Quelle quantité de caféine vous devriez réellement consommer et quand

En règle générale, le gouvernement et les groupes de santé recommandent aux adultes en bonne santé de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour. Cela équivaut à environ quatre tasses de café de 8 onces, explique Jennifer Temple, professeur de sciences de l’exercice et de la nutrition à l’Université de Buffalo School of Public Health and Health Professions.

(Non, ce Starbucks Venti de 20 onces ne compte pas comme une tasse de café.)

Et croyez-le ou non, nous réussissons plutôt bien sur cet objectif. L’adulte américain moyen consomme environ 200 milligrammes de caféine par jour et en Europe, c’est 270 milligrammes, selon une étude de 2017.

Mais tout le monde n’optimise pas sa consommation de caféine pour maximiser la façon dont elle peut les aider – en améliorant sa concentration au travail ou en lui donnant un coup de pouce avant une course – sans nuire à son sommeil ou à sa santé globale.

Voici comment réfléchir stratégiquement pour tirer le meilleur parti de votre dose quotidienne.

Optimiser le boost

La caféine peut vous aider à vous concentrer et à rester alerte.

Environ 100 à 150 milligrammes, soit une à 1,5 tasse de café, constituent une quantité approximative qui donnera un coup de pouce, explique Astrid Nehlig, directrice de recherche émérite à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, qui a étudié l’impact de la caféine sur le cerveau. activité, même si elle varie d’une personne à l’autre,

Les effets se manifestent généralement environ cinq minutes après la consommation et augmentent pour devenir optimaux entre 15 et 120 minutes environ, explique Nehlig.

La caféine a également été associée à des bienfaits physiques. Les gens marchaient plus les jours où ils buvaient du café que les jours où ils ne buvaient pas de café, selon une étude réalisée en 2023 auprès de 100 personnes dans le New England Journal of Medicine. Les participants ont fait en moyenne 1 000 pas de plus les jours où ils buvaient du café contenant de la caféine que les jours où ils n’en buvaient pas.

D’autres études ont suggéré que la caféine peut parfois nous aider à nous entraîner plus fort, par exemple lorsque nous en prenons avant des exercices de haute endurance comme de longues courses ou de la natation, ou des sports qui nécessitent un effort soutenu, comme le football, explique Nehlig.

Le même élan n’a pas été trouvé avec des efforts plus courts, comme un sprint. La caféine n’agit pas directement sur les muscles mais réduit plutôt votre taux d’effort perçu et le temps qu’il vous faut pour vous sentir épuisé.

Les inconvénients

Le principal inconvénient de la caféine pour votre santé est qu’elle peut perturber votre sommeil.

L’étude du NEJM, qui a révélé que les gens marchent davantage les jours où ils boivent de la caféine, a également constaté un inconvénient. Les jours où les participants à l’étude pouvaient boire autant de café contenant de la caféine qu’ils le souhaitaient, ils dormaient en moyenne 30 minutes de moins que les jours où ils n’en buvaient pas.

L’impact sur le sommeil varie considérablement en fonction de la vitesse à laquelle vous métabolisez la caféine, explique Gregory Marcus, cardiologue et professeur de médecine à l’Université de Californie à San Francisco et premier auteur de l’étude NEJM.

En moyenne, il faut environ 4,5 heures pour que la moitié de la caféine consommée passe dans votre système. Cependant, des différences génétiques font que certaines personnes le métabolisent lentement ou rapidement, affirment les médecins et les chercheurs. La population est grossièrement divisée entre métaboliseurs rapides et lents.

L’étude sur le sommeil et la marche a testé si les participants métabolisaient le café lent ou rapide. Ceux qui étaient des métaboliseurs lents dormaient près d’une heure de moins les nuits où ils buvaient du café contenant de la caféine, tandis que les métaboliseurs rapides n’avaient aucun impact sur leur sommeil.

Où trouver votre caféine

La meilleure source de caféine est le café ou le thé non sucré, explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health. Ces boissons contiennent d’autres ingrédients bénéfiques, tels que les polyphénols, qui ont des effets antioxydants qui réduisent l’inflammation.

La teneur en caféine du café et du thé peut varier, mais les sodas ne peuvent pas contenir plus de 71 milligrammes par 12 onces, conformément aux réglementations de la Food and Drug Administration.

Les adultes tirent l’essentiel de leur caféine du café, mais le marché des boissons énergisantes est en croissance. Faites particulièrement attention à la caféine contenue dans ces boissons, car certaines en contiennent des niveaux très élevés.

Si vous consommez de la caféine à partir de sodas, de boissons énergisantes ou de boissons pour sportifs, vous risquez également de consommer une dose élevée de sucre et de calories vides, explique Hu.

Prudence supplémentaire

Les enfants de moins de 12 ans devraient éviter la caféine, tandis que les 12 à 18 ans ne devraient pas en consommer plus de 100 milligrammes par jour, selon l’American Academy of Pediatrics. Il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de 200 milligrammes de caféine par jour.

Les personnes souffrant de maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, le diabète ou les maladies cardiaques voudront peut-être être plus prudentes quant à leur consommation de caféine, ajoute Hu. L’étude NEJM a révélé que les jours où les participants consommaient de la caféine, ils présentaient davantage de rythmes cardiaques anormaux dans la cavité inférieure du cœur, ce qui est associé à un risque plus élevé de développer une insuffisance cardiaque.

Et les personnes souffrant de migraines ne devraient pas boire plus de 100 milligrammes de caféine par jour, l’équivalent d’une tasse de café, explique le Dr Amaal Starling, spécialiste des maux de tête et neurologue à la Mayo Clinic de Scottsdale, en Arizona. les patients qui ont des maux de tête quotidiens ou sévères ne doivent pas boire de boissons contenant de la caféine ou passer au café décaféiné.

Écrivez à Sumathi Reddy à [email protected]