- Pratiquer la méditation de pleine conscience peut aider à soulager le stress et les sentiments anxieux.
- Maintenant, une nouvelle étude suggère qu’un programme de pleine conscience de 8 semaines fonctionne aussi bien pour traiter l’anxiété qu’un antidépresseur commun.
- Les avantages du programme, connu sous le nom de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), sont étayés par la recherche.
- Bien que la pleine conscience ne soit pas une panacée, elle peut être une pratique accessible pour aider à promouvoir un sentiment de calme.
Il est naturel d’être inquiet à l’occasion, surtout face à des événements stressants. Avec troubles anxieuxcette inquiétude devient persistante et peut affecter un ou plusieurs aspects de la vie quotidienne d’une personne.
Plus de 2 femmes sur 5 et plus de 1 homme sur 4 aux États-Unis seront touchés par un trouble anxieux à un moment donné de leur vie, selon les données cité par le Preventive Services Task Force des États-Unis.
Ainsi, le groupe de travail a récemment conseillé que les médecins dépistent tous les enfants et adolescents de 8 ans et plus pour l’anxiété et la dépression en octobre. Juste avant cette annonce, le groupe de travail proposé dépistage de l’anxiété chez les adultes de moins de 65 ans — mais cette recommandation n’a pas encore été finalisée.
De nombreuses stratégies d’adaptation sont disponibles pour ceux qui vivent avec des troubles anxieux, y compris les médicaments, la psychothérapie et, dans certains cas, la méditation de pleine conscience, qui est largement vantée pour ses bienfaits pour la santé.
Maintenant, une nouvelle étude suggère qu’un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines peut être tout aussi efficace qu’un antidépresseur couramment prescrit pour réduire les symptômes d’anxiété.
La recherche, récemment publiée dans la revue JAMA Psychiatrieest le premier essai clinique randomisé (ECR) comparant l’efficacité de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) avec l’escitalopram, un antidépresseur, pour le traitement des troubles anxieux.
Pour l’étude, les chercheurs ont recruté plus de 270 personnes atteintes d’un trouble anxieux diagnostiqué. Ces diagnostics comprenaient :
Les participants ont été assignés au hasard soit au programme MBSR, soit à l’utilisation quotidienne d’escitalopram (nom de marque Lexapro).
Le programme MBSR est un cours de 8 semaines qui comprend des cours hebdomadaires de 2,5 heures, un cours d’une journée le week-end et des exercices quotidiens à domicile de 45 minutes.
Les participants ont appris plusieurs techniques de pleine conscience, y compris le balayage corporel, dans lequel l’attention est dirigée vers une partie du corps à la fois, le mouvement conscient, où l’attention est dirigée vers le corps pendant les étirements et les mouvements, et la conscience de la respiration.
Après 8 semaines, les deux groupes ont constaté une baisse d’environ 30 % de leurs symptômes d’anxiété. Les symptômes ont diminué un peu plus dans les deux groupes à 3 mois et 6 mois.
Les effets indésirables les plus courants dans le groupe des antidépresseurs comprenaient l’insomnie, les nausées, la fatigue et les maux de tête. Le seul effet indésirable dans le groupe MBSR était une anxiété accrue, qui s’est produite chez 13 personnes.
Environ les trois quarts des participants ont terminé au moins six des neuf séances MBSR ou 6 semaines d’utilisation d’antidépresseurs. Cependant, après 6 mois, seulement environ un quart pratiquaient encore une méditation de pleine conscience régulière, tandis qu’environ la moitié prenaient encore de l’escitalopram.
L’une des limites de l’étude est que la plupart des participants étaient des femmes ayant un niveau d’éducation supérieur, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer à d’autres groupes.
De plus, les chercheurs n’ont comparé la MBSR qu’à un seul type de médicament pour les troubles anxieux.
Quoi qu’il en soit, l’auteur de l’étude, le Dr. Elisabeth Hogedirecteur du programme de recherche sur les troubles anxieux et professeur agrégé de psychiatrie à l’Université de Georgetown à Washington, DC, a déclaré à Healthline que d’autres antidépresseurs ont une efficacité similaire à celle de l’escitalopram.
Cela pourrait signifier que MBSR peut également fonctionner aussi bien que d’autres médicaments antidépresseurs.
Hoge a déclaré que les résultats de l’étude suggèrent que, dans l’ensemble, la MBSR pourrait être une première étape raisonnable pour certaines personnes souffrant d’anxiété, même avant de prendre des médicaments.
« Si une personne reçoit un diagnostic de trouble anxieux et qu’elle hésite beaucoup à prendre un médicament, elle pourrait certainement commencer par le [MBSR] programme », a déclaré Hoge.
La pleine conscience, cependant, peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Hoge a ajouté que certaines personnes du groupe MBSR n’ont pas trouvé le programme utile et ont demandé de prendre de l’escitalopram à la place.
“Il semble qu’il existe différents types de personnes qui réussissent bien avec différents types de traitements”, a-t-elle déclaré. “La prochaine étape consiste à déterminer qui sont ces personnes afin que nous puissions essayer de prédire quel traitement pourrait fonctionner pour quelles personnes.”
Moe GelbartPhD, directeur de la santé comportementale au Torrance Memorial Medical Center de Torrance, en Californie, a déclaré à Healthline que les pratiques basées sur la pleine conscience devraient fonctionner pour de nombreuses personnes, à condition qu’elles soient disposées à consacrer le temps nécessaire à la pratique régulière.
