Restez en forme physiquement et mentalement plus longtemps grâce au sport en vieillissant

Que vous soyez un fan de sport ou quelqu’un qui n’aime pas faire de l’exercice, lorsque vous atteignez l’âge de la retraite, vous devriez réfléchir à la façon dont vous pouvez garder votre corps en forme à l’automne de votre vie. L’activité physique augmente considérablement la qualité de vie, notamment parce que nous restons mobiles plus longtemps et que l’exercice a également un effet positif sur la santé mentale.

Mais à quoi faut-il faire attention lors de l’entraînement ? Comment les personnes auparavant inactives peuvent-elles faire plus d’exercice ? Et comment gérer judicieusement la composante psychologique du déclin des performances sportives ?

“Le facteur décisif est le sentiment de sous-défi subjectif”, explique Andreas Steinegger, responsable adjoint du sport pour les jeunes et les adultes à l’Office fédéral du sport (Baspo). Par exemple, si vous rentrez du ski de fond et que vous pouvez dire : « Je pourrais en faire un peu plus. » Cela garantit que vous vous arrêtez avant d’être épuisé. De cette façon, vous pouvez éviter les blessures tout en gardant une motivation élevée.

Il convient de noter qu’aujourd’hui, vous pouvez prendre en compte chaque petite unité de mouvement dans votre objectif d’exercice quotidien : « Chaque pas qui s’éloigne d’un peu d’exercice, aussi petit soit-il, est important et profite à votre santé », déclare le « Recommandations d’exercice en Suisse».

L’exigence précédente selon laquelle l’exercice devait être effectué en segments d’au moins dix minutes a été abandonnée. La recommandation pour la durée totale a été augmentée et est actuellement d’au moins deux heures et demie d’exercice ou de sport par semaine pour les femmes et les hommes ayant atteint l’âge de la retraite. Contrairement au passé, les unités de plus forte intensité ne sont plus nécessairement découragées.

L’exercice aide à lutter contre les maladies du corps et de l’esprit

Aujourd’hui, nous savons également que l’exercice a un effet positif sur presque toutes les maladies : « Bien sûr, il y a des moments où il ne faut pas le faire », explique l’expert sportif Steinegger, « mais l’activité physique favorise la circulation sanguine dans notre système – et seulement lorsque les organes et… Si les cellules sont suffisamment approvisionnées, elles peuvent se régénérer. Cette recommandation s’applique désormais même au cancer, pour lequel auparavant des soins étaient généralement prescrits car on pensait que l’exercice favorisait la formation de métastases.

L’exercice physique est également utilisé pour prévenir la démence : même si les causes exactes n’ont pas encore été entièrement étudiées, on suppose que la circulation sanguine joue ici aussi un rôle crucial.

Grâce aux nouvelles recommandations en matière d’exercice, il n’est pas toujours nécessaire que ce soit du sport. L’exercice peut également être intégré à la vie quotidienne : par exemple à la maison, dans le jardin ou en allant au centre commercial. Si vous manquez d’exercice, il est préférable de ne pas le faire en voiture, mais à vélo, à pied ou en combinaison avec les transports en commun. .

Si vous souhaitez néanmoins faire du sport, Steinegger recommande les trois C : force, forme physique et coordination. Il ne précise aucune restriction concernant les sports, mais il conseille d’être prudent avec les mouvements stop-and-go comme le tennis ou le football – ces derniers également parce que le risque de blessure dû à d’éventuelles collisions avec des adversaires est plus grand.

Les comparaisons avec les pairs sont plus motivantes

Toute personne ambitieuse lorsqu’elle était jeune ou d’âge moyen peut avoir des difficultés avec la baisse de ses performances à mesure qu’elle vieillit. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner les compétitions, mais vous devez toujours vous comparer à votre propre tranche d’âge. À cet égard, Steinegger salue le développement en Allemagne et aux États-Unis, où des master classes pour seniors sont organisées dans presque tous les sports.

Steinegger a cependant une nouvelle difficile à digérer pour les fans passionnés de plein air ou les purs joueurs : « En vieillissant, il n’y a en fait aucun moyen de contourner l’entraînement de force en salle de sport. Nous ne pouvons ralentir la dégradation musculaire qu’avec des exercices de force ciblés.

Théoriquement, vous pouvez faire des exercices de force tels que des pompes ou des squats à la maison, mais les mouvements guidés sur l’appareil de musculation sont plus efficaces et plus sûrs, et vous pouvez les utiliser pour entraîner spécifiquement les zones faibles. De plus, les résolutions sont plus faciles à mettre en œuvre en studio. Si vous ne souhaitez pas du tout utiliser l’appareil de musculation, il est recommandé de faire du fitness en groupe comme le yoga ou le Pilates en mettant l’accent sur la force.

L’entraînement en force est également recommandé en cas d’ostéoporose : ceux qui restent forts ont moins de risques de chuter. De plus, les os entourés de muscles se brisent moins vite. Et le squelette ne reste solide que s’il est régulièrement sollicité.

Un stress régulier sur le squelette peut également être obtenu grâce à des sports d’endurance comme le jogging ou la randonnée en montagne. Les chocs provoqués constituent un puissant stimulus pour le corps, ce qui a un effet positif sur la densité osseuse. Naturellement, la force affecte principalement les membres inférieurs et il faut donc adopter une stratégie différente pour renforcer les os du haut du corps.

Et il est également important de souligner l’aspect social du sport et de l’exercice : les activités sportives sont une bonne occasion de socialiser – et donc de protéger non seulement contre les chutes, mais aussi contre la solitude.

Conseils d’entraînement pour la vieillesse

Applications: Si vous recherchez des instructions d’exercices pour les personnes âgées, vous les trouverez, entre autres, sur votre téléphone portable. Il existe de nombreuses applications recommandées aux seniors. Par exemple, « Exercices pour seniors », « Sensalus » et « Entraînement pour seniors ». Cependant, aucun d’entre eux n’est très élaboré et ne propose aucune instruction orale. C’est pourquoi vous avez probablement plus de chances d’atteindre votre objectif en choisissant une application de fitness générale, telle que « Freeletics », « Seven » ou « Asana Rebel ».

Tutoriels : Il existe également des contributions intéressantes sur YouTube. Par exemple, la chaîne « Stay young in motion » de Gabi Fastner, professeur de gymnastique diplômée d’État, compte environ 670 000 abonnés. L’avantage des didacticiels YouTube : en règle générale, une personne vous guide à travers les exercices et vous pouvez simplement les rejoindre devant l’écran, mais également faire une pause et revenir en arrière. De plus, en examinant le nombre d’abonnés et le nombre total de vues, vous pouvez avoir une première évaluation de la qualité des clips.

brochures: Le guide fournit des conseils à très bas seuil « Rock, cuisine, deviens un flamant rose » de Hepa Suisse, le réseau pour la santé et l’exercice en Suisse. Le livret est téléchargeable sur Internet, propose 19 collations dites de mouvement et convient également à l’activation des personnes très âgées. Cela en fait un souvenir idéal pour une visite chez les grands-parents. La meilleure chose à faire est de mettre en œuvre immédiatement l’une des vingt suggestions de mouvement – et de partir ensemble à la chasse au trésor, d’essayer d’être un flamant rose ou de peindre des tableaux ensemble dans les airs.

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