Régime sans sucre : ces aliments et conseils vous aideront

Ce n’est pas nouveau, le sucre n’est pas forcément bon pour le corps. En particulier, le sucre ajouté, également appelé sucre libre, provoque une augmentation rapide de la glycémie, des fringales et, s’il est consommé régulièrement, une prise de poids. Un régime sans sucre vise à éviter ces effets négatifs. Découvrez ci-dessous comment vous pouvez éviter le sucre, si vous devez vraiment éviter tous les types de sucre et quelles recettes vous pouvez cuisiner.

Afin de pouvoir suivre un régime sans sucre, il est important dans un premier temps de savoir quels types de sucre il existe et lesquels peuvent être évités. La nutritionniste Maja Biel explique cela arrière “Le sucre, c’est les glucides. D’un côté, il y a le sucre industriel. Ici, les glucides, c’est-à-dire le sucre, ont été isolés, industriellement, à partir de betteraves sucrières ou de canne à sucre par exemple. Ce type de sucre est le saccharose.” Lorsque les gens parlent de sucre, ils pensent généralement au sucre de table blanc.

Il existe également des espèces isolées davantage produites industriellement, précise l’expert. En un coup d’œil, ce sont : le glucose, le fructose, le saccharose. Mais le miel, le sirop, les concentrés de jus de fruits et d’autres choses sont également inclus lorsqu’on parle de sucre libre, c’est-à-dire le sucre qui devrait être exclu d’un régime sans sucre.

“Et puis il y a le sucre qui est naturellement présent dans les aliments. Par exemple, le fructose contenu dans les pommes. La différence est toujours que le sucre est présent dans une combinaison d’autres nutriments : vitamine B, acide folique, potassium, par exemple. Un autre exemple serait Le sucre du lait, le lactose, qui est également présent naturellement dans le lait, contient également des protéines, des matières grasses et d’autres nutriments. Pour faire simple, je ferais toujours la différence entre ces deux types de sucre : premièrement, le sucre naturel présent dans les aliments naturels. avec d’autres nutriments, puis le sucre isolé, c’est-à-dire le sucre industriel, pour ainsi dire.”

“La question passionnante est de savoir comment sont interprétés les régimes sans sucre. Il existe par exemple beaucoup de livres sur un régime sans sucre ou des histoires de certaines personnes de l’environnement. Lorsque nous disons non, nous parlons généralement du sucre de table blanc, mais aussi de quelque chose comme de l’agave, de l’extrait de maïs, du sirop de fructose ou de tout ce qui y est ajouté. Parfois, les gens abandonnent simplement le sucre blanc et le remplacent par du miel ou autre chose, ce qui n’est alors pas très efficace. » Parfois, les gens aiment aussi utiliser des dattes, qui contiennent cependant aussi beaucoup de sucre concentré. Je ne suis pas favorable à ce qu’il soit complètement dogmatique et à ce que tout soit interdit. Mais il ne faut pas oublier que c’est aussi du sucre. »

Au lieu de simplement remplacer le sucre blanc par d’autres types de sucre, Maja Biel recommande quelque chose de différent lorsqu’on suit un régime sans sucre : « Je continuerais certainement à recommander les fruits car ils contiennent également de nombreux autres nutriments importants : vitamines, minéraux, etc. a une douceur plus naturelle et plus légère. Cela vous permet de réduire progressivement le niveau de douceur.

Si vous souhaitez suivre un régime sans sucre, il est également important de penser aux produits qui contiennent beaucoup de sucre, même s’ils n’ont pas un goût si sucré. “Quelque chose comme le ketchup ou la pizza glacée. Mais aussi les yaourts aux fruits, les barres de muesli, le muesli, les smoothies du commerce. Vous pourriez penser : ‘Oh, ce sont des fruits, c’est sain’. Mais les fruits frais sont le meilleur choix.”

