Prévention du spondylolisthésis – FOCUS en ligne

Bref aperçu de toutes les mesures préventives contre le spondylolisthésis

• Renforcement des muscles du dos : Des exercices réguliers pour renforcer les muscles du dos peuvent aider à stabiliser la colonne vertébrale.
• Éviter les sports qui font mal au dos : Les sports qui sollicitent beaucoup la colonne vertébrale doivent être évités, en particulier chez les enfants et les adolescents.
• Conception ergonomique du poste de travail : Un lieu de travail ergonomique peut contribuer à éviter des tensions inutiles sur la colonne vertébrale.
• Techniques de levage appropriées : Lorsque vous soulevez des objets lourds, vous devez utiliser la bonne technique pour protéger votre colonne vertébrale.
• Exercice régulier : Un mode de vie actif accompagné d’exercices réguliers peut aider à renforcer les muscles du dos et à prévenir l’obésité.
• Entraînement de la posture et du dos : Une bonne posture et un entraînement spécial du dos peuvent aider à minimiser le stress sur la colonne vertébrale.
• Normaliser le poids : L’obésité doit être évitée pour réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale.

Quels sont les avantages du renforcement des muscles du dos ?

L’une des mesures les plus importantes pour prévenir le spondylolisthésis est le renforcement régulier des muscles du dos. Des exercices réguliers pour renforcer les muscles du dos peuvent aider à stabiliser la colonne vertébrale. Il s’agit par exemple d’exercices tels que le support de l’avant-bras (planche), les extensions du dos ou divers exercices de Pilates et de yoga ainsi que des exercices de renforcement utilisant des poids libres ou des poulies à câble.

Il est important d’effectuer les exercices correctement afin d’éviter des efforts incorrects et les blessures associées. Il peut être utile de demander conseil à un physiothérapeute ou à un entraîneur spécialement formé pour élaborer un programme d’entraînement individuel adapté à vos propres besoins et capacités.

Quels sont les sports qui sollicitent le dos et doivent être évités ?

Certains sports peuvent augmenter le risque de développer un spondylolisthésis, surtout s’ils sont pratiqués fréquemment et de manière intensive. Il s’agit notamment de sports tels que la gymnastique artistique, le lancer de javelot, l’aviron et le judo, qui entraînent souvent des tensions et une hyperextension de la colonne vertébrale.

Pour les enfants et les adolescents dont la colonne vertébrale est encore en croissance, il est particulièrement important de choisir des activités qui n’exercent pas de pression excessive sur la colonne vertébrale. Au lieu de cela, des sports respectueux du dos comme la natation, le vélo, la musculation adaptée ou encore le yoga et le Pilates peuvent être une bonne alternative.

L’entraînement en force avec des poids libres tels que des haltères, des kettlebells et des médecine-balls peut être très bon pour votre dos. Les méthodes d’entraînement telles que l’haltérophilie, les élingues d’entraînement (par exemple TRX®) et les exercices complets du corps tels que la gymnastique suédoise sont également utiles lorsqu’elles sont effectuées correctement et avec compétence. Il est important de ne pas faire preuve de fausse ambition et de développer les exercices et les poids de manière ciblée et fondamentale. Les conseils avisés d’un bon entraîneur et une auto-évaluation réaliste sont essentiels pour que les exercices soient réellement bénéfiques et non nuisibles.

Comment concevoir un poste de travail ergonomique ?

Un lieu de travail ergonomique peut aider à éviter des tensions inutiles sur la colonne vertébrale. Un bureau réglable en hauteur, une chaise ergonomique et des écrans correctement placés sont des mesures de base pour soulager la colonne vertébrale.

De plus, les périodes assises plus longues doivent être entrecoupées de pauses régulières et de petites séances d’exercices pour détendre les muscles et favoriser la circulation sanguine. La position assise doit également être modifiée régulièrement pour éviter les tensions unilatérales. Le changement devrait idéalement avoir lieu toutes les 20 minutes.

Comment soulever correctement des objets lourds ?

Lorsque vous soulevez et transportez des objets lourds, vous devez toujours utiliser la bonne technique. Cela signifie soulever depuis vos jambes et non depuis votre dos. La charge doit être maintenue aussi près du corps que possible pour minimiser les forces de levier.

Se pencher à partir des hanches et éviter de tordre le haut du corps pendant le levage peut également aider à protéger la colonne vertébrale. Si possible, des aides au levage telles que des chariots ou des outils de levage doivent être utilisées pour réduire la tension.

Pourquoi l’exercice régulier est-il important ?

Un mode de vie actif avec une activité physique régulière et surtout un sport ciblé favorise non seulement le bien-être général, mais aussi la santé de la colonne vertébrale. L’activité physique renforce les muscles et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Faire de l’exercice seul ne suffit pas. Même si vous faites plus de 20 000 pas par jour pour votre travail et que vous bougez beaucoup, manquer d’exercices ciblés peut entraîner des problèmes au niveau de votre colonne vertébrale. Les travailleurs des services dans le secteur de la restauration en sont un exemple.

Les sports tels que la marche nordique, la musculation guidée, la natation ou l’aquatraining sont particulièrement adaptés car ils protègent la colonne vertébrale et renforcent en même temps les muscles. Le cyclisme n’est adapté au dos que dans une mesure limitée ; selon la position assise sur le vélo, le dos est en flexion. Surtout lors de longs trajets, le dos reste généralement stable et la pression sur la zone des épaules augmente. Mais les mouvements du quotidien comme se promener ou monter des escaliers contribuent également à stabiliser les muscles du dos.

Comment améliorer la posture et qu’est-ce qu’une école du dos ?

Une bonne posture est essentielle pour minimiser le stress sur la colonne vertébrale. Une posture droite avec le dos droit, le ventre rentré et les épaules détendues soulage la colonne vertébrale et prévient la douleur.

Les écoles du dos proposent des exercices spécifiques et des conseils pour une posture et des mouvements respectueux du dos au quotidien. Ces formations peuvent vous aider à apprendre de nouveaux schémas de mouvements et ainsi prévenir à long terme les problèmes de dos et de spondylolisthésis.

Pourquoi un poids normal est-il important ?

Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et peut augmenter le risque de spondylolisthésis. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont les clés d’un poids santé.

Des mesures ciblées de perte de poids peuvent réduire la tension sur la colonne vertébrale et réduire le risque de maux de dos et de spondylolisthésis. Il est important de perdre du poids lentement et durablement afin de ne pas alourdir davantage le corps.

À propos de Tristan Bechmann

Tristan Bechmann est un scientifique du sport et entraîneur personnel spécialisé dans la réadaptation et la prévention. Il travaille à temps plein dans une clinique de réadaptation, où il accompagne les athlètes dans leur cheminement vers la guérison. Il dirige également sa propre entreprise, Sport-Bechmann, et propose aux sportifs amateurs ambitieux des entraînements individuels dans les domaines de la rééducation et de la prééducation. Titulaire d’un master en sports de compétition et d’un certificat d’entraîneur de la Confédération allemande des sports olympiques en orthopédie, médecine interne, neurologie et psychologie, il possède une vaste expertise. M. Bechmann élargit actuellement ses connaissances spécialisées grâce à une formation complémentaire de thérapeute du sport auprès de la DVGS eV et à un master supplémentaire dans le domaine de la prévention et de la rééducation.

REMARQUE importante : Il s’agit uniquement d’informations générales et ne sont pas destinées à l’autodiagnostic ou à l’auto-thérapie. Si vous soupçonnez un spondylolisthésis ou si vos symptômes s’aggravent, consultez immédiatement un médecin.