Régime SOPK – Que manger pour gérer le syndrome des ovaires polykystiques

Le syndrome des ovaires polykystiques, communément appelé SOPK, affecte jusqu’à 12% (jusqu’à 5 millions) de femmes américaines en âge de procréer. Cela a même eu un impact sur des célébrités comme Kéké Palmer, Léa Michèleet HGTV Christina Anstead, mais le trouble lié aux hormones est largement sous-étudié et sous-diagnostiqué. Cela laisse souvent une certaine confusion chez les femmes qui souffrent de la maladie. Le premier plan d’action recommandé par de nombreux professionnels de la santé consiste à modifier le mode de vie, en particulier après un régime SOPK qui peut aider à gérer les symptômes. Ici, nous discutons avec des experts de la façon dont le régime alimentaire affecte le SOPK, des aliments diététiques du SOPK que vous pouvez incorporer dans les repas et de certains aliments qui peuvent déclencher plus souvent les symptômes du SOPK.

Qu’est-ce que le SOPK ?

Le SOPK est un trouble endocrinien qui a un impact sur la production, la réception et le transport d’hormones, explique Hannah Alderson, BANT, nutritionniste diplômée et fondatrice de The Positive Method. Elle est le plus souvent diagnostiquée par au moins deux ovulations peu fréquentes (conduisant à des règles irrégulières ou absentes), une hyperandrogénie (taux élevés d’androgènes) ou des ovaires polykystiques, dit-elle. Symptômes du SOPK varient d’une personne à l’autre, mais peuvent inclure :

• Cycle menstruel irrégulier
• Kystes de l’ovaire
• Acné
• Croissance des cheveux (en particulier sur la poitrine, le menton, la lèvre supérieure et les endroits où les femmes ne s’attendent généralement pas à avoir des cheveux)
• Perte de cheveux du cuir chevelu
• Infertilité ou autres complications de la grossesse
• Gain de poids ou difficulté à perdre du poids
• Taux élevé de cholestérol et de triglycérides
• Hypertension artérielle
• Apnée du sommeil
• Anxiété ou dépression
• Acrochordons
• Fatigue et brouillard cérébral
• Affections cutanées comme l’eczéma ou le psoriasis
• Taches de peau foncées
• Symptômes de résistance à l’insuline, de prédiabète ou de diabète de type 2

Comment le régime affecte-t-il le SOPK ?

Il peut être déroutant de comprendre pourquoi l’alimentation a un tel impact sur un trouble hormonal, mais le problème fondamental du SOPK est qu’il y a une tendance à être sensible au glucose et à éprouver une résistance à l’insuline, explique G.Thomas Ruiz, M.D.obstétricien/gynécologue au MemorialCare Orange Coast Medical Center à Fountain Valley.

L’insuline est l’hormone qui transforme le glucose (un type de sucre) et le transforme en énergie pour que le corps l’utilise, explique Rebecca Blake, MS, RD, CDN, cadre supérieur de la santé préventive chez Carrot Fertility. Lorsque le corps a besoin de plus d’insuline que ce qui est considéré comme normal pour traiter le glucose et le convertir en une forme utilisable, c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, dit-elle. Cela conduit à des niveaux d’insuline plus élevés dans le corps, ce qui peut entraîner des problèmes de santé, notamment le prédiabète et le diabète dans la quarantaine et au-delà, explique le Dr Ruiz.

« Les risques de SOPK ne disparaissent pas une fois que vous avez dépassé les années de procréation. Tous les risques que nous voyons avec le SOPK comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer de l’utérus, nous avons tendance à voir apparaître dans les années 40 », ajoute Melissa Groves Azzaro, RDN, LDdiététicienne en médecine intégrative et fonctionnelle spécialisée en santé de la femme et en hormones.

En raison de cette résistance à l’insuline, la gestion des symptômes et perdre du poids avec le SOPK peut être extrêmement difficile. Le Dr Ruiz explique que suivre une alimentation saine peut contrôler la quantité de glucose sanguin en circulation et éviter les pics de glycémie.

De plus, il est essentiel de cibler la cause profonde lors de la planification d’un régime avec SOPK, car même si la majorité des femmes sont touchées par la résistance à l’insuline, beaucoup présentent également des symptômes dus à un dysfonctionnement intestinal, une inflammation et d’autres déséquilibres, explique Azzaro.