Si vous évitez le sucre autant que possible, vous remarquerez certains avantages. L’expert le sait aussi : “Quiconque a déjà renoncé au sucre depuis longtemps sait que le niveau de douceur est réduit et que les sucreries ont un goût beaucoup plus sucré que d’habitude. L’envie de les consommer diminue à un moment donné.” La perte de poids peut également être associée au nouveau régime. “Les fringales peuvent être réduites. Si, par exemple, vous mangez une barre de chocolat de temps en temps tout au long de l’après-midi, votre glycémie monte et descend constamment, ce qui signifie que vous avez toujours envie de plus. Cela n’arrive pas avec une boisson sans sucre. régime.”

Les effets positifs peuvent également être une meilleure concentration et un niveau d’énergie plus stable. “On se sent généralement plus équilibré, plus heureux. Selon la quantité de sucre que vous avez consommée au préalable, cela a également des effets positifs sur le microbiome intestinal, les bactéries, toute la flore intestinale.” Le risque de diabète peut également être réduit. Ainsi que le risque de carie dentaire. “Mais je dois dire que tout cela est également possible avec du sucre dans l’alimentation.” Cela dépend généralement du montant de la consommation.

À titre indicatif : L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de consommer un maximum de 25 grammes de sucre ajouté par jour. Tout ce qui dépasse cette limite est donc nocif pour la santé. La consommation excessive de sucre, par exemple, est considérée comme le principal facteur de développement d’une graisse abdominale particulièrement malsaine. L’éviter autant que possible ne peut être qu’une bonne chose.

Une alimentation totalement sans sucre a de nombreux effets positifs. Cependant, le changement n’est généralement pas sans problème. Bienne explique : « Il peut y avoir un effet d’accoutumance. Le corps, le cerveau et surtout le psychisme s’habituent au sucre. Si vous abandonnez soudainement le sucre, il peut y avoir de petits symptômes de sevrage, c’est-à-dire une phase d’adaptation au cours de laquelle vous vraiment ressentez : « Je ne peux pas le supporter, j’ai besoin de quelque chose de sucré maintenant. » » Mais si vous mangez des repas copieux et riches en nutriments, ces envies finiront par disparaître. Cependant, le corps peut mettre quelques jours à s’y habituer. “Certaines personnes ont même des maux de tête. C’est comme un petit manque de sucre. Mais la bonne nouvelle est que ça ne cesse de s’améliorer.”

Si vous souhaitez tester spécifiquement un régime sans sucre, vous devez utiliser des aliments ou des recettes qui rassasient longtemps. L’expert donne les conseils suivants : “La meilleure façon de commencer la journée est de prendre un petit-déjeuner copieux. J’entends sans cesse dire que le porridge, par exemple, ne vous rassasie tout simplement pas longtemps. Un repas copieux doit toujours contenir des glucides, des protéines et des graisses. Donc, si vous allez à… gruau et un peu de fruit, de fromage blanc ou de yaourt, ça devient rond. Ou des noix, elles contiennent aussi des protéines.” Aussi l’ajout de beurre de cacahuète sans sucredisponible auprès de marques comme nu3, peut vous aider à rester rassasié et ajouter un peu de douceur.

A l’heure du déjeuner, par exemple, il pourrait y avoir un bol avec du riz, mais aussi des aliments contenant des protéines, comme des pois chiches, du poisson, du tofu, des légumes. “Les légumes ont toujours beaucoup de volume mais peu de calories, donc ils remplissent également votre estomac. C’est une combinaison parfaite.” Mais vous avez généralement besoin d’une collation entre les deux. “Sinon, il n’est pas étonnant que, lorsque vous rentrez du travail le ventre vide, vous couriez vers le réfrigérateur ou ouvriez le tiroir à bonbons.” Une bonne collation pourrait alors être une poignée Noix être, avec un morceau de fruit. “Même avec des collations, vous devez vous assurer qu’elles ne contiennent pas uniquement des glucides. Quelques myrtilles et deux morceaux chocolat noirPar exemple. » Le soir, cela pourrait être une tranche de pain avec deux œufs au plat. « Peut-être une salade avec ça, si vous le supportez bien. Ou des légumes cuits à la vapeur. Et si vous avez encore envie de quelque chose de sucré, un yaourt avec un fruit serait un bon choix. »

Sources utilisées: Société allemande du diabète (DGA) / OMS