préparation physique pour la saison de ski

La gymnastique pré-ski devrait être obligatoire pour ceux qui font du ski. Réveil avant l’aube, sacs à dos et matériel chargés dans la voiture la veille, petit-déjeuner copieux puis départ vers les sommets enneigés. Il y a ceux qui, à l’approche de la saison de ski, ont hâte de recommencer ce rituel, de rejoindre les remontées mécaniques et de se lancer à corps perdu sur les pistes.

La gymnastique pré-ski est importante pour habituer le corps à des stress qu’il ne subit pas dans la vie normale

«Cependant, ceux qui planifient des vacances, un week-end ou un dimanche sur la neige ne peuvent et ne doivent pas négliger l’importance d’une bonne préparation sportive», prévient-il. Andrea Panzericontact en médecine du sport au Centre de traumatologie sportive et de chirurgie arthroscopique de l’Institut orthopédique Galeazzi de Milan et président de la commission médicale de la Fédération italienne des sports d’hiver (Fisi).

«Le ski, en effet, soumet le corps à contraintes spécifiques et inhabituellesaffectant notamment les muscles des jambes et du tronc, dans des conditions climatiques parfois extrêmes.” Pour skier en toute sécurité, en protégeant au maximum sa santé personnelle et celle des autres, il faut non seulement être prudent, faire preuve de bon sens et écouter les signaux que le corps envoie lors de la pratique, mais aussi ne pas sous-estimer les risques liés à un mauvais ski. condition physique adéquate, ce qui se traduit par une incidence plus élevée d’accidents.

En Italie, 30 000 blessures par an sur les pistes de ski, dont fractures et blessures ligamentaires

Selon les données rapportées par le Système National de Surveillance des Accidents de Montagne (Simon), coordonné par l’Institut Supérieur de la Santé, chaque année en Italie, plus de 30 000 accidents sont enregistrés sur les pistes de skidont environ 1 500 nécessitent également une hospitalisation. Ce qui doit cependant faire réfléchir, c’est que 65,4 % des accidents de neige surviennent par beau temps et 55,6 % sur des pistes de difficulté moyenne, démontrant que ces accidents hivernaux ne sont souvent pas imputables au mauvais temps ni à la complexité du domaine. parcours choisi mais plutôt à la perte de contrôle du matériel, au manque de résistance, d’équilibre et de force physique et à une surestimation de ses capacités techniques et motrices.

« Peu importe que ce soit l’athlète classique du dimanche ou le plus audacieux des skieurs alpins qui chausse les skis : si l’on aborde cette discipline avec légèreté, en faisant abstraction d’un formation presciistiquevous pourriez souffrir d’entorses du genou avec des blessures associées blessures aux ligaments comme ça contre le croisé, mais aussi fracturesen particulier au niveau du tibia et du péroné, bleus, blessures e luxations» poursuit le médecin.

«Il est clair que des événements inattendus, comme une chute ou une collision, et des erreurs dans le geste athlétique peuvent arriver même aux skieurs les plus experts, mais si le corps est bien entraîné et sait gérer les désagréments, alors il y a moins de risques. chance de se blesser, même gravement. »

Gymnastique pré-ski : il faut commencer quelques mois avant la saison d’hiver

La préparation physique est donc essentielle pour revenir sur les pistes en toute sécurité et profiter de la journée ou des vacances à la neige sans encourir une fatigue excessive et un immense affaiblissement. «Mais commencer l’entraînement quelques semaines avant l’ouverture de la saison d’hiver ne permet pas d’être pleinement en forme, mais au contraire, les efforts concentrés en si peu de jours pourraient être vains», explique Panzeri. «L’idéal est de commencer l’entraînement sur neige deux-trois mois avant de remettre les skis».

Comment s’entraîner ?

Dans la plupart des salles de sport, il existe des cours de gymnastique spécialement conçus pour les skieurs, qu’ils soient amateurs ou experts, mais en s’appliquant régulièrement, il est également possible de suivre un programme à domicile efficace et peu coûteux, comme celui proposé dans ces pages.

