Prudent en temps de crise ? Pourquoi ce n’est pas une bonne idée pour tout le monde

Qui ne le sait pas : les rendez-vous se succèdent, l’actualité est pleine de guerres et de crises et après le travail, il reste encore le ménage à faire. Il n’est pas étonnant que nos pensées soient souvent partout, sauf nous-mêmes. Si vous voulez changer cela, vous pouvez vous engager dans la pleine conscience, c’est-à-dire vivre et expérimenter consciemment ici et maintenant. Ce qui semble simple, mais représente souvent un défi. Parce que vivre en pleine conscience n’est pas si simple et n’est pas le meilleur choix pour tout le monde, comme le souligne le Prof. Johannes Michalak et Petra Meibert le disent à la star. Tous deux sont experts en mesures thérapeutiques basées sur la pleine conscience et s’attaquent également aux effets négatifs de cette pratique. Une conversation sur les risques et les effets secondaires d’un mode de vie à la mode.

Les crises façonnent notre époque ; de nombreuses personnes sont surchargées et ne peuvent pas se déconnecter. Comment puis pleine conscience de l’aide ici ?
Prof. Dr. Johannes Michalak: Des études montrent que pratiquer la pleine conscience en période de stress peut aider à réduire le stress et à augmenter le bien-être. La pleine conscience peut donc être un élément utile pour faire face aux crises actuelles. Cependant, la pleine conscience n’est pas une panacée dans le sens où elle fonctionne comme un interrupteur et tout stress disparaît.

Plutôt?
Michalak: Il s’agit plutôt de trouver un lieu de calme au contact du stress et de permettre l’accès aux nombreux domaines non stressés de notre vie que nous négligeons souvent en temps de crise. À partir de cette situation, vous pourrez peut-être trouver une meilleure façon de faire face aux crises sans vous désespérer ni vous épuiser.

La pleine conscience comme panacée ?

La pleine conscience est souvent présentée comme une panacée contre le stress. Est-ce vraiment aussi simple ?
Petra Meibert: La pleine conscience n’est pas la meilleure approche pour faire face aux crises pour tout le monde, à tout moment de la vie. Il est important que j’aie une « connexion intérieure » avec le principe de pleine conscience et que je sente que ce principe me convient et pourrait m’aider. Cela signifie que je ne devrais pas simplement pratiquer la pleine conscience parce que d’autres disent que cela me convient ou parce que la science montre que cela peut être utile. Il existe également certaines contre-indications, par exemple une dépendance aiguë à une substance, des tendances suicidaires ou des crises personnelles graves actuelles, dans lesquelles il convient d’examiner attentivement si et sous quelle forme la pleine conscience peut et doit être pratiquée. Dans un tel cas, vous avez besoin d’un accompagnateur professionnel expérimenté dans la pratique de la pleine conscience.

Aux crises qui nous concernent tous, s’ajoutent également de plus en plus de personnes touchées par des maladies mentales. La pleine conscience a-t-elle un sens si je souffre de dépression ou de troubles anxieux ?
Meibert : La pleine conscience n’est pas un moyen rapide de se débarrasser de l’anxiété ou de la dépression, mais un entraînement à la pleine conscience bien accompagné en parallèle d’une psychothérapie peut être très utile, surtout une fois la première phase aiguë de la dépression ou du trouble anxieux passée.

Michalak : Les méthodes basées sur la pleine conscience peuvent avoir des effets positifs sur divers troubles psychologiques, notamment les troubles anxieux ou la dépression. Un état des lieux de la recherche sur les méthodes basées sur la pleine conscience, qui sera publié en 2022 Perspectives sur la science psychologique a été publié et évalué les données de plus de 30 000 participants, arrive à la conclusion que les programmes basés sur la pleine conscience fonctionnent souvent aussi efficacement, voire mieux, que les mesures thérapeutiques classiques.

Qu’est-ce que la pleine conscience nous fait pour que nous soyons si prudents à son égard ?
Michalak : De nombreuses études ont examiné les effets de la méditation et de la pleine conscience sur le cerveau. Des changements ont été démontrés dans la zone du cerveau associée à la régulation des émotions, par exemple le cortex préfrontal ou l’amygdale. Sur le plan physiologique, une modification de la libération de cortisol, l’hormone du stress, ainsi qu’une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque ont également été démontrées.

Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?
Michalak : La variabilité de la fréquence cardiaque est la variation du temps entre des battements cardiaques réguliers consécutifs. C’est un indicateur de la capacité à adapter la fréquence cardiaque aux exigences physiques et mentales. Un rythme cardiaque variable indique une bonne santé.

Et qu’est-ce que la pleine conscience change au niveau mental ?
Meibert: La pleine conscience peut vous aider à acquérir une nouvelle perspective sur vous-même, votre vie et vos problèmes. Cela peut vous aider à être plus en contact avec vous-même et à sortir de la « roue de hamster de la vie quotidienne », c’est-à-dire à gagner en liberté de choix et à ne plus vivre en mode pilote automatique. Mais la pleine conscience peut également nous mettre en contact avec nos qualités positives telles que la compassion, l’auto-compassion et la gratitude. Ceci, à son tour, peut nous rendre plus résilients face aux crises et autres défis de la vie.

Est-ce pour cela que vous travaillez avec des méthodes basées sur la pleine conscience en clinique ?
Meibert : Exactement. Avec nous, les gens apprennent à gérer les pensées et sentiments négatifs ou difficiles et à arrêter de ruminer. Ils doivent pouvoir s’accepter tels qu’ils sont et apprendre à prendre un peu de distance par rapport à leurs problèmes. Une perspective différente peut aider à briser les processus d’évaluation autrement automatiques.

Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à pratiquer la pleine conscience. Pourquoi donc?
Michalak : Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, il est facile de se laisser distraire. Pratiquer la pleine conscience signifie s’entraîner constamment pour que, comme un muscle, il se développe et reste fort. Cela demande de la patience et de l’humilité. Dans la mesure du possible, je dois être prêt à toujours revenir à l’ici et maintenant et à y rester de façon permanente.

Comment la pleine conscience peut vraiment fonctionner

Comment pouvez-vous commencer à adopter un mode de vie plus conscient ?
Michalak : Les options sont nombreuses et chacun devrait chercher la voie qui lui convient le mieux. Vous pouvez participer à des cours de pleine conscience tels que « Mindfulness-Based Stress Reduction » (MBSR) ou accéder à la pleine conscience à travers des livres, des vidéos ou des applications. L’un des avantages des cours est que vous pouvez bénéficier d’un soutien pour apprendre la pleine conscience et gérer le stress à la fois de la part du groupe et de l’expert qui dirige le cours. Surtout en temps de crise, il est important de cultiver ou de développer une communauté.

Petra Meibert: Pour commencer un mode de vie plus conscient, il est conseillé d’intégrer de petits exercices dans votre vie quotidienne. Par exemple, prenez vos repas consciemment, sans vous précipiter, et réapprenez à les apprécier. Promenez-vous dans le parc ou la forêt pour faire de l’exercice. Être dans son corps et se sentir bien ou remarquer la sensation de l’eau sur sa peau lors de la douche. Il s’agit d’accéder à l’expérience immédiate d’un instant, de se concentrer entièrement sur le présent et d’acquérir une approche du monde orientée vers l’être.

Comment une vie plus consciente peut-elle réussir à long terme ?
Meibert : La pleine conscience est un chemin que vous choisissez et en même temps une attitude face à la vie. Peut-être commencez-vous par un exercice qui peut être facilement pratiqué à la maison et qui entraîne la pleine conscience : le scan corporel. Au cours de l’exercice, vous déplacez consciemment votre attention à travers votre corps en position assise ou allongée et vous y explorez les sensations. Chaque partie du corps est perçue attentivement pendant une certaine période de temps, de quelques secondes à quelques minutes. Chaque pensée, chaque émotion, chaque mouvement est le bienvenu, mais n’est pas capturé. Grâce à la pratique, vous apprenez à gérer l’anxiété. Et sans les combattre immédiatement, car cela provoquerait encore plus de troubles.