Régime hypocalorique : qu’est-ce que c’est, comment le suivre, avantages et conseils

Les régimes hypocaloriques sont intéressants pour perdre du poids. Il faut cependant savoir les exécuter pour qu’ils ne soient pas contre-productifs.

Lorsque nous avons des kilos en trop, nous pensons toujours à ajuster notre alimentation comme mesure rapide pour perdre du poids. C’est à ce moment-là qu’intervient le régime hypocalorique.

Mais jusqu’où doit aller la restriction calorique ? Car il ne s’agit pas seulement de les réduire, mais Nous devons également nous assurer que les nutriments sont en équilibre.

Dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur le régime hypocalorique. Nous vous montrerons même quelques modèles de menus, dont vous pourrez discuter avec un professionnel de la nutrition.

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Parmi la diversité des thérapies nutritionnelles existantes pour perdre du poids, certaines des plus populaires sont celles qui contrôlent l’apport. Plus précisément, le régime hypocalorique se trouve ici, conçu pour manger moins de calories et dépenser plus de vos réserves.

Comment ça marche? En limitant l’apport énergétique, moins de carburant (sucre) atteint le sang. Le corps est donc obligé de chercher d’autres alternatives pour maintenir ses fonctions. C’est à ce moment-là que vous commencez à brûler les graisses corporelles et, par conséquent, à perdre du poids.

Combien de calories un régime hypocalorique peut-il contenir ?

Selon le Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI), La réduction calorique pour perdre du poids doit se situer entre 500 et 750 calories par jour. Pour d’autres experts, cette valeur pourrait aller jusqu’à 1 000 calories de moins par jour.

La décision sera prise par un nutritionniste. Et pour cela, il s’appuiera sur des données telles que le sexe, l’âge, le type d’activité physique et le métabolisme individuel.

En moyenne, Un régime hypocalorique représente entre 1 200 et 1 800 calories par jour. Le NHLBI établit les valeurs de référence suivantes pour la perte de poids :

• 1200 à 1500 calories pour les femmes.
• 1500 à 1800 calories pour les hommes et pour les femmes plus lourdes ou plus actives.

Moins de 1 200 calories par jour augmentent le risque que le corps tombe dans la « famine ». Et encore plus s’ils envisagent des plans de 1 000 calories par jour ou moins.

Dans ce cas, non seulement la graisse accumulée sera utilisée comme carburant, mais aussi le tissu musculaire. De plus, à titre de mécanisme de compensation, les dépenses métaboliques seront réduites pour arrêter la perte de poids.

Regardez cet exemple : si vous êtes une femme et que vous souhaitez suivre un régime hypocalorique, soustrayez de votre consommation quotidienne habituelle (environ 2 000 calories, sûrement), le déficit nécessaire établi par le nutritionniste professionnel (il pourrait s’agir d’environ 750 calories de moins). ). Ensuite, vous constaterez que votre plan de repas doit contenir 1 250 calories par jour.

À qui est-il recommandé ?

Ce type de régime est indiqué pour les personnes en surpoids et obèses. Elle est considérée comme une approche classique pour perdre du poids et, par conséquent, pour améliorer le profil de certaines maladies associées au surpoids, telles que les suivantes :

Combien de poids est-il recommandé de perdre avec ce régime ?

Dans les régimes restrictifs, comme les régimes hypocaloriques, La perte de poids doit être contrôlée afin qu’elle soit graduelle et progressive. Selon les informations des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, la réduction Il doit être compris entre 2 et 4 kilos par mois.

Il est également possible de calculer la quantité sûre à perdre par semaine, en fonction de l’indice de masse corporelle (IMC) avec lequel nous avons commencé le régime. Ainsi, les recommandations sont les suivantes :

• Perdez entre 0,25 à 0,5 kilos par semaine lorsque l’IMC se situe entre 27 et 35 (surpoids et obésité I).
• Réduire entre 0,5 à 1 kilo tous les 7 jours si l’IMC est supérieur à 35 (obésité II), afin d’obtenir une diminution de 10 % par semaine.

Avantages du régime hypocalorique

Les régimes hypocaloriques dans le contexte du surpoids et de l’obésité n’apportent pas seulement des bénéfices esthétiques. Se rapprocher de l’IMC idéal améliore la qualité de vie et réduit le risque de maladies chroniques.

Selon une étude scientifique publié dans le magazine Faits sur l’obésité, une année d’intervention avec des plans hypocaloriques est capable d’améliorer les paramètres chez les personnes souffrant d’obésité modérée et sévère. Des améliorations du métabolisme des lipides et du glucose sont également enregistrées.

D’un autre côté, le Institut national sur le vieillissement Soumet que la restriction calorique peut bénéficier aux adultes jeunes et d’âge moyen en bonne santé, sans maladies connues. Chez eux, réduire la consommation quotidienne de 25 % se traduit par un tour de taille plus petit après 2 ans, ce qui limite le risque de maladie cardiaque. Il améliore également la résistance à l’insuline et, par conséquent, il y a moins de risques de souffrir du syndrome métabolique à l’avenir.

Quels sont les risques ?

Traitement de l’obésité avec des régimes hypocaloriques n’est pas sans risques. Manger des portions minimes peut entraîner des nausées, des étourdissements, des carences en vitamines et minéraux, la formation de calculs biliaires et des maux de tête récurrents.

