Le discours mondial sur la consommation de protéines évolue, motivé par la reconnaissance croissante de son rôle dans le soutien de diverses populations, notamment les personnes âgées et les athlètes, ainsi que par les préoccupations concernant la durabilité environnementale.
Les protéines sont un macronutriment essentiel au maintien de la santé musculo-squelettique et au soutien des fonctions métaboliques. La qualité et la quantité des protéines alimentaires sont essentielles à l’optimisation de la synthèse des protéines musculaires (MPS). Malgré les idées fausses selon lesquelles les protéines animales sont universellement supérieures, de nouvelles recherches suggèrent qu’un apport suffisant en protéines, quelle qu’en soit la source, reste le facteur le plus critique pour soutenir la santé musculaire.
Recommandations en matière de protéines alimentaires
Souvent exprimées par jour, les recommandations alimentaires en matière de protéines correspondent au niveau d’apport protéique le plus bas nécessaire pour prévenir les carences chez 97,5 % des adultes en bonne santé. [1] Actuellement, l’apport journalier recommandé (AJR) recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) est fixé à 0,8 g de protéines/kg de masse corporelle/jour pour tous les adultes. [2] – quels que soient l’âge, le sexe et la présence d’une maladie. Pour rappel, une personne pesant 80 kg devrait consommer 64 g de protéines par jour pour compenser toute insuffisance alimentaire.
Cependant, les AJR pour les protéines sont de plus en plus contestés. Des appels constants ont été lancés pour que l’AJR de l’OMS soit augmentée à des quantités supérieures à 1,0 g/kg/jour (idéalement 1,2 g/kg/jour) pour les personnes âgées et celles qui pratiquent régulièrement de l’exercice, en raison de la présence de sarcopénie et de la besoin de récupérer de l’exercice et de favoriser l’hypertrophie. [3]
“L’absence d’importance des protéines pour vieillir en bonne santé reste une idée fausse, car nous savons que des apports supérieurs à l’AJR (c’est-à-dire 0,8 g par kg de masse corporelle) ont des effets bénéfiques sur diverses mesures musculo-squelettiques chez les personnes âgées”, a déclaré Dr Benjamin Wallprofesseur de physiologie nutritionnelle à l’Université d’Exeter.
Plus récemment, comme le MPS n’augmente que jusqu’à un certain point (connu sous le nom d’effet musculaire complet) [4]), la nécessité de considérer l’apport en protéines par repas – plutôt que par jour, est de plus en plus appréciée. Ceci est particulièrement pertinent pour les personnes âgées, qui consomment généralement 40 à 50 % de leur apport quotidien en protéines au repas du soir, et de plus petites quantités au petit-déjeuner (~ 15 %) et au déjeuner (~ 28 %). [5] Cela se traduirait par un apport sous-optimal en protéines à chaque repas, ce qui signifie qu’une stimulation maximale des MPS pourrait ne pas être obtenue. [6]
Chez les jeunes individus en bonne santé, il a été démontré qu’environ 20 g de protéines intactes (soit 0,24 g/kg) par repas est suffisant pour stimuler les MPS. Chez les personnes âgées, cela augmente jusqu’à environ 40 g de protéines par repas, en raison de la présence d’une résistance anabolisante. [7] Bien qu’il soit recommandé aux personnes âgées de consommer plus de protéines pour favoriser un vieillissement en bonne santé, cet objectif n’est souvent pas atteint. Les personnes âgées présentent une satiété accrue (sentiment de satiété) après un repas, ce qui rend difficile la consommation de grandes quantités de protéines. Les efforts de recherche ont récemment été orientés vers l’optimisation de la qualité des protéines, notamment en augmentant la teneur en leucine d’une source de protéines, afin de maximiser la MPS avec de plus faibles quantités de protéines – offrant ainsi des voies alternatives à ceux qui ne peuvent pas consommer de grandes quantités de protéines. [8].
Leucine :
Un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée utilisé comme substrat pour les protéines nouvellement synthétisées. On pense que la leucine est l’acide aminé le plus puissant pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
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L’influence de la qualité et de la source des protéines
La qualité des protéines joue un rôle essentiel dans l’influence du MPS et est déterminée par deux facteurs : la digestibilité et la composition en acides aminés. La réponse de synthèse musculaire peut varier considérablement selon les différentes sources (c’est-à-dire animales et non animales) de protéines alimentaires. Par conséquent, une question se pose quant aux considérations relatives à la quantité et à la qualité des protéines et au type de protéine que nous devrions consommer pour maximiser l’anabolisme musculaire.
Qualité des protéines :
Un descripteur et une métrique prenant en compte la composition/l’équilibre en acides aminés et la digestibilité de diverses protéines. Les mesures de la qualité des protéines comprennent le score d’acides aminés corrigé par la digestibilité des protéines (PDCAAS) et le score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS).
