin de déterminer le dosage approprié.

Quel est le meilleur moment pour le prendre ?

Comme il s’agit d’un supplément de charge, c’est-à-dire que pour apprécier ses effets, il est nécessaire de maintenir une utilisation continue, il peut être pris à tout moment de la journée.

S’il s’agit d’une journée d’entraînement, il peut être pris avec le shake post-entraînement, car ce sera un moyen “d’éviter l’oubli”. Sinon, vous pouvez maintenir sa consommation avec ou sans nourriture (choisissez celui qui est le plus facile à prendre, par exemple, au petit-déjeuner).

Prendre des suppléments de créatine après l’entraînement Aide à reconstituer les niveaux d’énergie et à améliorer la récupération musculaire dans le corps des femmes.

La créatine ne nécessite pas de glucides pour son absorption, donc Il peut être pris directement avec de l’eau.

La créatine peut-elle faire grossir les femmes ?

La reponse courte est oui.

Mais avant que les alarmes ne se déclenchent, il faut préciser que cette prise de poids – jamais de graisse – sera due à l’eau intracellulaire.

Ce gain de poids n’a pas d’impact négatif sur l’esthétique puisque l’eau n’est pas sous-cutanée.

Mais nous parlons d’un gain de 500 à 1000 g, et cela peut être compensé par l’intensité et la durée plus élevées de l’entraînement qui peuvent être obtenues grâce à une supplémentation en créatine.

Il peut également contribuer à la prise de poids en raison de l’augmentation de la masse musculaire.

Est-il sécuritaire de prendre de la créatine pour les femmes?

oui, créatine c’est sans danger pour les femmes.

La plupart des études ont montré que la supplémentation en créatine chez les femmes est sûre et bien tolérée, avec peu ou pas d’effets secondaires.

Il n’y a aucune preuve que la créatine affecte le cycle menstruel chez les femmes. il n’y a pas non plus de risques pour la santé associés à la prise de créatine aux doses recommandées. Il n’a pas non plus été démontré que la créatine affecte la grossesse ou l’allaitement (cependant, dans ces cas, il est recommandé de consulter votre médecin au préalable).

Sources bibliographiques