Qu’est-ce que le citrate de magnésium et à quoi sert-il ?

Le citrate de magnésium est de plus en plus utilisé chez les personnes ayant des problèmes de sommeil. Il est également consommé par ceux qui souhaitent renforcer leurs os. Les propriétés qui lui sont attribuées sont-elles réelles ? Nous l’analysons.

Ce n’est un secret pour personne : le marché des compléments alimentaires connaît une croissance fulgurante. Et, parmi eux, le citrate de magnésium trouve de plus en plus sa place dans les pharmacies physiques et en ligne.

Ce supplément est formé de la combinaison d’ions magnésium (un minéral) et d’acide citrique (le même que l’on trouve dans les agrumes).. Actuellement, tant par des études scientifiques que par des mythes et des commentaires de bouche à oreille, on lui attribue différentes utilisations liées aux systèmes nerveux, digestif et cardiovasculaire.

Le magnésium intervient dans plus de 600 processus produits chimiques et enzymes du corps humain. Puisque la plupart des gens en consomment suffisamment dans leur alimentation, qui aurait besoin d’en prendre comme complément et pour quoi ?

Effets possibles du citrate de magnésium sur la santé

Le magnésium, sous sa forme citrate ou autre, est associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Voyons l’avis des experts sur cette question.

1. Améliore la constipation

C’est peut-être l’un des avantages principaux et les plus corroborés. Depuis plusieurs années, le citrate de magnésium est une substance de choix pour traiter la constipation.

Comme le soulignent les professionnels de la Mayo Clinic, il s’agit d’un laxatif osmotique. Cela signifie que augmente la quantité de liquide dans le côlon et accélère la défécation. Il est également utilisé pour vider l’intestin avant des tests de diagnostic, comme la coloscopie.

2. Cela réduirait la tension artérielle

Le Office des compléments alimentaires des États-Unis (ODS) souligne que Les suppléments de magnésium aident à abaisser un peu la tension artérielle.. Ils y parviendraient en augmentant l’élargissement des artères dans tout le corps.

L’hypertension artérielle est directement liée au risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Par conséquent, le garder sous contrôle serait un moyen de prévenir ces événements.

3. Cela vous aiderait à vous endormir

Le citrate de magnésium pourrait être utile pour passer une bonne nuit de sommeil. Une publication scientifique dans Place de la recherche indique qu’une supplémentation en minéral serait efficace pour favoriser le sommeil.

Le magnésium, d’une part, réduit la transmission nerveuse entre les neurones. En revanche, il favorise la relaxation musculaire. Les deux effets vous aident à mieux vous reposer.

4. Cela lutterait contre l’anxiété et la dépression

L’anxiété et la dépression sont des problèmes de santé mentale qui comptent parmi leurs symptômes des troubles du sommeil. Par rapport au point précédent, le relâchement des muscles et la réduction de la transmission nerveuse sont des effets qui contribuent au calme.

De plus, des niveaux plus faibles de magnésium dans le corps sont liés à la dépression. Pour cette raison, certains professionnels recommandent le citrate de magnésium à leurs patients comme traitement complémentaire pour améliorer les symptômes dépressifs.

5. Cela réduirait les migraines

Si vous souffrez fréquemment de migraines, le citrate de magnésium peut vous aider. L’ODS note que les patients migraineux ont parfois des niveaux plus faibles de ce minéral dans leur corps. Tout comme pour la dépression, prendre un supplément serait un complément au traitement.

6. Cela ralentirait le vieillissement

Comme le chlorure de magnésium, l’une des utilisations attribuées au citrate est de favoriser un vieillissement en bonne santé. Théoriquement, peut agir comme un antioxydantafin de bloquer les effets des radicaux libres.

Selon des recherches, les personnes souffrant d’une carence en magnésium produire plus de radicaux libres. Ainsi, le supplément servirait à maintenir un niveau correct de minéral à l’âge adulte et à un âge avancé.

7. Améliore l’hydratation de la peau

Sels de magnésium (parmi lesquels le citrate) peut augmenter la rétention d’eau dans la peau. Avec une plus grande mouillage, la barrière cutanée devient plus efficace et contribue au traitement des maladies dermatologiques, comme la dermatite atopique.

Mais le citrate n’est pas une panacée pour la beauté. L’un des mythes concernant ce supplément est qu’il pourrait renforcer les cheveux et prévenir leur chute. Cependant, une étude publiée dans Biologie de la reproduction et endocrinologie souligne qu’il n’a pas d’effet significatif, par exemple en cas d’alopécie.

8. Cela contribuerait au contrôle du diabète

Selon l’ODS, Le magnésium aide le corps à mieux traiter le sucreen plus de réduire la résistance à l’insuline. Il a également été constaté que les personnes ayant des niveaux optimaux de ce minéral dans le sang ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2 à l’avenir. Pour toutes ces raisons, il existe des spéculations selon lesquelles les suppléments de citrate de magnésium pourraient être un complément au traitement médical pour contrôler la maladie.

9. Cela aiderait à perdre du poids

Bien qu’il n’intervienne pas directement dans la combustion des graisses, le citrate de magnésium est lié à des processus liés à la perte de poids. En principe, avoir des niveaux normaux de minéraux réduirait les envies de glucides. Autrement dit, cela aiderait à maintenir une alimentation équilibrée.