Mais il a noté que faire de la méditation tous les jours est un peu plus difficile que de prendre une pilule, ce qui peut dissuader certaines personnes de s’en tenir aux pratiques de pleine conscience.
Pour d’autres, cependant, une approche de bricolage peut fonctionner mieux.
“Les pratiques basées sur la pleine conscience permettent à la personne de contrôler son propre bien-être, plutôt que de compter sur quelqu’un d’autre – comme un médecin – pour prendre soin d’elle”, a déclaré Gelbart.
Pourtant, Gelbert a noté que les gens devraient contacter leur médecin si leurs symptômes d’anxiété ne s’améliorent pas ou s’aggravent.
“Si une personne souffre d’anxiété très sévère et ne contrôle pas certains de ses symptômes physiques uniquement avec des exercices basés sur la pleine conscience, les médicaments peuvent être un bon complément à son traitement”, a-t-il déclaré.
Les personnes qui s’inquiètent de leurs symptômes d’anxiété ou de l’impact qu’ils ont sur leur vie devraient discuter avec leur médecin des options de traitement.
La pleine conscience implique de prêter attention au présent et de remarquer quand votre esprit vagabonde – sans jugement et avec un cœur ouvert.
MBSR est une structure Programme de 8 semaines développé dans les années 1970 par Jon Kabat-Zinn, PhD, basé sur la méditation de pleine conscience, la conscience corporelle et les techniques de yoga.
Au cours de la formation MBSR, les gens apprennent un certain nombre d’outils pour les aider à se concentrer sur le présent, comme attirer l’attention sur la respiration, les sentiments ou les pensées, ou le corps.
Ces techniques sont utilisées dans d’autres programmes de pleine conscience, de yoga et de méditation, ainsi que dans les applications de pleine conscience et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).
Un aspect clé du programme MBSR est qu’il est très structuré, avec beaucoup d’expérience pratique. Au cours des séances hebdomadaires, les gens apprennent et pratiquent ces techniques de pleine conscience. Ils sont également encouragés à pratiquer seuls à la maison.
La recherche a montré que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent réduire les symptômes de la dépression et anxiétéaméliorer santé physiqueréduire la douleur et le stress liés à conditions de douleur chronique et booster le système immunitaire.
Hoge a déclaré que les pratiques de pleine conscience pourraient fonctionner pour les troubles anxieux en aidant les gens à vivre leurs pensées anxieuses ou inquiétantes d’une manière différente.
“La pleine conscience permet aux gens d’avoir un peu d’espace entre eux et leurs pensées, de sorte que la pensée ne les submerge pas”, a déclaré Hoge.
“C’est différent des autres types de méditation, où l’accent peut être mis sur la relaxation. Dans la méditation de pleine conscience, l’accent est davantage mis sur le fait de voir les choses telles qu’elles sont réellement, ce qui n’est pas nécessairement relaxant.
Hoge recommande aux personnes intéressées à essayer MBSR de suivre un cours avec un enseignant qualifié pour obtenir les meilleurs résultats. Comme pour le programme lui-même, la formation pour devenir instructeur MBSR est également très structurée.
“Lorsque les gens sont dans une classe ensemble, ils sont plus susceptibles de faire la pratique parce qu’ils ont beaucoup de soutien autour d’eux”, a-t-elle déclaré.
Idéalement, ce serait en personne, a-t-elle dit, mais un cours en ligne en direct avec d’autres étudiants serait probablement tout aussi efficace.
Cependant, tout le monde n’a pas accès à un programme MBSR, en personne ou en ligne. Mais il existe quelques conseils de base sur la pleine conscience qui peuvent aider à calmer les sentiments anxieux et qui peuvent être pratiqués de manière indépendante à la maison.
- Prévoyez du temps. Pratiquer régulièrement la pleine conscience vous aidera à profiter plus tôt des bienfaits de la pleine conscience. Commencez par 5 à 10 minutes par jour.
- Évitez les distractions. Choisissez un endroit calme et exempt de distractions. Assurez-vous de désactiver votre téléphone.
- Observez le moment présent. Le but de la pleine conscience est d’attirer votre attention sur ce qui se passe en ce moment sans jugement.
- Choisissez un objet sur lequel vous concentrer. Cela peut être aussi simple que la respiration, les sensations dans le corps ou vos pensées.
- Essayez une action consciente. Certaines personnes ont plus de chance de pratiquer la pleine conscience en marchant, en faisant la vaisselle ou en faisant une autre action simple. Avec ceux-ci, portez votre attention sur l’action, par exemple en remarquant la sensation de la terre sous vos pieds pendant que vous marchez.
- Continuer à revenir. Si votre esprit vagabonde – et ce sera inévitablement le cas – ramenez doucement votre attention sur le moment présent.
- Soyez gentil avec vous-même. Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à rester présent. La pleine conscience, comme d’autres compétences, se renforce au fur et à mesure que vous pratiquez.
Une nouvelle étude s’appuie sur un nombre croissant de preuves soutenant la méditation de pleine conscience pour le soulagement de l’anxiété.
La recherche suggère que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) pourrait être aussi efficace pour traiter l’anxiété qu’un antidépresseur couramment prescrit.
Pourtant, la pleine conscience n’est pas une solution miracle et peut ne pas fonctionner pour tout le monde.
Certaines personnes vivant avec des troubles anxieux peuvent ressentir un plus grand soulagement de leurs symptômes avec des médicaments, une psychothérapie ou une combinaison des deux.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages de la méditation de pleine conscience, demandez à votre médecin ou professionnel de la santé mentale si c’est la bonne option pour vous.
