2024-07-16 16:44:39
La fibre est un type de glucide qui se trouve dans les plantes et que notre corps ne peut pas digérer. Cependant, même si elles ne sont pas digérées, les fibres jouent un rôle fondamental dans la santé et le bien-être en général.
Il existe deux types de fibres : les solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans le tube digestif. Il aide à contrôler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang et favorise la santé intestinale. Et l’insoluble, qui ne se dissout pas dans l’eau et ajoute du volume aux selles, facilitant le transit intestinal et prévenant la constipation.
Bienfaits des fibres pour la santé
- Digestion régulière. Prévient la constipation et favorise une selle saine.
- Santé intestinale. Nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin, ce qui contribue à un système digestif fort et équilibré.
- Le contrôle du poids. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à contrôler votre appétit et votre poids.
- La prévention des maladies. Cela peut réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
- Contrôle du cholestérol. Les fibres solubles aident à réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais) dans le sang.
- Contrôle de la glycémie. Les fibres solubles aident à réguler la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes diabétiques.
Combien de grammes de fibres devriez-vous manger par jour
Consommer au moins 30 grammes de fibres par jour présente de nombreux avantages clés pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète, de dépression et d’obésité, selon les dernières recherches de l’Institut des sciences et technologies de l’alimentation et de la nutrition (ICTAN) et du CIBER. du diabète et des maladies métaboliques associées de l’Institut de santé Carlos III, en Espagne.
La plupart des gens sont obligés depuis des décennies de consommer 20 grammes ou moins de fibres par jour, soit un tiers de moins que ce qui est recommandé, alors que leurs bienfaits vont bien au-delà de la régulation du transit intestinal.
Les fibres encouragent la croissance de bactéries bénéfiques dans le côlon qui « libèrent des composés que nous absorbons et seront capables de réguler le métabolisme de l’insuline, prévenant ainsi le diabète ». Par ailleurs, l’un des composés libérés par le microbiote, l’acide butyrique, « a des effets anticancéreux avérés, c’est pourquoi les fibres sont le composant alimentaire qui réduit le plus clairement le risque de cancer colorectal.
Le grand oublié de la nutrition, mais aux multiples avantages
En outre, à travers l’axe intestin-cerveau, il existe de plus en plus de preuves de son rôle dans la réduction du risque de dépression et dans l’amélioration de la qualité du sommeil, en tenant également compte de plusieurs autres facteurs.
« Les fibres sont les grandes oubliées de l’alimentation, elles restent un vilain petit canard qui n’est généralement lié qu’à la réduction de la constipation. “Ce n’est pas parce qu’une personne n’est pas constipée qu’elle consomme suffisamment de fibres, mais plutôt que son intestin s’est peut-être habitué à des conditions non optimales”, a précisé Jara Pérez, médecin et chercheur en digestion.
Pour atteindre ces 30 grammes de fibres par jour, Pérez a souligné qu’en général, si une personne consomme au moins cinq portions quotidiennes de fruits et légumes tout en assurant une consommation régulière de légumineuses, de grains entiers et de noix, elle respectera les recommandations en matière de fibres.
Par exemple, consommer une pomme, une poire, une orange, une assiette de lentilles au déjeuner, une assiette de blettes au dîner et un petit morceau de pain complet tout au long de la journée équivaudrait déjà à 34 grammes de fibres.
Il est important d’augmenter progressivement votre apport en fibres pour éviter les désagréments digestifs, comme les gaz et les ballonnements. Il est également important de boire beaucoup d’eau pour faciliter le passage des fibres dans le tube digestif.
Une alimentation riche en fibres fait partie d’un mode de vie sain. L’associer à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière permet de maintenir une bonne santé et de prévenir les maladies.
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