Un autre inconvénient est la faible adhésion à long terme. Ce ne sont pas des plans faciles à suivre et à maintenir. A cela il faut ajouter l’éventuel effet rebond ou yo-yo, avec la reprise rapide du poids perdu.

La restriction calorique augmente les hormones liées à l’appétit et ralentit la dépense métabolique au repos. C’est une réponse de défense de l’organisme qui est à l’origine du processus biochimique de l’effet rebond. Si des cycles répétitifs de perte et de gain de poids se produisent, la santé cardiométabolique est altérée.

Les risques d’un régime hypocalorique peuvent-ils être réduits ?

Pratiquer un régime hypocalorique n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Un point clé est que, bien qu’il soit faible en calories, il doit être équilibré dans la consommation de graisses, de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux.

Il faut aussi savoir restreindre les aliments qui font le plus grossir et qui ne contiennent pas de nutriments essentiels. C’est-à-dire ceux qui fournissent des calories vides.

Les glucides devraient représenter entre 50% et 55% du total de calories ingérées, à travers les fruits, les légumes et les grains entiers. Les protéines proviendront de la volaille, du poisson, des légumineuses et des noix, avec une moyenne comprise entre 15 et 25 % des calories totales.

Les graisses, quant à elles, ne doivent pas dépasser 30 % du total. Pour donner plus de satiété, il faudrait les répartir tout au long de la journée.

Les apports en vitamines et minéraux ne peuvent pas non plus être négligés. par la nourriture. Ce n’est que dans certains cas que l’utilisation de suppléments sera nécessaire, selon l’indication du professionnel de la santé.

Conseils pour rendre le régime hypocalorique sûr et efficace

L’accompagnement des professionnels de santé (médecins et nutritionnistes) est une étape incontournable pour appliquer en toute sécurité une restriction calorique. Il n’est pas conseillé de lancer des projets sans conseils. Les meilleurs régimes pour perdre du poids sont ceux qui bénéficient d’un soutien scientifique.

Avec les spécialistes, vous déterminerez quels aliments inclure et lesquels ne pas inclure. En général, les régimes sains et hypocaloriques suivent ces critères :

• Ils comprennent des aliments de tous les groupes. Il y aura des grains entiers, des fruits frais, des légumes crus et cuits, des protéines maigres (lait écrémé, volaille et poisson), des légumineuses, des noix et des graines. Parmi les graisses, l’huile d’olive, l’huile de canola et l’avocat sont prioritaires.
• Ils évitent les produits ultra-transformés, hypercaloriques ou à calories vides. Les boissons sucrées, les glaces, les sucreries, les céréales sucrées, les produits laitiers entiers, le beurre, la mayonnaise commerciale, les gras hydrogénés et trans, les pâtisseries, les fritures et les boissons alcoolisées sont laissés de côté.
• Ils sont constitués d’aliments à haute densité nutritionnelle et au pouvoir rassasiant.. Par exemple, ceux qui sont riches en fibres (14 grammes pour 1 000 calories) et en graisses bénéfiques, comme l’huile d’olive.
• Les glucides sont mélangés à des protéines et des fibres. Il y aura par exemple des plats de vinaigrette à l’huile d’olive ou des combinaisons de légumes et de fruits avec des graines.

Une fois le plan hypocalorique prêt, il est possible d’améliorer l’efficacité et la sécurité en respectant ces conseils :

• Planifiez à long terme. Il n’y a pas de résultats miraculeux et il n’est pas conseillé de rechercher une perte de poids soudaine. C’est une course de longue distance.
• Pensez que le déficit calorique avec lequel vous commencez ira de plus en plus bas. Autrement dit, à l’avenir, vous vous restreindrez de moins en moins à mesure que vous atteindrez vos objectifs. Cela peut être une incitation à ne pas abandonner.
• Combinez régime alimentaire et changements de mode de vie. Apprenez de nouvelles habitudes alimentaires, comme manger plus lentement, savourer consciemment chaque bouchée et bien mâcher vos aliments. De plus, vous devriez vous aider en faisant de l’exercice.

Lorsque vous perdez les kilos initialement prévus, vous pouvez passer au régime d’entretien. Encore une fois, il doit être supervisé par un professionnel.

Modèles de menus de 1200, 1500 et 1800 calories

Nous présentons des modèles de menus pour les régimes hypocaloriques avec différentes restrictions énergétiques. Certains seront plus faibles en glucides que d’autres, mais tous auront un ratio adéquat de macronutriments.

Menu 1200 calories

Menu 1500 calories

Menu 1800 calories

Le régime hypocalorique est-il fait pour vous ?

Les régimes hypocaloriques représentent une pratique courante pour perdre du poids. Les valeurs caloriques quotidiennes recommandées se situent entre 1 200 et 1 800. Tout dépendra de facteurs individuels et d’objectifs personnels, évalués par un nutritionniste.

Bien qu’il s’agisse de régimes restrictifs, il ne fait aucun doute qu’ils sont efficaces pour lutter contre le surpoids et l’obésité. Mais pour que tout se passe bien, ils doivent être préparés en détail, sous la direction d’un professionnel.

Vous pouvez examiner différents modèles pour déterminer si vous pouvez le réaliser. Analysez les régimes les plus recommandés par les experts pour comprendre ce qu’est une alimentation saine.

De toute façon, N’oubliez jamais que la patience et la persévérance sont les clés. De plus, le régime hypocalorique à lui seul ne suffira pas ; Vous devrez modifier vos habitudes et votre mode de vie pour pérenniser les changements sur le long terme.