La fréquence d’entraînement varie en fonction de l’activité que vous envisagez de pratiquer pendant l’hiver : plus vous skiez, plus les performances sportives requises sont importantes, il est donc nécessaire de pratiquer continuellement et intensément. Mais en général, s’entraîner un ou deux jours par semaine est déjà assez fructueux et fonctionnel. Le ski est une discipline qui implique de multiples zones du corps, l’entraînement pré-ski doit donc également être le plus complet et hétérogène possible.

Entraînez votre respiration et votre endurance

Tout d’abord, vous devez «respire», augmenter la résistance e faire fonctionner le système cardiovasculaire. «Une partie du pré-ski doit donc être consacrée à corselibre ou sur tapis roulant, éventuellement avec des séquences à faible rythme et d’autres plus rapides, en alternant, si possible, des hauts et des bas”, explique Panzeri. «Très bien aussi nager e faire du vélo ou un vélo d’appartement. Je recommande d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, un appareil capable de détecter votre fréquence cardiaque, afin de surveiller le nombre de battements de votre cœur en une minute en fonction de votre âge et du type d’entraînement que vous entreprenez.”

Entraîner la dextérité et la coordination

L’agilité doit alors être entraînée, dextérité e coordinationparticulièrement essentiel pour effectuer des virages et des descentes en douceur et proprement. Pour ce faire, vous pouvez effectuer slalom, brasse ou sauts à la corde e vous sautez dans des cercles ou des carrés posés au sol, à gauche et à droite. De cette façon, vous apprenez à contrôler le geste athlétique, en ayant une pleine perception de votre corps.

Bien évidemment, les exercices dédiés aux membres inférieurs, qui subissent le plus de stress, sont très importants. «Les jambes peuvent être facilement entraînées avec squatter, fentes avant et latérales, exercices de presse pour les jambesc’est-à-dire le dispositif qui permet à l’individu de pousser un poids loin du corps avec les membres inférieurs, ou de extension de jambela machine qui permet, avec un poids positionné au-dessus des chevilles, d’étendre les jambes pour stimuler le muscle quadriceps fémoral”, poursuit le spécialiste.

Entraîner la stabilité du noyau

«Nous ne devons pas négliger stabilité du noyauc’est-à-dire les muscles abdominaux, lombaires et pelviens, qui doivent être renforcés et renforcés avec abdominaux au sol, planche e des pompesen utilisant également des machines spécifiques, comme le Trx, et des outils particuliers, comme des fitballs et des bandes élastiques. De nombreux exercices mentionnés jusqu’à présent, comme les squats et les fentes, peuvent également être effectués sur des planches ou des coussins proprioceptifs, c’est-à-dire des dispositifs à bascule positionnés au sol, qui permettent d’améliorer l’équilibre, d’obtenir un contrôle optimal de sa posture et de réagir de manière adaptée. pour les situations d’instabilité fréquente en ski”.

Entraînement à faire à la maison : les conseils de Giorgio Rocca

Pour optimiser le travail effectué et améliorer au maximum vos performances sportives, nous vous recommandons de suivre un cours de gymnastique pré-ski en salle, afin d’être encadré par un personnel qualifié et compétent. Toutefois, si le temps disponible pour vous entraîner dans un centre sportif est limité, vous pouvez mettre en place un programme d’entraînement à domicilecomposé d’exercices simples mais tout aussi efficaces, à réaliser sans l’aide de machines particulières.

C’est le suggérer Giorgio Roccachampion du monde de slalom 2006. Le skieur, qui a également fondé trois académies de ski à Sankt Moritz, Livigno et Crans-Montana, propose une formation en cinq étapes, créée sur les conseils du médecin fédéral Andrea Panzeri.

Respiration, résistance et système cardiovasculaire

Pour bien faire fonctionner le cœur, améliorer la résistance physique et augmenter la respiration, vous pouvez faire la chose la plus simple (et à la portée de tous) mais en même temps fonctionnelle : courir. Cela peut être fait à rythme lent, pendant au moins 20-30 minutes à la fois, ou en alternant quelques minutes de course lente avec l’une des course rapide, pendant 10-15 minutes au total. Cependant, une mauvaise technique de course peut entraîner des problèmes articulaires et musculaires ainsi qu’une tension excessive sur le dos et les genoux.

