Salle de musculation : les erreurs à ne pas commettre

Grâce aux soldes, vous avez consacré une partie de vos achats aux tenues de sport, déterminé plus que jamais à passer votre temps dans salle de musculation. Le sac contient donc tout ce dont vous avez besoin. Et la passion ne manque pas « pour la première fois », quand tout semble stimulant et possible. Toutefois, cette dynamique peut parfois s’avérer dangereuse si elle n’est pas gérée de manière appropriée.

“Éxécuter des exercices avec des charges de travail non adaptées à notre préparation, sans les moments de récupération associésfinit par nous fatiguer excessivement mais aussi, tôt ou tard, avec le causer des blessures». Mot de Giulia Calefatoinstructeur de fitness et influenceur fitness, créateur de l’application Fit is Beauty, qui nous montre les erreurs les plus fréquentes qu’un débutant en salle de musculation peut commettre.

La visite de contrôle est obligatoire

Si dans le conférence là où vous êtes inscrit, on ne vous a pas demandé de certificat de bonne santé, changez immédiatement votre adresse. Dans toute structure sérieuse, c’est inscription obligatoire seulement après une visite de contrôle. Que vous pratiquiez – ou non – un sport de niveau compétitif, vous devez être libéré chaque année. par le médecin généraliste une fiche certifiant que vous ne souffrez pas de maladies ou d’empêchements physiques pratiquer une certaine activité physique.

Les tests à faire avant de commencer

Selon la législation en vigueur, pour obtenir un certificat de bonne santé, les résultats de ces tests doivent être remis au médecin :

• Visite cardiologique: le spécialiste évalue l’état de santé du cœur et diagnostique d’éventuels problèmes ou maladies du système cardiovasculaire ;
• Électrocardiogramme (ECG) : identifie la présence d’éventuelles pathologies cardiaques suspectées ;
• Écocardiogrammea : montre des altérations de l’anatomie cardiaque et de la fonction cardiaque ;
• Test de stress: évalue le comportement du cœur lors d’une activité physique.

Les bienfaits de faire de l’exercice en salle de musculation

Une fois que vous avez obtenu l’admissibilité à la pratique du sport, il est temps d’entrer dans la salle de musculation. Il a été scientifiquement prouvé que cela entraînement avec des haltères et des bracelets de cheville vous permet de brûler plus de calories grâce à croissance de la masse musculaire. Et, aspect à ne pas sous-estimer, les effets se propagent également dans les heures qui suivent l’effort physique. Voici tous les avantages :

• Vous pouvez entraîner précisément une masse musculaire spécifique
• La musculation réactive et accélère votre métabolisme
• Fait correctement, il améliore le tissu osseux
• La musculation permet de faire plusieurs activités sportives en même temps
• Cela vous donne de l’énergie
• Améliorez vos défenses immunitaires
• C’est un facteur de ralentissement du vieillissement

Bougez judicieusement, toujours judicieusement

Maintenant que nous avons la motivation et que nous savons à quoi sert l’entraînement en salle de musculation, il est temps de se mettre au travail. On a rien sans rien? Ce n’est pas toujours le cas. Si certains slogans publicitaires nous apprennent qu’il faut toujours dépasser nos limites, il est plutôt judicieux d’équilibrer intensité et fréquence.

Récemment, de nombreuses études ont souligné que non seulement un style sédentaire, mais aussi un style trop actif est nocif pour la santé. “Mieux éviter les excès qui conduisent à un stress oxydatif dangereuxce qui entraîne de la fatigue, une moindre efficacité psychophysique, un mal-être général et une diminution des défenses immunitaires”, prévient l’expert du fitness.

Faire les exercices plus rapidement ne vous aide pas à brûler davantage

Il n’y a pas de formule magique ni de raccourci : le corps a besoin constance et régularité. «Une erreur banale que l’on commet souvent est de penser que faire les exercices plus vite nous aide à brûler davantage», poursuit Giulia Calefato, qui ajoute, «de cette façon, on risque seulement de se blesser». LE mouvements ils doivent cependant être contrôle-toi. Pour mieux brûler les calories combinez l’entraînement avec beaucoup d’exercices cardio viens:

• la promenade;
• la course;
• le vélo.

En salle de musculation, n’entraînez pas toujours les mêmes groupes musculaires

Vous choisissez la formation en fonction de vous-même constitution physique, passion et objectif. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous limiter aux mêmes groupes musculaires. «Pendant les séances, surtout si l’on s’entraîne avec des charges pour développer la masse musculaire, les fibres musculaires subissent de petites blessures», prévient l’influenceur fitness, «Seuls les du repos et une alimentation saine, avec la bonne quantité de protéines et de glucides, ils s’assurent que le « réparations » de la masse musculaire grandir et devenir plus fort. »

Intercaler entraînement et repos

Aller à la salle de musculation tous les jours n’est pas une bonne idée. Plus les muscles sont entraînés, plus les fibres sont « endommagées » et, par conséquent, le temps dont elles ont besoin pour se reconstruire et récupérer s’allonge. Le manqué repos (au moins 24 heures) entre les séances Cela met donc les muscles dans un état constant de « dommage ». “Si les muscles n’ont pas suffisamment de temps pour récupérer, ils ne sont pas capables de se réparer et, par conséquent, ils ne peuvent même pas grossir.”

