2024-10-17 10:30:00
En date du : 2 janvier 2024 17h24
| de la
Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale comme les féveroles. Notre corps a besoin, entre autres, de précieuses protéines pour développer et entretenir nos muscles.
Les protéines – également appelées protéines – sont, avec les glucides et les graisses, l’un des trois principaux nutriments dont l’organisme a besoin. Les protéines animales se trouvent, entre autres, dans la viande, le poisson, les œufs et le lait, et les protéines végétales, par exemple, dans les graines, les champignons, les céréales, les noix et les légumineuses comme les lentilles, les pois ou les fèves. Cette dernière (également appelée fève ou fève) revient actuellement à la mode car sa culture est très durable : elle ne nécessite pratiquement aucun pesticide ni aucun engrais car elle accumule l’azote de l’air sur ses racines.
Une alimentation équilibrée couvre les besoins en protéines
Avec une alimentation équilibrée, vous pouvez facilement obtenir les quantités de protéines dont notre corps a besoin : un peu moins d’un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Les protéines assurent une sensation de satiété durable, tandis que les glucides provoquent à nouveau une sensation de faim après un court laps de temps. Pour perdre du poids, des recettes riches en protéines et peu de glucides sont souvent recommandées.
Fonctions des protéines dans le corps
Dans l’organisme, les protéines participent par exemple à la formation des muscles et des os. Ils transportent également des substances vitales. Les protéines sont formées à partir de ce qu’on appelle les acides aminés, qui sont liés et repliés selon d’innombrables combinaisons pour former des molécules protéiques. Les protéines jouent un rôle important dans ces domaines :
- Transport de graisse et d’oxygène
- Absorption du fer
- Fonction musculaire
- Défense contre les agents pathogènes
- Réparation de cellules défectueuses
- Santé des ongles et des cheveux
- Production de tissu conjonctif et de cartilage
C’est le nombre de grammes de protéines dont le corps a besoin chaque jour
Vous pouvez généralement facilement couvrir vos besoins en protéines avec une alimentation équilibrée – des boissons protéinées supplémentaires ne sont pas nécessaires pour les personnes en bonne santé. Chaque jour, le corps a besoin d’environ un gramme de protéines par kilogramme, sur la base d’un poids normal.
- Avec un poids de 75 kilos, cela équivaut à une personne personnes de poids normal (1,80 mètre) a besoin d’environ 75 grammes de protéines.
- Personnes âgées et malades ont besoin de 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir la mobilité et le fonctionnement de leurs muscles.
- Aussi pour Athlète de compétition et Femmes enceintes des montants légèrement plus élevés s’appliquent.
- À Embonpoint (par exemple 75 kilos pour une taille de seulement 1,65 mètre), la quantité de protéines recommandée pour les personnes de poids normal est suffisante (dans l’exemple environ 65 grammes de protéines).
Plus d’informations
Carence en protéines chez les personnes âgées
Si vous bougez à peine, vous n’avez pratiquement pas faim – et manger seul est moins amusant. De nombreuses personnes âgées, en particulier, développent facilement une carence en protéines sans s’en apercevoir. perdre de la masse musculaire. Parce que si le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines, il passe à l’approvisionnement d’urgence et récupère les acides aminés manquants des muscles, qu’il digère essentiellement. La perte musculaire est donc une conséquence typique d’une carence en protéines. Les personnes concernées souffrent de fatigue et de manque de motivation, et la perte musculaire se traduit également par des douleurs en position assise, car les muscles des fesses manquent comme coussin.
Le manque d’appétit et les difficultés à mâcher peuvent déclencher une carence en protéines, mais la digestion change également avec l’âge : la production d’acide gastrique diminue et l’absorption des nutriments par l’intestin devient moins efficace. Les processus inflammatoires dans le corps augmentent encore les besoins en protéines. Tout cela montre que la carence en protéines est en réalité un problème chez les personnes âgées : environ une personne âgée sur trois en est concernée. Des aliments supplémentaires riches en protéines, sous forme de boissons dites d’astronaute, peuvent aider.
