Que manger pour éviter les problèmes osseux – Régime & Fitness > Nutrition

Mais la santé des os n’est pas qu’une question de calcium. D’autres nutriments essentiels tels que la vitamine D, la vitamine K, le magnésium et le phosphore jouent également un rôle crucial dans le maintien de la solidité et de la santé de nos os.

Que manger pour éviter les problèmes osseux, quels sont les nutriments essentiels et comment les introduire dans l’alimentation :

Calcium

Souvent vénéré comme le roi de la santé des os, le calcium est essentiel pour assurer la solidité et la densité des os. Son rôle dans le maintien de la structure osseuse ne peut être négligé – chaque os de notre corps est une banque de calcium, qui attend d’être sollicitée en cas de besoin.

Quand on pense au calcium, le premier aliment qui nous vient à l’esprit est généralement le lait. Mais il existe une multitude d’autres sources de calcium, tout aussi bénéfiques, que nous pouvons inclure dans notre alimentation. Le yaourt et le fromage, par exemple, sont des aliments qui apportent un apport important en calcium. Une portion de yaourt peut fournir jusqu’à 30 % de l’apport quotidien recommandé, tandis qu’une tranche de fromage peut en apporter environ 20 %.

Les noix comme les amandes et les noix du Brésil sont également une source précieuse de calcium, avec en prime des graisses et des protéines saines.

Les légumes-feuilles comme le brocoli ou le chou frisé sont une autre excellente option – une tasse de brocoli cuit ajoute environ 180 mg de calcium à votre alimentation.

Le calcium est un composant essentiel de la santé des os, et une alimentation variée peut aider à garantir que nous obtenons suffisamment de ce minéral vital.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle vital dans la santé de nos os. Il agit comme un canal essentiel pour le calcium, facilitant son absorption dans les os, où il remplit ses fonctions. Sans la bonne quantité de vitamine D, le calcium ne peut pas être utilisé efficacement, quelle que soit la quantité que nous consommons.

Le soleil, ce fournisseur naturel de vitamine D, nous offre un moyen simple et agréable d’assurer notre apport. Quelques minutes d’exposition au soleil par jour peuvent suffire à combler nos besoins en vitamine D.

Cependant, nous n’avons pas tous accès au soleil toute l’année, ou peut-être avons-nous besoin d’un écran solaire qui bloque la production de vitamine D. Dans de tels cas, l’alimentation peut jouer un rôle essentiel en nous fournissant les apports nécessaires.

Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont l’une des sources alimentaires les plus riches en vitamine D. Une portion de saumon, par exemple, peut contenir jusqu’à 450 UI de vitamine D, soit plus que l’apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes.

Les champignons, bien qu’ils ne soient pas aussi puissants que le poisson, peuvent être une source précieuse de vitamine D, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. De plus, les œufs, en particulier les jaunes, contiennent de petites quantités de vitamine D.

La vitamine D est un élément crucial pour une santé osseuse optimale, et avec le soleil, l’alimentation et les suppléments à notre disposition, nous avons de nombreuses options pour nous assurer d’en avoir assez.

Vitamine K

Une alimentation riche en légumes-feuilles, tels que les épinards et le chou frisé, est l’un des meilleurs moyens d’assurer notre apport en vitamine K. Ils regorgent non seulement de vitamine K, mais également d’autres nutriments essentiels, tels que les vitamines A et C, calcium et fer. Un grand bol de salade verte ou un smoothie aux épinards et au chou frisé peuvent non seulement nous revigorer, mais aussi renforcer nos os.

D’autres aliments tels que le brocoli, les choux de Bruxelles et les pois verts sont également d’excellentes sources de vitamine K. Même les aliments fermentés tels que le kéfir et la choucroute peuvent contenir de la vitamine K, ce qui ajoute plus de variété à votre alimentation.

Avec une large gamme d’aliments délicieux et nutritifs disponibles, obtenir la bonne quantité de vitamine K ne devrait pas être un problème.

Magnésium

Bien qu’il ne reçoive souvent pas autant de publicité que d’autres nutriments, le magnésium joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé des os. Environ la moitié de l’approvisionnement en magnésium du corps est stockée dans les os, ce qui leur donne stabilité et force. Il est activement impliqué dans les processus métaboliques qui se déroulent dans les os et est directement impliqué dans la formation de la structure osseuse.

Les sources naturelles de magnésium comprennent les grains entiers tels que l’avoine et le quinoa, qui fournissent également des fibres et des protéines ajoutées. Les noix et les graines telles que les amandes, les graines de chia ou les graines de citrouille sont également d’excellentes sources de magnésium, tout en fournissant une bonne quantité de graisses et de protéines saines.

Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards ou le chou frisé, sont également pleins de magnésium, en plus de fournir un apport en vitamine K, essentielle à la santé des os. Les légumineuses, telles que les lentilles et les pois chiches, sont également riches en magnésium, tout en ajoutant des protéines et des fibres supplémentaires à notre alimentation.

Une alimentation variée et équilibrée comprenant ces aliments peut contribuer de manière significative à améliorer la santé des os en fournissant du magnésium essentiel.

Phosphore

La santé de nos os ne dépend pas exclusivement du calcium. Le phosphore est tout aussi important dans ce processus. Ce minéral essentiel travaille en étroite collaboration avec le calcium pour construire et maintenir notre structure osseuse. Ensemble, le calcium et le phosphore forment l’hydroxyapatite, le matériau de base qui donne aux os force et dureté.

Le phosphore est présent dans une multitude d’aliments, ce qui rend les carences en phosphore assez rares. Cependant, il est essentiel de s’assurer que nous avons un apport suffisant pour maintenir la santé des os tout au long de la vie.

Les noix et les graines, telles que les amandes, les noix, les graines de tournesol ou de citrouille, sont d’excellentes sources de phosphore, ajoutant des graisses et des protéines saines à notre alimentation.

Une alimentation équilibrée et diversifiée qui comprend ces aliments contribuera de manière significative au maintien de la santé des os en assurant un apport adéquat en phosphore.

Avoir des os solides ne consiste pas seulement à éviter les fractures, c’est un aspect fondamental du vieillissement en bonne santé et du maintien de l’indépendance à mesure que nous vieillissons. Une approche proactive de la santé des os, qui comprend une alimentation équilibrée riche en nutriments essentiels, est la meilleure stratégie pour garder nos os solides tout au long de la vie.