Il y a une bonne raison pour laquelle tout, des bonbons acidulés aux cornflakes en passant par les antiacides et les gels énergétiques, a le goût des baies. C’est un favori de la foule, un goût sucré. Mais en plus de la saveur indéniable des «aliments à base de baies» aromatisés artificiellement, les vraies baies sont l’un des meilleurs aliments pour les coureurs. Les mûres, les myrtilles, les canneberges, les framboises, les fraises, ainsi que leurs frères et sœurs moins courants, mais toujours excellents, l’açai et les groseilles à maquereau sont tous riches en nutriments et remarquablement polyvalents.
Tous les types de baies sont une aubaine pour votre corps et votre cerveau et soutiennent vos objectifs de mise en forme. Il existe donc de nombreuses raisons pour lesquelles les coureurs devraient en inclure davantage dans leur alimentation. Vous trouverez ici tous les avantages des baies et comment elles améliorent votre santé générale et vos performances.
Les bienfaits des baies pour la santé : nutriments
La fibre est extrêmement importante. Non seulement ils nous font nous sentir rassasiés, mais ils aident également à la digestion, soutiennent la santé cardiaque et réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques, selon des recherches. “Les baies sont parmi les meilleures sources de fibres alimentaires dans la catégorie des fruits”, explique la diététiste Michelle Hyman. «Ils contiennent également des antioxydants. Certaines variétés, comme les fraises, sont même étonnamment bonnes sources de vitamine C. »
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Les valeurs nutritionnelles des baies varient légèrement selon les variétés, mais chacune présente de nombreux avantages pour la santé. Vous trouverez ci-dessous les informations nutritionnelles par portion de 1 tasse de certaines des baies crues les plus courantes.
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Valeur nutritionnelle des fraises:
- 53 calories
- 1 g de protéines
- 0,5 g de blanc
- 13 g de glucides
- fibre 3g
- 8g de sucre
- 98 mg de vitamine C
- 27 mg de calcium
- 254 mg de potassium
Valeur nutritionnelle des myrtilles :
- 86 calories
- 1 g de protéines
- 0,5 g de blanc
- 22g de glucides
- fibre 4g
- 15 g de sucre
- 15 mg de vitamine C
- 9 mg de calcium
- 116 mg de potassium
Valeur nutritionnelle du cassis :
- 65 calories
- 2 g de protéines
- 1 g de blanc
- 14g de glucides
- 8g de fibre
- 7g de sucre
- 32 mg de vitamine C
- 44 mg de calcium
- 243 mg de potassium
Valeur nutritionnelle des framboises :
- 78 calories
- 2 g de protéines
- 1 g de blanc
- 18 g de glucides
- 10g de fibres
- 7g de sucre
- 39 mg de vitamine C
- 38 mg de calcium
- 226 mg de potassium
Valeur nutritionnelle de canneberges:
- 46 calories
- 0,5 g de protéines
- 0 g sait
- 12 g de glucides
- fibre 4g
- 4g de sucre
- 14 mg de vitamine C
- 8 mg de calcium
- 80 mg de potassium
Pourquoi les baies favorisent votre bien-être et vos performances
Selon un méta-analyse publiée en mars 2021 dans la revue Circulation a été publié, il existe une association entre la consommation de cinq fruits et légumes par jour, de n’importe quelle source, et un risque de décès plus faible. Mais les baies en particulier offrent une gamme d’avantages pour la santé :
Les baies sont un anti-inflammatoire naturel
Les fruits dans leur ensemble sont connus pour combattre l’inflammation, dit Hyman, “ce qui peut être un avantage pour les personnes qui font de l’exercice à haute intensité, comme les coureurs”. La vitamine C, la quercétine (un flavonol) et le manganèse agissent comme des antioxydants dans le corps, ajoute la diététicienne Mary Stewart. Ceci et les polyphénols qui donnent aux baies leur couleur vibrante les rendent particulièrement efficaces dans la lutte contre l’inflammation chronique causée par le stress, les choix alimentaires malsains et le manque ou l’excès d’exercice.
Ils peuvent contribuer positivement à votre performance
En plus d’être anti-inflammatoires, les baies ont également des propriétés antioxydantes qui combattent la fatigue et favorisent la récupération, selon la nutritionniste et coureuse passionnée Frances Largeman-Roth. La recherche suggère que la prise de poudre de myrtille comme supplément peut contrecarrer la réponse lactate pendant votre coursequi vous permet de courir plus longtemps ou à une intensité plus élevée sans fatigue, selon Largeman-Roth.