Teneur en protéines dans les aliments
Idéalement, la ration protéique nécessaire ne devrait pas être consommée en une seule fois, mais plutôt répartie tout au long de la journée. Si vous vous souvenez de quelques lignes directrices, il n’est pas difficile d’estimer la teneur en protéines des aliments.
| Épiceries | Teneur approximative en protéines | Exemple de portion |
|---|---|---|
| Poisson, viande | Californie. 20 % (13-30 %) | Filet de poisson de 150 g : env. 30 g de protéines |
| Légumineuses (pois, lentilles, haricots, pois chiches) | 24% (sec) 5-10% (acheté) | Plat de lentilles (100 g) : 7,5 g de protéines |
| Quark | Californie. 12 % | Bol de fromage blanc de 150 g : 18 g de protéines |
| Non | Morceau : 6-7 g de protéines | |
| Milch | Californie. 3 % | Verre de lait (200 ml) : 6 g de protéines |
| Fromage, charcuterie maigre | Californie. 20 % | tranche moyenne (30 g) : 6 g de protéines |
| Noix | Californie. 15 % (10-25 %) | Poignée de noix (30 g) : 5 g de protéines |
| Muesli, pain complet, millet | Californie. 10 % | Tranche de pain complet ou portion de muesli (env. 30 g) : 3 g de protéines |
Comparaison des protéines animales et végétales
Fondamentalement, les protéines contenues dans les aliments végétaux et animaux contiennent les neuf acides aminés essentiels. Mais il y a des différences :
- Protéines d’origine animale contiennent une plus grande quantité d’acides aminés et ont une composition plus similaire aux protéines du corps humain qu’aux protéines végétales. Plus une protéine ressemble aux protéines humaines, plus sa valeur dite biologique est élevée. Le corps peut alors utiliser la protéine plus facilement et la transformer en sa propre protéine.
| Épiceries | Teneur en protéines pour 100 g |
|---|---|
| 1. Parmesan | 36g |
| 2. Fromage du Harz | 30g |
| 3. Thon (en conserve) | 26g |
| 4. Putenbrust | 23g |
| 5. Bœuf | 22-30g |
| 6. Crevettes | 18-19g |
| 7. Fromage cottage | 13g |
| 8. Quark | 12g |
| 9. œuf de poule | 7g (par pièce) |
| 10. Yaourt | 3g |
- Cependant, il est plus sain de consommer Protéine d’origine végétale. Les sources de protéines végétales contiennent de nombreuses substances bénéfiques pour la santé, telles que des fibres et des substances végétales secondaires. Cependant, toutes les protéines dont nous avons besoin ne se trouvent pas dans toutes les plantes. Par conséquent, avec une alimentation purement végétale, il est important de manger de nombreuses plantes différentes.
| Produit | Teneur en protéines pour 100 g |
|---|---|
| 1. Graines de chanvre | 37g |
| 2. Soja, colza, lupin | 30-40g |
| 3. Fèves | 25g |
| 4. Cacahuètes | 25g |
| 5. Graines de citrouille | 24g |
| 6. Lentilles | 24g |
| 7. Graines de chia | 21g |
| 8. Amandes | 21g |
| 9. Quinoa | 14g |
| 10. Gruau | 13g |
Protéines : conseils pour manger sainement
Les experts recommandent une alimentation équilibrée
- une troisième protéine animale: Il faut éviter autant que possible les viandes transformées et manger du poisson et de la viande blanche plutôt que de la viande rouge.
- deux tiers de protéines végétales: Les légumineuses comme les lupins, les pois chiches, les lentilles et les haricots sont des sources de protéines saines et bon marché, même dans le cadre d’un régime sans viande.
Les diabétiques bénéficient également des légumineuses : il a été prouvé que seulement 200 grammes par jour réduisent les taux de lipides sanguins et la glycémie à long terme.
Cependant, toute personne souffrant d’une maladie rénale doit être prudente avec les protéines : les reins endommagés pourraient être soumis à une pression excessive en filtrant les déchets protéiques du sang.
Étude : les protéines animales peuvent réduire l’espérance de vie
Une étude à long terme a montré qu’une consommation excessive de protéines animales peut réduire l’espérance de vie, alors que ce n’est pas le cas des protéines végétales. On ne pense pas que la raison en soit la protéine elle-même, mais plutôt le fait que les protéines animales se trouvent généralement dans les aliments transformés contenant des additifs malsains (notamment des graisses, des phosphates et du sel), tandis que les protéines végétales provenant des pois, des haricots, des lentilles, des lupins ou du soja contiennent également des protéines saines. micronutriments ( Vitamines, polyphénols, oligo-éléments) et substances végétales secondaires.
Plus d’informations
#Quelle #quantité #protéines #est #saine #NDR.de #Guide
1729163846