La sédentarité a un impact sur la santé de multiples manières, dont beaucoup ne sont pas encore reconnues. Un mode de vie sédentaire double le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et augmente le risque de cancer du côlon, d’hypertension, d’ostéoporose, de dyslipidémies, notamment de dépression et d’anxiété.
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Quelles maladies sont causées par de longues heures passées sur une chaise, au bureau ou dans la voiture ?
- Rester assis longtemps provoque des maux de dos, augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète et même de dépression.
- Des études récentes montrent que l’incidence du cancer du côlon provoqué par une position assise prolongée est multipliée par deux. Un article publié dans Journal américain d’épidémiologie dit ça le mode de vie sédentaire est aussi nocif que le tabagisme.
- Les personnes souffrant de maladies veineuses des membres inférieurs doivent être averties en priorité des risques de mort subite provoqués par la sédentarité. Les passagers des longs vols transatlantiques peuvent être victimes de complications thromboemboliques.
- Une position debout prolongée, que ce soit sur une chaise au bureau ou sur le canapé devant l’écran de télévision ou de téléphone, augmente le risque de développer une thrombose veineuse profonde (formation de caillots sanguins dans les veines, potentiellement mortelle). Plus précisément, une station debout prolongée réduit le flux sanguin, en particulier dans les membres inférieurs, favorisant la stase veineuse, qui à son tour contribue à la formation de caillots sanguins.
Quels sont les remèdes connus pour traiter les maux de dos ?
- Le repos au lit (allongé, avec les genoux légèrement fléchis) est recommandé en cas de mal de dos car cette position réduit la pression sur la colonne vertébrale, a un rôle relaxant et peut soulager la douleur.
- Il est recommandé de prendre avec prudence les médicaments anti-algésiques et anti-inflammatoires, formule la plus innovante (inhibiteurs de la “cyclooxygénase 2”, à faible effet ulcérogène).
- L’alternative au traitement médicamenteux est la physiothérapie. Les procédures de physiothérapie à basse fréquence doivent être réalisées dans des unités médicales spécialisées, car elles sont efficaces contre la sédentarité.
- Le programme de récupération par physiothérapie vise à développer et à maintenir un tonus musculaire nécessaire à l’effort de soutien de la colonne vertébrale dans une posture correcte.
Apprenez-en davantage sur les maux de dos : causes et traitement
Les effets de la sédentarité sur la santé
Une faible activité physique ou l’absence de toute activité physique, d’autant plus qu’elle est doublée par d’autres facteurs de risque (tabagisme, mauvaise alimentation, etc.) favorise, dans le temps, le développement de :
- Maladies cardiaques – comme l’hypertension, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.
- Troubles métaboliques – augmentation du taux de lipides (graisses) dans le sang et résistance à l’insuline. Apprenez-en davantage sur la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique et le diabète.
- Troubles musculo-squelettiques – affaiblissement des muscles, perte de masse osseuse et risque accru d’ostéoporose.
- Obésité – le surpoids étant un facteur de risque majeur de survenue de maladies chroniques cardiovasculaires, ostéo-articulaires et d’autres pathologies graves, comme c’est le cas de certains types de cancer.
- Dépression et anxiété – la sédentarité affecte le bien-être mental et émotionnel de multiples manières, en diminuant le niveau de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, en augmentant le niveau de stress qui aggrave les symptômes de dépression et d’anxiété, mais aussi en diminuant l’estime de soi, favorisant le sommeil troubles qui aggravent la dépression/l’anxiété et l’isolement social, qui alimentent la tristesse et la frustration.
L’activité physique, quant à elle, soutient la fonction pulmonaire, stimule le système digestif et le système immunitaire, contribue à une meilleure qualité de sommeil, réduit le stress, est associée à une durée de vie plus longue et prévient le déclin cognitif.
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Combattre les comportements sédentaires
Les recommandations officielles de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour lutter contre la sédentarité chez les adultes sans comorbidités, âgés de 18 à 64 ans, sont :
- Pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (danse par exemple) OU
- Pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité physique intense (vigoureuse) par semaine (pratiquer un sport – basket-ball par exemple) OU
- Combiner les deux types d’activité physique.
Pour des bienfaits supplémentaires pour la santé, l’OMS recommande aux adultes :
- Augmenter l’activité physique modérée à plus de 300 minutes par semaine OU
- Augmenter l’activité physique intense (vigoureuse) à plus de 150 minutes par semaine OU
- Combiner les deux types d’activité physique.
Si vous souffrez d’une maladie chronique, êtes enceinte ou faites face à d’autres problèmes de santé, discutez avec votre médecin du niveau et du type d’activité qui vous conviennent.
Aussi, pour le système locomoteur, l’OMS recommande des exercices d’étirement d’intensité modérée et/ou élevée.
Toute activité physique vaut mieux que rien
Parallèlement, la limitation du temps passé debout est indiquée. Afin de réduire les effets du comportement sédentaire, même les activités physiques légères qui « nous font lever » de la chaise pendant une courte période sont encouragées.
Il est important d’intégrer le mouvement dans les routines quotidiennes :
- Marchez 5 minutes toutes les 2 heures ; pour commencer, vous pouvez utiliser des notifications qui vous avertissent toutes les 2 heures jusqu’à ce que vous preniez l’habitude.
- Flexions des jambes, rotations des chevilles ou poussées légères des membres au-dessus de la tête sont des mouvements que vous pouvez effectuer de temps en temps et lorsque vous êtes au bureau.
- Si vous regardez des programmes télé, des films, pendant des publicités, prenez l’habitude de vous lever pour faire quelques pas.
- Essayez les étirements ou le yoga tout en regardant des séries ou d’autres émissions de longue durée.
- Faites quelques mouvements de levage sur vos orteils, par exemple lorsque vous préparez le petit-déjeuner ou lorsque vous vous brossez les dents.
- Lorsque vous parlez au téléphone, ne restez pas assis, ne vous levez pas, ne vous promenez pas ou ne restez pas simplement debout pendant les conversations.
- Utiliser les escaliers le plus souvent possible, au détriment des ascenseurs.
- Participez à des activités qui stimulent le mouvement pendant votre temps libre, une balade à vélo ou une promenade au lieu d’aller dans un café, par exemple, choisissez une exposition ou un événement culturel qui vous permet de bouger au lieu d’aller au cinéma.
- Utilisez des applications et des appareils qui peuvent vous aider à surveiller le temps que vous passez assis et vous rappeler de bouger davantage. Parfois, de telles applications contribuent à faire prendre conscience du niveau de sédentarité et à responsabiliser.
En investissant dans l’activité physique, nous investissons dans la santé et nous nous donnons la chance de vivre une vie plus longue, plus saine et plus heureuse.
Les références:
2024-02-16 02:09:48
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