Actuellement, le PDCAAS est la méthode d’évaluation officiellement reconnue pour mesurer la qualité des protéines par l’Union européenne et les États-Unis. Et ce, bien que le DIAAS soit la méthode privilégiée pour classer la qualité des protéines des aliments, recommandée par l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. Le DIAAS ne sera pas mis en œuvre en tant que norme universelle officielle pour évaluer la qualité des protéines tant qu’un catalogue plus complet de scores n’aura pas été testé et vérifié. [9]
“La question importante est de savoir si les protéines ayant un score inférieur (protéines en grande partie d’origine végétale, alors que les protéines animales obtiennent un score élevé) sur les indices de qualité des protéines (par exemple PDCAAS et DIAAS) entraînent de pires résultats pour le métabolisme ou, par conséquent, pour les marqueurs de santé ou de performance. “, a expliqué Wall. “Si c’est le cas, alors la “qualité” aurait probablement un impact sur la “quantité”, comme si nous consommons des protéines de moindre qualité, nous aurions besoin de plus de quantité.”
Lorsque l’on explore les différences entre les sources de protéines, les protéines animales (par exemple, les œufs, le lait, le poulet, les protéines de lactosérum, etc.) ont tendance à stimuler davantage le MPS que les protéines végétales. Par conséquent, pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, il est extrêmement important qu’elles sachent quels aliments non d’origine animale fournissent suffisamment de protéines alimentaires pour soutenir la santé musculaire.
“Les études traditionnelles ont généralement montré que les protéines de soja étaient moins capables de stimuler les taux de MPS au repos ou après l’exercice que les protéines de lactosérum, de lait ou de viande”, a déclaré Wall. “Il s’agissait de résultats robustes et reproductibles, qui ont peut-être conduit à une interprétation plus large selon laquelle toutes les protéines animales étaient supérieures à toutes les protéines non animales, en ce qui concerne l’anabolisme musculaire.”
Cependant, les sources de protéines d’origine non animale méritent d’être reconnues en raison de leur moindre impact sur la planète.
“Le développement de l’agriculture pour répondre aux besoins en protéines de populations croissantes, urbanisées et souvent plus riches est découragé au niveau gouvernemental ou sociétal, en raison des craintes de sa contribution aux objectifs mondiaux de durabilité”, a déclaré Wall. “Les sources de protéines d’origine non animale imposent généralement une charge moindre sur ces paramètres environnementaux, tels que les émissions de gaz à effet de serre et l’utilisation des terres et de l’eau, par gramme de protéine produite.”
Le professeur Wall souligne l’importance du « besoin croissant de poursuivre la recherche et de faire progresser notre base de connaissances sur le métabolisme et l’impact physiologique des protéines d’origine non animale afin que les recommandations fondées sur la science puissent suivre le changement mondial souhaité dans la consommation de protéines ».
Qu’en est-il des suppléments protéiques ? Ne sont-ils pas réservés aux bodybuilders ?
Les suppléments sportifs – tels que les poudres de protéines, le monohydrate de créatine, la maltodextrine, etc. – continuent de prendre d’assaut le marché de l’industrie du fitness, suscitant l’intérêt des fanatiques du fitness mais aussi de ceux qui cherchent à maximiser leur santé.
Mais les suppléments sont-ils vraiment aussi efficaces qu’on le prétend ?
Les suppléments protéiques sont devenus incroyablement diversifiés et se présentent sous des formes telles que la protéine de lactosérum (ainsi que ses versions isolées et hydrolysées), les poudres de protéines végétaliennes et les barres protéinées, sans parler du nouveau « lactosérum clair » qui a récemment rejoint la scène.
“Les protéines de lactosérum (ou d’autres isolats/concentrés de haute qualité) peuvent être utiles à toute personne souhaitant augmenter son apport en protéines de manière efficace en calories, car ces boissons/produits contiennent généralement un minimum d’énergie non protéique (c’est-à-dire des glucides ou des graisses)”, Mur a expliqué.
“Cependant”, a-t-il ajouté, “les prétendues réponses anabolisantes maximales du lactosérum sont peut-être exagérées et n’ont probablement que des conséquences par rapport à d’autres sources de protéines aux niveaux les plus élevés de développement musculaire (c’est-à-dire le développement musculaire professionnel).”
« À moins que vous n’essayiez d’extraire chaque parcelle d’anabolisme d’une approche déjà presque parfaite en matière d’exercice, de nutrition, de style de vie (et pharmacologique) en matière de développement musculaire, la plupart des protéines de haute qualité seront indissociables pour la plupart des gens. Consommez juste suffisamment de bonnes protéines ! »
Malgré cela, les suppléments protéiques jouent un rôle crucial en milieu clinique. Les patients hospitalisés sont souvent confrontés à des difficultés pour maintenir un régime riche en protéines en raison de divers facteurs, tels que l’incapacité physique à manger ou la teneur généralement faible en protéines des repas hospitalisés. [10] Dans ces cas-là, une supplémentation en protéines peut apporter des bénéfices significatifs. Des recherches récentes se sont concentrées sur l’amélioration de la réponse des protéines musculaires à des doses plus faibles de protéines en les enrichissant avec l’acide aminé leucine. [8] Cette approche réduit la nécessité pour les patients de consommer la dose optimale de protéines complète, ce qui est particulièrement avantageux pour les personnes âgées en soins cliniques qui peuvent avoir des difficultés à manger 40 g de protéines par repas.