Vous devez garder le centre de gravité du corps aligné avec la jambe posée au sol, en gardant les bras pliés mais sans trop les balancer vers l’avant et vers l’arrière pour éviter que le tronc ne tourne latéralement. Les épaules ne doivent pas être « fermées » mais, au contraire, il faut maintenir une position droite, la tête relevée, le menton parallèle à la poitrine et le regard bien projeté vers l’avant. Enfin, le pied doit retomber au sol de manière « à plat », en reposant l’avant-pied et non le talon.

Membres inférieurs en gymnastique pré-ski

Les meilleurs exercices pour entraîner et tonifier les muscles des jambes sont squatter et se jette. Les premiers s’effectuent ainsi : les jambes légèrement fléchies, le dos droit, les bras fléchis et les mains jointes devant la poitrine, il faut descendre jusqu’à ce que les genoux soient fléchis, comme si vous étiez assis sur une surface. placé derrière vous. Après une série de 20 squats on passe aux fentes, 20 frontales et 20 latérales.

Pour le fentes avant vous faites un pas en avant avec une jambe tout en pliant simultanément l’autre derrière votre torse, puis vous revenez en position debout et changez de membre. Concernant le fentes latérales on plie une jambe sur place, on étend l’autre vers la droite ou vers la gauche, on revient puis on change de membre. Pour rendre les exercices plus efficaces, vous pouvez tenir dans votre main deux bouteilles d’eau (ou des poids) et, pendant le squat et la fente, lever les bras vers le haut, en gardant toujours les muscles abdominaux contractés.

Stabilité du noyau

Pour entraîner les muscles du tronc, vous pouvez alterner différents types de croquerc’est-à-dire des exercices abdominaux, par séries de 20. On commence par la position classique : en décubitus dorsal, les genoux fléchis et les pieds posés au sol, le torse est relevé jusqu’à atteindre les membres inférieurs ; les bras peuvent rester croisés derrière la tête ou au-dessus de la poitrine. Nous passons ensuite à crise de vélo: toujours en position couchée, jambes tendues et relevées du sol et bras croisés derrière la tête, essayez d’atteindre le genou droit avec le coude gauche et vice versa, en alternance. Enfin, vous devez entraîner les abdominaux obliques avec le craquements latéraux: allongé sur le côté, le bras posé au sol, vous devez soulever les deux jambes et le bassin du sol.

Gymnastique pré-ski pour l’agilité et la coordination

Pour réaliser correctement des courbes et réaliser un geste athlétique propre et coordonné, elles peuvent être réalisées sauts de slalom avec corde. Les genoux légèrement fléchis, les pieds alignés avec les hanches, le nombril rentré, la tête relevée et le dos droit, vous sautez de gauche à droite à l’aide d’une corde de fitness classique. L’exercice doit être effectué pendant 8 à 10 minutes, en prenant des pauses de quelques secondes entre une série et une autre.

Alternativement, ils peuvent être effectués sauts de brasse: avec le dos droit et les jambes et les bras fléchis, comme si vous étiez accroupi sur le sol, vous devez bondir en avant, en poussant vers le haut et en étendant les membres supérieurs et inférieurs. Bref, il faut reproduire le plus possible le mouvement de brasse puis revenir à la position initiale.

Proprioception

Les squats et les fentes, utiles pour entraîner les membres inférieurs, peuvent également être réalisés à l’aide de tapis, de coussins ou de planches proprioceptives, afin d’améliorer l’équilibre et d’avoir un meilleur contrôle du corps. Ces appareils, en vente dans les magasins d’articles de sport, simulent les imperfections et les irrégularités du manteau neigeux qui mettent souvent à l’épreuve l’équilibre et la stabilité du skieur.

Pour un entraînement plus complet, vous pouvez également effectuer leexercice de superman: en position à quatre pattes, les paumes des mains bien au sol et les genoux fléchis, lever et étendre le bras droit et la jambe gauche. Vous restez quelques secondes, revenez à la position initiale et effectuez le même mouvement avec les membres opposés.

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