Chaque lundi, nous retrouvons la chronique nutrition de Binetou Cheikh Seck, diététicienne nutritionniste au Cabinet diététique Nutridéal à Dakar, au Sénégal. Cette semaine, elle nous parle des crampes musculaires.
Publié le : 29/01/2024 – 11h00
Temps de lecture : 4 minutes
Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?
Les crampes sont de fortes contractions musculaires qui sont involontaires, extrêmement douloureuses, mais heureusement de courte durée. En général, elles surviennent au niveau des mollets et des jambes.
Y a-t-il des individus plus à risque de crampes musculaires que d’autres ?
Les sportifs de haut niveau ou ordinaires : on a tous vu des coureurs de marathons ou des joueurs de tennis se tordre de douleurs à cause d’une crampe. Les personnes âgées et les femmes enceintes sont aussi plus à risque de crampe que la moyenne.
Il existe apparemment un lien entre alimentation et crampes, c’est-à-dire que certains facteurs alimentaires peuvent favoriser la survenue des crampes, lesquels ?
D’abord, la déshydratation, ou tout simplement quand l’organisme manque d’eau, est un facteur notoire, surtout en période de forte chaleur. Les personnes qui sont susceptibles aux crampes doivent s’astreindre à boire suffisamment et tout au long de la journée par petite gorgée. Je pense particulièrement aux personnes âgées parce que leur sensation de soif diminue avec l’âge. Je leur conseille de toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main pour ne pas oublier de boire.
Quelle quantité d’eau est adéquate pour éviter d’avoir des crampes ?
En moyenne, c’est 1,5 L d’eau par jour. Mais pour être plus précis : la quantité d’eau qu’on boit doit être équivalente à la quantité d’eau qu’on perd tout au long de la journée. En période de forte chaleur, on perd plus d’eau à travers la sudation, donc on doit boire plus. On peut déterminer si, oui ou non, on boit suffisamment en observant la couleur des urines : elles doivent être claires tout au long de la journée.
Y a-t-il des précautions particulières à prendre pour bien s’hydrater lorsqu’on pratique du sport, surtout en période de forte chaleur ?
Absolument. En période de forte chaleur et surtout si l’activité sportive doit durer 1h30 ou plus, je conseille de boire une boisson isotonique, parce que l’eau ne suffit pas pour remplacer tous les minéraux qu’on perd. Ce sont les boissons du sport qui sont relativement coûteuses, mais on peut les préparer à la maison avec de l’eau minérale, du jus d’orange pressé, du jus de citron pressé, du sucre et un peu de sel.
Un autre facteur qui favorise les crampes est la carence en calcium…
Le calcium joue un rôle important dans le mécanisme de contraction normale des muscles. La carence en calcium, qui est fréquente chez les adultes, entraîne des contractions anormales. Pour la prévenir, on conseille de manger 2 à 3 portions de produits laitiers par jour. Pour les personnes qui sont intolérantes au lactose ou qui n’aiment pas les produits laitiers, elles peuvent les remplacer par 1 à 2 cuillères à soupe de poudre du fruit du baobab par jour, par la consommation régulière d’oranges, mais aussi de sardines en boîte.
On passe au facteur suivant : la carence en magnésium.
Le magnésium est très similaire au calcium par rapport à la contraction des muscles. La carence est fréquente, surtout chez les femmes ; parce que, non seulement, on ne consomme pas assez d’aliments riches en magnésium tels que les fruits séchés (dattes, figues séchées), les épinards, les avocats, etc. Mais aussi parce qu’il y a des facteurs dans l’alimentation qui réduisent l’absorption du magnésium telle que la graisse animale. Je conseille à ces personnes qui souffrent souvent de crampes de prendre carrément un complément alimentaire de magnésium marin (1 comprimé par jour).
Qu’en est-il de la consommation excessive de café et/ou de thé ?
On considère que la consommation est excessive lorsqu’elle dépasse les 3 tasses par jour. Il se trouve que le café et le thé peuvent augmenter le taux d’acidité dans les muscles et favoriser les crampes. Donc, je conseille de ne pas dépasser 3 tasses par jour.
Nous avons vu que les sportifs sont plus à risque de crampes musculaires, qu’en est-il des personnes sédentaires ?
Les personnes qui non-seulement ne font pas de sport, mais qui, en dehors du temps de sommeil de la nuit, passent plus de temps assises ou couchées que de temps à bouger sont clairement plus à risque de crampes parce qu’elles n’exercent pas leurs muscles suffisamment. Donc si vous êtes souvent victime de crampes, il faut non seulement appliquer les conseils alimentaires que j’ai donnés, mais en plus, pratiquer du sport 3 fois par semaine et surtout réduire votre temps de sédentarité.
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2024-01-29 13:00:03
