2023-06-29 09:06:13
- Le choix du moment idéal pour prendre de la créatine fait toujours l’objet d’intenses débats.et les études scientifiques n’ont pas encore abouti à une conclusion définitive à ce sujet.
- Les bienfaits de la créatine se cumulent dans le tempset lorsqu’il est consommé régulièrement, il s’accumule dans les muscles, ce qui améliore la force, la puissance et les performances sportives.
- Par conséquent, à l’heure actuelle, la recommandation est de toujours le prendre en même tempsque ce soit avant ou après l’entraînement.
Découvrez comment prendre de la créatine avant ou après l’entraînement de la manière la plus efficace pour maximiser ses bienfaits en termes de performances sportives et de récupération musculaire.
prendre de la créatine avant l’entraînement
ingérer La créatine avant l’entraînement permet la substance est digéré et atteint les muscles à temps pour prendre effet pendant l’exercice.
Les réserves de créatine peuvent être épuisées rapidement et prendre un temps considérable pour se reconstituer. Par conséquent, il est essentiel de s’assurer que vous prenez suffisamment de créatine pour en tirer tous les bénéfices.
- Produit une augmentation de l’énergie.
- Optimise la force musculaire et l’endurance.
Dosage recommandé avant l’entraînement
Il est recommandé prendre environ 3-5 grammes de créatine avant l’entraînement.
Si vous avez choisi de réaliser la phase de charge, la dose peut être plus élevée, environ 20 grammes par jour répartis en plusieurs prises tout au long de la journée pendant 5-7 jours, avant de passer à la dose d’entretien de 3-5 grammes.
Quel type de formation est-il recommandé de suivre avant ?
- Entraînement de force et de vitesse: prendre de la créatine 30 minutes avant l’effort.
- Entraînement Intervalle Haute Intensité (HIIT): prenez de la créatine avant l’effort pour augmenter l’énergie disponible lors d’efforts courts et explosifs.
prendre de la créatine après l’entraînement
Consommer de la créatine post-entraînement, qui agit comme une source d’énergie, immédiatement après l’entraînement peut sembler contre-intuitif. Mais l’objectif principal après l’exercice est la récupération et l’amélioration des résultats d’entraînement.
Après l’entraînement, les muscles deviennent plus réceptifs aux nutriments, donc il est essentiel de les fournir à l’organisme pour faciliter la récupération, reconstituer les réserves et augmenter le volume et la force.
- récupération musculaire
- synthèse des protéines dans le muscle
Dose recommandée après l’entraînement
La dose recommandée de créatine après l’entraînement C’est le même que celui du moment précédent, en motifs de 3-5 grammes.
Quel type de formation est-il recommandé de suivre après ?
- entraînement aérobie de longue durée: préférable d’ingérer de la créatine après avoir terminé l’exercice.
- Entraînement aux sports collectifs (football, basket-ball, etc.): consommez de la créatine après l’effort pour améliorer la récupération et conserver force et puissance dans le temps.
- Formation à la flexibilité et à la mobilité: prendre de la créatine après l’effort pour faciliter la récupération et maintenir l’intégrité des muscles et des tissus conjonctifs.
Dans quels cas est-il recommandé de prendre en intra-entraînement ?
L’utilisation de la créatine comme intra-entraînement n’est pas remarquable dans la supplémentation chez les athlètes, car son utilisation est généralement plus bénéfique en pré et post-entraînement.
Pendant combien de temps prendre de la créatine ?
La durée suggérée de la supplémentation en créatine au dose quotidienne de 3-5 grammes peut être parfaitement maintenu en continu, si nécessaire pour effectuer des cycles de pause.
Si vous choisissez d’effectuer la phase de chargement, vous devez établir ces cycles d’admission et une période de repos subséquente.
Aspects importants avant de choisir quand prendre de la créatine
Lors de l’examen de l’utilisation de la créatine, il est essentiel de garder certains facteurs à l’esprit pour profiter pleinement de son efficacité :
- La cohérence de l’apport quotidien est plus importante que l’heure précise à laquelle il est pris. Établissez un horaire régulier et assurez-vous de ne manquer aucune dose.
- Vous pouvez combiner avec d’autres produits, tels que le shake protéiné, la glutamine, le HMB, les BCAA…
- préférences individuelles: Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous prenez de la créatine et comment cela affecte vos performances et votre récupération. Ajustez les prises de vue à votre routine et à votre style de vie.
- Enfin, rappelez-vous qu’il est essentiel de maintenir une régime alimentaire adapté à vos besoins individuels, ciblez et restez hydraté.
Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un expert en nutrition avant de commencer toute supplémentation pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques.
conclusions
Les athlètes peuvent profiter pleinement des avantages de la créatine en l’incluant comme l’une des substances dans leur supplément pré-entraînementet aussi le consommer dans le cadre de votre secouer après l’entraînement immédiatement après l’exercice.
La recherche soutient cette pratique comme un moyen efficace d’utiliser ce supplément aux deux moments clés.
Les bienfaits de la prise de créatine sont cumulatifs, donc le moment de la prise est indifférent, l’important étant sa prise.
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Références bibliographiques
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. et Antonio, J. (2007) . Position de la Société internationale de nutrition sportive : supplémentation en créatine et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4(6).
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- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL et Lopez, HL (2017). Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(18), 1-26.
Prendre avant l’entraînement – 100%
Prendre après l’entraînement – 100%
Pendant combien de temps – 100 %
Autres aspects importants – 100 %
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