Aliments à manger si vous avez le SOPK

Donc, si l’insuline est liée au sucre, il est préférable de supprimer tout sucre, n’est-ce pas ? Eh bien, pas exactement. La plupart des experts s’accordent à dire qu’un régime semblable à celui diète méditerranéenne est idéal pour le long terme. En mangeant aliments anti-inflammatoires peut être utile, et se concentrer sur l’équilibre de votre assiette avec des protéines maigres (comme le poisson et les légumineuses), des graisses saines (comme le saumon et les noix) et des fruits, des légumes et des grains entiers contenant des fibres peut aider à réguler la glycémie et à gérer le SOPK, Blake dit.

En outre, rechercher a associé des changements de régime alimentaire qui incluent des fruits et des légumes à faible indice glycémique, des produits laitiers faibles en gras, des fruits de mer riches en acides gras oméga-3, de la viande rouge et de la volaille maigres, des légumineuses, des grains entiers et une consommation modérée d’alcool ont amélioré les symptômes du SOPK et les résultats de laboratoire . Il est préférable de travailler avec un diététicien ou votre médecin pour déterminer les meilleurs aliments pour vous, mais ces aliments approuvés par des experts sont connus pour soutenir les hormones saines et gérer les symptômes du SOPK.

Grains entiers

Les aliments comme le farro, le boulgour, le riz brun et le pain de blé entier contiennent beaucoup de fibres, ce qui entraîne une baisse de la glycémie, explique le Dr Ruiz. Il est également important d’éviter les « glucides nus », ce qui signifie que même les grains de blé entier peuvent augmenter la glycémie s’ils ne sont pas correctement appariés. Carolyn Brown, MS, RD, nutritionniste intégrative et co-fondatrice d’Indigo Wellness Group. Elle suggère de toujours associer les glucides à de bonnes graisses et protéines pour ralentir le pic de sucre et augmenter la satiété à long terme.

Patates douces

Bien que la pomme de terre blanche occasionnelle soit acceptable, les patates douces sont plus riches en fibres et ont un index glycémique plus bas, explique le Dr Ruiz.

Protéines maigres

Il y a définitivement une place dans l’alimentation pour le poulet maigre, le poisson et la viande rouge périodiquement, explique le Dr Ruiz. Et Azzaro est d’accord, encourageant les personnes atteintes du SOPK à augmenter leur apport en protéines et à s’assurer de le répartir uniformément tout au long de la journée. Brown aime également les options à base de plantes comme les haricots et les lentilles qui contiennent de l’inositol respectueux de l’insuline.

Produits laitiers entiers

Les aliments comme le yaourt, le fromage et le kéfir contiennent des hormones que la plupart des personnes atteintes du SOPK trouvent équilibrées, dit Felice Ramallo, MSCN, RD, LDet diététiste en chef à Allara. Elle suggère deux à trois portions par jour ou une alternative laitière si elle n’est pas bien tolérée.

Des légumes

Les légumes comme les légumes-feuilles foncés, le brocoli et le chou-fleur sont d’excellentes sources de fibres qui peuvent aider à garder l’intestin en bonne santé et à améliorer les visites aux toilettes, suggère Brown. Visez trois à quatre portions de légumes par jour, ajoute Ramallo.

“Les légumes colorés riches en antioxydants et en phytonutriments, en particulier les phytoestrogènes, sont excellents. La variété est la clé avec un gros accent sur les aliments entiers », convient Alderson.

Fruit

Le Dr Ruiz dit que les fruits à faible teneur en sucre, comme les baies, sont particulièrement intéressants à intégrer dans un régime adapté au SOPK.

“Les légumes et les fruits sont d’excellentes sources de fibres et de nutriments essentiels à notre corps, quel que soit le SOPK, et doivent être inclus généreusement”, déclare Blake. «Lorsque vous mangez des fruits riches en sucre, il peut être utile de les équilibrer avec une source de protéines et / ou de matières grasses afin que ces fruits aient un impact plus doux sur la glycémie. Pensez à ajouter du yogourt non sucré à vos fruits ou à équilibrer une pomme avec une poignée d’amandes.

Graisses saines

Les graisses mono et polyinsaturées des noix, du beurre de noix, des avocats, des graines, de l’huile d’olive extra vierge et de l’huile d’avocat peuvent être utiles avec le SOPK, dit Blake. Brown aime ajouter deux cuillères à soupe de graines comme le chanvre, le chia ou le lin à ses repas chaque jour pour un coup de pouce supplémentaire.

“Les graisses sont vos amies avec le SOPK car elles n’augmentent pas la glycémie”, déclare Azzaro. “Ils ralentissent la digestion, ralentissent le transit des aliments de l’estomac à l’intestin grêle, et ils ont bon goût.” De plus, les fruits de mer comme le saumon et le maquereau qui contiennent des protéines maigres et des graisses saines sont d’excellents ajouts à votre alimentation. Brown suggère de viser à incorporer ces aliments trois fois par semaine.