La durée idéale d’un entraînement en salle de musculation

Le nombre minimum d’entraînements diffère d’une personne à l’autre. «Pour gagner de la masse musculaire et tonifier le corps le conseil est de s’entraîner 3 fois par semaine, pendant un minimum de 30 à 40 minutes par séance. Il est important d’alterner les exercices entre les parties supérieures et inférieures du corps, tandis que l’abdomen sera le protagoniste de chaque entraînement”, explique Calefato.. Ce n’est pas la quantité, mais la consistance dans le temps cela permet d’obtenir des résultats. «Pour ceux qui exercent un travail sédentaire, il serait également recommandé de cumuler 10 000 pas par jour, pour contrecarrer le temps (toujours trop long) passé assis au bureau».

La transpiration aide-t-elle à perdre du poids ?

Plus j’utilise des poids, plus je transpire et donc plus je perds du poids. «Ce n’est pas tout à fait ça : même si on peut perdre du poids après une séance d’entraînement, la perte de liquide ne correspond pasen fait, pour diminuer la graisse corporelle», souligne Giulia Calefato, « Lorsqu’une personne transpire beaucoup parce qu’elle fait beaucoup d’activité physique, elle atteint le seuil aérobie, qui provoque une combustion des graisses. À ce moment précis, il ne s’agit pas de perdre du poids mais de déshydratation. » Il est donc interdit de s’habiller plus que nécessaire pour transpirer davantage : Pour perdre du poids, vous avez besoin d’un entraînement constant mais pas une alimentation obsessionnelle et saine dans les bonnes quantités en fonction de vos objectifs et de vos données personnelles.

Avec quels poids commencer

Lorsque vous entrez dans la salle à outils, le risqué de blessure c’est toujours au coin de la rue. Dépend de l’utilisation correcte des poids, qui doit toujours être adapté à votre capacité physique pour éviter de vous blesser. Si vous utilisez un poids plus lourd que ce que vous pouvez supporter, les événements suivants peuvent se produire :

• entorses à l’épaule;
• entorses du coude;
• hernie discale;
• contractures;
• souches musculaires;
• fractures osseuses.

Pour les débutants il est conseillé de choisir haltères entre 2 et 5 kilos puis augmenter le niveau de résistance à mesure que vous gagnez en force à l’entraînement. Si possible, choisissez des poids au design ergonomique et avec une poignée recouverte de caoutchouc, qui empêcheront votre main de glisser.

Faut-il manger avant ou après une séance de sport ?

L’entraînement va toujours de pair avec la nutrition. Un régime sain Il permet d’avoir tout ce dont le corps a besoin pour réaliser une activité physique, améliore les résultats des performances sportives et accélère les temps de récupération. Donc pas de jeûne forcémais seulement des choix prudents.

Si tu t’entraînes le matin

Si vous vous entraînez le matin, nous vous recommandons un petit-déjeuner léger avec du yaourt grec nature, 2/3 de biscuits et de la confiture. Même s’il s’agit d’un repas léger, il faut cependant attendre au moins une heure et 30 minutes avant d’entrer dans la salle de musculation.

Si vous vous entraînez en milieu de matinée

Si vous vous entraînez en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi, optez pour une collation légère à base de glucides, comme un fruit ou une barre énergétique.

Avant un entraînement de force majeur

Si vous prévoyez un entraînement de force important, il est judicieux de profiter de la fonction énergétique des glucides et d’une collation à base de protéines immédiatement après l’entraînement, surtout si l’objectif est d’augmenter la masse musculaire. Les protéines, grâce à leur fonction « plastique », participent à la construction de la masse musculaire. Un shake avec de la poudre de protéines ou du yaourt grec nature aux fruits est idéal.

Apprenez à vous réhydrater à petites gorgées

L’état d’hydratation est un facteur très important. « Un correct hydratation avant, pendant et après la prestation physique, finalisés pour prévenir la déshydratationapporte non seulement de grands avantages à notre santé, mais aidera sans aucun doute obtenir des résultats sur la performance physique. Il est aussi bon en salle de musculation boire pour purifier les toxines plus rapidement, en maintenant une bonne lubrification des articulations (grâce au liquide synovial)”. La boisson optimale doit contenir potassium e magnésium, à ingérer par petites gorgées pendant l’entraînement. L’objectif devrait être d’assurer un apport de 125 à 250 ml de liquide toutes les 10 à 20 minutes.

Utiliser les bonnes chaussures fait la différence en salle de musculation

Et enfin, faites attention au look fonctionnel. En plus d’avoir une serviette anti-transpiration avec vous, lorsqu’il s’agit de tenues de sport, vous ne devez jamais oublier vos chaussures. «Surtout si vous vous entraînez en salle de musculation, il est conseillé d’en avoir un chaussure de fitness à semelle plate (pas pour courir donc), qui offre une plus grande surface d’appui. Cette sneaker vous en donnera également plus adhésion c’est plus équilibre dans les exercices de force et de résistance”. Maintenant que nous sommes équipés pour moins nous fatiguer, mieux récupérer et brûler plus, atteignons nos objectifs en nous entraînant correctement.

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