Un autre point à considérer est que les suppléments de magnésium agiraient sur la glycémie, comme nous l’avons déjà évoqué, et sur le cholestérol. Une publication dans le revue Scientifique détails que le minéral aide à réduire le cholestérol total et le « mauvais » ou LDL, fréquemment élevée chez les personnes en surpoids et obèses.

10. Renforce les os

L’ostéoporose est une maladie dans laquelle les os sont plus fragiles car moins denses. On sait depuis longtemps que Avoir des niveaux normaux de magnésium dans le corps peut réduire le risque de souffrir de ce problème.

Mais plus encore, l’utilisation de suppléments de citrate, de carbonate ou d’oxyde de magnésium est également associée à des bienfaits. Des études scientifiques révèlent que ceux qui les consomment ont plus de densité dans vos os et moins de risques de fracture.

11. Cela pourrait améliorer la douleur chronique

La douleur chronique est une douleur qui persiste pendant des mois, voire des années. Un exemple est la fibromyalgie.

Le citrate de magnésium, en association avec des médicaments, semble aider à réduire l’inconfort. C’est un bénéfice qui est également attribué à l’huile de magnésium, mais par voie topique.

12. Cela réduirait les risques de calculs rénaux

La consommation de citrate de magnésium réduit l’accumulation d’oxalate dans l’organisme. L’oxalate est l’une des substances qui constituent une grande partie des calculs rénaux. Par conséquent, on suppose que l’utilisation de suppléments favorise indirectement la santé rénale.

Comment prendre du citrate de magnésium ?

S’il est vrai qu’on peut le trouver en vente libre et sans ordonnance dans les pharmacies, la meilleure chose à faire avant de le consommer serait de consulter un médecin. Le professionnel vous indiquera si le citrate de magnésium peut être utile dans votre cas spécifique et vous indiquera les doses.

De manière générale, nous pouvons vous dire que la quantité journalière recommandée varie en fonction de votre âge et de votre sexe. Cela change même un peu selon le pays qui émet la recommandation :

• USA: L’ODS suggère de ne pas dépasser 350 milligrammes de suppléments de magnésium par jour pour les hommes et les femmes.
• Canada: selon le Clinique MayoDans ce pays, la dose quotidienne recommandée pour les hommes adultes se situe entre 130 et 250 milligrammes. Pour les femmes, elle se situe entre 135 et 210 milligrammes.
• Union européenne : le Commission européenne souligne que l’apport adéquat en magnésium et ses suppléments pour les hommes est de 350 milligrammes et de 300 milligrammes pour les femmes.

La principale source de minéraux pour le corps est la nourriture. Une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en magnésium devrait suffire à répondre aux besoins.

Quelles sont les présentations ?

Le citrate de magnésium peut se présenter sous différentes formes, mais les plus utilisés sont les comprimés ou les gélules, les liquides et les poudres. Les premiers sont ceux que l’on voit régulièrement en pharmacie et aussi les plus simples à consommer, puisqu’il suffit de les avaler. Ils sont généralement utilisés pour traiter les carences en magnésium dans l’organisme.

Quant aux liquides et aux poudres, ces présentations sont utilisées comme laxatifs. Le liquide est la solution déjà préparée et prête à boire, tandis que la poudre est diluée dans un verre d’eau.

Quelle est la différence entre le magnésium seul et le citrate ?

Le citrate est un type de magnésium. Dans ce cas, la combinaison d’ions minéraux avec l’acide citrique forme un sel organique. Le sulfate de magnésium est également un sel. Tous deux sont des présentations destinées à la consommation qui cherchent à améliorer l’assimilation par l’organisme.

La forme citrate a une plus grande biodisponibilité que les autres. Cela signifie que le corps peut mieux l’absorber.. Par conséquent, cette variété de suppléments est l’une des plus utilisées.

Contre-indications et effets indésirables

Bien que le citrate de magnésium présente peu de risques pour la santé, vous devez garder certaines précautions à l’esprit. Les groupes de personnes suivants devraient l’éviter ou, s’ils le prennent, le faire sous stricte surveillance médicale :

• Enfants de moins de 12 ans.
• Patients souffrant de maladies rénales.
• Femmes enceintes et allaitantes.
• Les personnes qui consomment des bisphosphonates (pour traiter l’ostéoporose), des antibiotiques, des diurétiques ou des suppléments de zinc, car il existe des interactions.

Il est également possible que la consommation de citrate de magnésium entraîne des effets secondaires, tels que les suivants :

Faut-il prendre du citrate de magnésium ?

Le moyen le plus simple et le plus sûr de savoir si vous avez besoin du supplément est de consulter votre médecin. Il vous évaluera et déterminera si vous souffrez d’une carence ou d’une pathologie nécessitant un apport plus élevé en magnésium.

En général, les adultes de plus de 70 ans et les adolescents sont les plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium. La situation se manifeste par des nausées, de la fatigue et des crampes.

Mais il faut garder à l’esprit que des niveaux très élevés de magnésium entraînent également des problèmes de santé. Donc, La consommation de suppléments ne peut se faire sans l’encadrement d’un professionnel ni sans établir les doses adaptées à chacun.