Il convient de noter qu’il existe une idée fausse répandue selon laquelle la consommation de grandes quantités de protéines résoudra le problème de la fonte et de la faiblesse musculaires – en particulier au cours du vieillissement et des conditions cliniques.
« L’exercice et l’activité physique resteront les principaux leviers modifiables dont nous disposons pour soutenir un vieillissement en bonne santé, indépendamment de l’ajustement de la quantité/qualité des protéines. La nutrition soutient l’exercice, plutôt que l’inverse », a souligné Wall.
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De « nouveaux » aliments protéinés passionnants
À la tête du groupe de physiologie nutritionnelle de l’Université d’Exeter, le professeur Wall participe à des recherches récentes portant sur différents types de protéines explorées pour maximiser la santé musculaire.
« Les mélanges de plantes ont l’idée passionnante de combiner des protéines faibles en un acide aminé avec d’autres faibles en différents acides aminés, par exemple pour créer une protéine « parfaite » et équilibrée. Cela semble très prometteur dans le domaine des boissons de remplacement pour la nutrition sportive, mais reflète également probablement la consommation plus réaliste de protéines dans les repas complets de divers aliments tout au long de la journée », a déclaré Wall.
Concernant les aliments émergents dans le monde occidental, Walls a déclaré que « les mycoprotéines, les algues, les insectes et même in vitro la viande et la fermentation de précision offrent des perspectives passionnantes pour élargir notre répertoire d’aliments susceptibles de répondre (partiellement) à la demande croissante en protéines tout en garantissant un avenir alimentaire durable. Ces sources ont tendance à être différentes des protéines végétales, car elles sont plus équilibrées et, dans certains cas, plus digestes. Chacun a ses limites mais est très prometteur en tant qu’aliments complets ou ingrédients alimentaires pour les décennies à venir. »
Références (Cliquez pour agrandir)
1. Phillips SM, Paddon-Jones D, Layman DK. Optimiser l’apport en protéines chez l’adulte en cas de problèmes de santé cataboliques. Avancé Nutr. 2020;11(4):S1058-S1069. est ce que je: 10.1093/avancées/nmaa047
2. QUI. Besoins en protéines et en acides aminés dans la nutrition humaine : rapport d’une consultation conjointe d’experts OMS/FAO/UNU. Organisation Mondiale de la Santé. 2007.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al. Recommandations fondées sur des preuves pour un apport optimal en protéines alimentaires chez les personnes âgées : un document de position du groupe d’étude PROT-AGE. ENSEMBLE. 2013;14(8):542-559. est ce que je: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
4. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW et al. Plein effet musculaire après protéine orale : concordance et discordance en fonction du temps entre la synthèse des protéines musculaires humaines et la signalisation mTORC11234. Suis. J. Clin. 2010;92(5):1080-1088. est ce que je: 10.3945/ajcn.2010.29819
5. Smeuninx B, Greig CA, Breen L. Quantité, source et schéma d’apport en protéines alimentaires tout au long de la vie adulte : une étude transversale. Écrou avant. 2020;7. est ce que je: 10.3389/fnut.2020.00025
6. Murphy CH, Churchward-Venne TA, Mitchell CJ et al. Les réductions de la synthèse des protéines myofibrillaires induites par un régime hypoénergétique sont restaurées grâce à un entraînement en résistance et à une ingestion quotidienne équilibrée de protéines chez les hommes âgés. Am J Physiol Endocrinol Métab. 2015;308(9):E734-E743. deux: 10.1152/ajpendo.00550.2014
7. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O et al. L’ingestion de protéines pour stimuler la synthèse des protéines myofibrillaires nécessite des apports relatifs en protéines plus importants chez les hommes âgés en bonne santé que chez les hommes plus jeunes. J Gérontol. 2015;70(1):57-62. est ce que je: 10.1093/gerone/glu103
8. Ely IA, Phillips BE, Smith K et al. L’accent est mis sur la leucine dans la régulation nutritionnelle du métabolisme des muscles squelettiques humains lors des états de vieillissement, d’exercice et de déchargement. Clin Nutr. 2023;42(10):1849-1865. est ce que je: 10.1016/j.clnu.2023.08.010
9. Burd NA, McKenna CF, Salvador AF, Paulussen KJM, Moore DR. La quantité, la qualité et l’exercice des protéines alimentaires sont essentiels à un mode de vie sain : une perspective centrée sur les muscles tout au long de la vie. Écrou avant. 2019 ;6. est ce que je: 10.3389/fnut.2019.00083
10. Pullen K, Collins R, Stone T, Carter H, Sadler H, Collinson A. Les besoins en énergie et en protéines sont-ils satisfaits à l’hôpital ? J. Hum. Nutr. Régime. 2018;31(2):178-187. est ce que je: 10.1111/jn.12485
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