Suppléments

Bien que la recherche soit limitée, certains experts recommandent d’essayer des suppléments favorisant la glycémie comme berbérineinositol, vitamine D et oméga-3, suggère Brown.

Aliments à limiter si vous avez le SOPK

Avec le SOPK, il est important de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, de manger régulièrement et de choisir des aliments qui favorisent la stabilité et l’équilibre. Ramallo encourage à éviter les régimes à faible teneur en glucides, céto, jeûne intermittent et autres régimes à la mode, et à opter pour de petits repas fréquents tout au long de la journée. Lorsque vous mangez, nos experts suggèrent de limiter ces aliments :

Glucides simples

Les aliments riches en glucides non complexes, comme le pain blanc et les céréales raffinées, ont tendance à augmenter la glycémie, explique le Dr Ruiz. De plus, pour certaines personnes atteintes du SOPK, les aliments contenant du gluten (même les grains entiers) peuvent être inflammatoires et exacerber les symptômes. Si vous constatez que vous vous sentez mieux en évitant le gluten en raison de la maladie coeliaque, des sensibilités au gluten ou d’un dysfonctionnement de la thyroïde, Brown vous encourage à opter pour des options sans gluten et à grains entiers.

Nourritures sucrées

Tout sucre brut peut également provoquer une augmentation de votre glycémie et augmenter l’insuline dans votre sang, explique le Dr Ruiz. Blake ajoute que cela inclut à la fois les aliments comme les gâteaux, les bonbons et les biscuits, mais aussi les boissons sucrées comme les jus et les sodas.

De l’alcool

Non seulement l’alcool provoque une inflammation dans le corps, mais il peut perturber le sommeil, avoir un impact sur les choix alimentaires et provoquer des troubles intestinaux.

Les aliments transformés

Azzaro dit que les aliments frits hautement transformés qui utilisent des huiles de mauvaise qualité, et de nombreuses collations emballées peuvent être inflammatoires.

“Minimiser les aliments ultra-transformés est très important car ce type d’aliments provoquera une inflammation dans le corps, ce qui exaspérera les symptômes du SOPK”, déclare Alderson.

Autres changements de mode de vie pour gérer le SOPK

La perte de poids est souvent la première ligne de défense lorsqu’il s’agit de gérer le SOPK, mais Ramallo nous rappelle qu’un poids santé est un poids facile à maintenir et stable après trois à six mois de changements sains, et non ce que la balance ou l’IMC pourraient dire.

Bien que suivre un régime alimentaire sain puisse être d’une grande aide pour réduire les niveaux d’insuline, gérer le SOPK et contrôler les fluctuations hormonales, le Dr Ruiz ajoute à ceux qui souffrent de SOPK qu’en fin de compte, les médicaments sont souvent la meilleure option. S’il n’est pas traité par un professionnel de la santé, le SOPK peut exposer les patientes à un risque accru de cancer de l’endomètre, ce que le régime alimentaire seul ne peut pas prévenir.

Le Dr Ruiz dit que votre médecin vous prescrira souvent une pilule contraceptive ou un DIU avec des hormones combinées ou un progestatif seul. D’autres médicaments peuvent être prescrits pour aider à bloquer certaines hormones. De plus, si une patiente choisit de tomber enceinte, il existe des médicaments qu’un médecin peut prescrire pour aider à l’ovulation et favoriser la fertilité, note-t-il.

Les patients atteints du SOPK devraient également ajouter de l’exercice à leur routine régulière, dit Blake. Elle suggère de vous détendre dans les mouvements quotidiens avec une marche rapide de cinq à 10 minutes après les repas pour améliorer le traitement du glucose par le corps. Ramallo encourage à travailler jusqu’à 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine. Mais, il est également important de ne pas faire trop d’exercice, ce qui peut ajouter un stress supplémentaire au corps, note Brown.

En outre, rechercher a découvert que le SOPK est lié à la santé mentale et au stress. Brown encourage la pratique de la méditation, du yoga, de la journalisation et de la marche régulière. Si vous avez du mal à perdre du poids après un diagnostic de SOPK, il est essentiel de travailler avec un professionnel de la santé pour gérer les symptômes qui est sensible à votre expérience et envisager de rechercher un soutien en santé mentale.

Enfin, dormir sept à neuf heures par nuit et maintenir un horaire de coucher stable est crucial pour gérer les symptômes du SOPK, dit Ramallo.