Les baies vous font vous sentir rassasié
Les baies sont parmi les meilleures sources de glucides pour les coureurs et sont également l’un des ingrédients les plus nourrissants à ajouter à votre collation ou smoothie après l’entraînement. Cela est dû à leur teneur en fibres. Les framboises et les mûres sont particulièrement riches en fibres, “un nutriment important pour la gestion du poids, la santé intestinale et la réduction du risque de maladies chroniques”, explique Stewart. Les baies de toutes sortes nourrissent votre intestin avec des fibres solubles. Non seulement ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, mais ils bloquent également l’absorption d’une partie des graisses et du cholestérol dans votre circulation sanguine.
Les baies réduisent le risque de maladies chroniques
La recherche montre que manger des baies au moins trois fois par semaine peut entraîner une moins de risque de diabète de type 2 dans les crises cardiaques. Les adultes qui entrent dans les catégories « en surpoids » et « obèses » qui mangent 1 tasse de myrtilles chaque jour pendant six mois rapportent des améliorations remarquables de la santé cardiaque, selon un étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique.
Les baies soutiennent votre système immunitaire
Toutes les baies sont pleines de vitamine C et les fraises en particulier en sont une bonne source. “La vitamine C est un antioxydant qui aide à soutenir un système immunitaire sain et à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres”, a déclaré Largeman-Roth.
Les baies diminuent le risque de certains cancers
En parlant de radicaux libres, les antioxydants contenus dans les baies ont été associés à un risque moindre de plusieurs cancers, notamment le cancer du sein, le cancer du tractus gastro-intestinal et le cancer de la bouche. Cela peut être en partie attribué à la capacité des antioxydants à “détoxifier” les agents cancérigènes qui peuvent endommager l’ADN au cours du processus de développement du cancer.
10 façons de manger plus de baies
- Mettez quelques baies dans des glaçons et utilisez-les dans de l’eau ordinaire ou pétillante
- Transformez-les en sandwich
- Préparez une pizza sucrée et salée avec de la ricotta, du prosciutto, des baies, de la roquette et des herbes fraîches
- Mélanger une sauce aux baies pour les pâtes avec un filet d’huile d’olive, des baies, du parmesan et une pincée de sel
- Faire de la confiture en chauffant des baies congelées avec une cuillerée de graines de chia et réfrigérer jusqu’à ce qu’elle ait la consistance d’un gel
- Pliez-les dans la pâte à crêpes ou à gaufres
- Réduisez en purée des baies congelées et de l’eau de coco ou du lait de noix dans un sorbet fait maison
- Incorporez des baies dans votre yogourt, vos cornflakes ou vos flocons d’avoine
- Préparez un rouleau de tortilla avec des baies et du beurre de noix dans une collation
Important : « Comme pour tout aliment ou boisson, la taille des portions est importante. Les baies sont riches en fibres et bien que ce soit une grande qualité, consommer trop de fibres trop rapidement peut entraîner des problèmes digestifs tels que des ballonnements ou de la constipation », a déclaré Stewart. “Si vous mangez des baies pour la première fois, commencez par une portion de 1 tasse et buvez beaucoup d’eau.” Aussi, commencez à manger des baies après votre séance d’entraînement, plutôt qu’avant, jusqu’à ce que vous sachiez comment votre système digestif réagit.
Et puis ça…
“Les athlètes, y compris les coureurs, peuvent subir un stress oxydatif pendant l’exercice, donc consommer suffisamment d’aliments anti-inflammatoires, tels que les baies, aidera à la récupération”, a déclaré Stewart.
Si c’est dans votre budget et que vous pouvez en trouver, apportez des baies biologiques, suggère Stewart. Cela est dû au fait que les fraises, les myrtilles et les framboises sont systématiquement les mieux classées en termes de résidus de pesticides. “Cela peut être grandement amélioré en achetant des produits biologiques”, ajoute Stewart.
Que vous les achetiez frais ou surgelés, bio ou non ; l’objectif est de vous procurer deux à quatre portions de fruits par jour, les baies étant le premier choix.