Rester en forme longtemps : 10 000 ? C’est le nombre de pas que vous devriez vraiment faire par jour

« Aujourd’hui, je dois encore faire 3 000 pas » : nous connaissons tous quelqu’un qui regarde une application ou un podomètre plusieurs fois par jour pour vérifier à quelle distance il se trouve de la valeur magique de 10 000 pas. Ou nous le faisons nous-mêmes.

Et 10 000, cela semble beaucoup. Une personne moyenne a besoin de 80 à 150 minutes pour faire cela ; il faut gérer cela dans la vie de tous les jours.

Est-ce que 10 000 pas par jour sont vraiment nécessaires ?

Une étude confirme ce que beaucoup soupçonnaient ou espéraient : il suffit de moins de pas, soit environ 4 000 pas par jour, pour réduire le risque général de décès. Le risque de maladie cardiovasculaire diminue même avec un peu moins de 2 400 pas par jour.

Le professeur Christine Joisten, responsable du département d’exercice et de promotion de la santé à l’Université des sports de Cologne, répond aux questions les plus importantes.

Les 10 000 marches sont-elles obsolètes ?

“Pas en soi, car il existe également des analyses selon lesquelles l’objectif de 10 000 pas est un prédicteur important (c’est-à-dire une variable prédictive) du succès, en l’occurrence une réduction de la tension artérielle et de l’IMC”, explique Joisten.

Cependant, l’étude montre que ce qu’on appelle le delta, c’est-à-dire « un peu plus d’exercice, est déjà efficace pour la santé ». Et : “C’est vrai que les 10 000 pas proviennent d’une campagne publicitaire japonaise. A savoir pour un podomètre.

Pourquoi l’exercice régulier est-il important ?

«En général, faire de l’exercice au quotidien, au travail et pendant les loisirs contribue à la prévention des maladies liées au mode de vie et des maladies non transmissibles», explique Joisten.

Il s’agit notamment du cancer, des maladies cardiovasculaires, notamment des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, l’obésité, le diabète et des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. L’exercice prévient également les maladies orthopédiques, rhumatologiques et mentales. «Pour les malades chroniques, cela a un effet similaire et contribue surtout à la qualité de vie», explique le médecin.

Quel sport vous maintient le plus en forme ?

En principe : « Chaque forme d’exercice est bonne, adaptée à l’état de santé de chacun », explique Joisten. Elle recommande la danse, la musculation avec des élastiques ou des poids légers, le yoga ou le jardinage.

Comment intégrer l’exercice au bureau ?

La réponse est simple : en bougeant réellement. Les experts recommandent de changer de position au moins une fois par heure et de faire de petits exercices, comme des squats ou d’utiliser des bouteilles d’eau comme haltères. Une évidence : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Dans quelle mesure les trackers et les applications sont-ils utiles ?

«Personnellement, j’y pense beaucoup parce que le mouvement est rendu visible», explique Christine Joisten. Cela les rend très utiles en termes de motivation. « Mais si les objectifs ne sont pas atteints, certaines personnes deviennent frustrées. »

Ici aussi, ce sont les petits pas qui comptent : “De petites augmentations de 500 à 1 000 pas de plus par jour, soit 5 à 10 minutes, peuvent facilement être remarquées.”

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de faire au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée ou 75 minutes d’activité d’endurance vigoureuse par semaine, ainsi que des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, les mêmes recommandations s’appliquent, complétées par des exercices pour améliorer l’équilibre et la coordination.