Les êtres humains ont toujours été obsédés par le fait de soulever des objets lourds. Soulever une lourde pierre était aurait un test de virilité dans les tribus préhistoriques. Dans les cultures du monde entier, soulever des pierres est devenu un sport et pratique cérémonielle. Aujourd’hui, vous pouvez tester votre force avec Haltères Louis Vuitton ou un kettlebell en forme de tête de Bigfoot.
Soulever quelque chose de lourd est satisfaisant. Et comme plus et plus la recherche montre que cela peut également être un élément clé de la santé et de la longévité.
Les bienfaits des exercices de musculation comme l’haltérophilie inclure des os plus solides, un métabolisme accru, un risque moindre de blessure, un risque réduit de maladie cardiaque, une image corporelle améliorée et même amélioré fonction cérébrale.
“Cela nous aide à maintenir notre fonction globale, surtout à mesure que nous vieillissons”, explique le Dr Andrew Jagim, directeur de la recherche en médecine sportive au Mayo Clinic Health System. En particulier chez les populations âgées, l’entraînement en force aide à maintenir l’équilibre et la coordination, et donne aux personnes âgées « l’autonomie nécessaire pour subvenir à leurs propres besoins ».
Alors, par où commencer ? Nous avons interrogé des experts.
Commencez sans poids
Avant de saisir une barre, les experts recommandent de pratiquer des exercices de poids corporel qui vous permettent d’acquérir un niveau de force de base et de vous familiariser avec les schémas de mouvement du levage. Ceux-ci incluent des squats, des pompes, des fentes et des planches.
«Vous voulez obtenir la forme correcte, car nous ne voulons pas nous blesser ni mettre notre corps et nos articulations dans une position compromise», explique Claire Fountain, thérapeute somatique, professeur de yoga et ancienne entraîneuse personnelle.
Dans un monde parfait, tout le monde aurait accès à des entraîneurs personnels qualifiés qui peuvent nous aider à nous familiariser avec les différents schémas de mouvement du levage. Mais pour ceux qui disposent de budgets plus limités, Fountain suggère de trouver des vidéos pédagogiques en ligne qui détaillent chaque exercice. Assurez-vous de vérifier qui réalise les vidéos ; Les influenceurs du fitness déchiquetés peuvent promettre des abdominaux en pack de huit, mais il vaut mieux trouver du contenu produit par des professionnels qualifiés. Recherchez des entraîneurs personnels certifiés par des organisations telles que la National Academy of Sports Medicine (NASM), le National Council on Strength and Fitness (NCSF) ou la National Federation of Professional Trainers (NFPT).
Lorsque vous regardez ces vidéos, notez à quoi ressemble le corps de l’instructeur et faites également attention à tous les indices que l’instructeur donne concernant la position, explique Fountain. Ceux-ci peuvent inclure l’emplacement de vos talons ou de vos hanches, ou ce que vos bras devraient faire lors d’un exercice particulier.
Ne vous laissez pas intimider par la salle de sport
Vous n’avez pas nécessairement besoin de vous inscrire à une salle de sport pour pratiquer la musculation. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance ou du poids corporel, ou soulever des objets ménagers tels que des bouteilles d’eau.
Si vous avez le temps et l’argent pour accéder à une salle de sport, c’est un endroit utile pour trouver du matériel et rencontrer d’autres haltérophiles. Certaines salles de sport proposent également une séance gratuite avec un entraîneur lors de votre inscription, et ils peuvent vous aider avec la forme.
« Rejoindre une salle de sport peut être vraiment effrayant, surtout quand on a l’impression que tout le monde sait ce qu’il fait. C’est bien d’être novice », déclare Fountain. “Et tu pourrais rencontrer un copain de gym.”
Les machines sont vos amies
« Certains pensent que les machines sont une perte de temps. Je pense que les machines sont probablement l’une des meilleures choses qu’un débutant puisse trouver. [use]», déclare Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness.
Parce que les machines comme une presse pour jambes ou une presse pectorale ont un schéma de mouvement fixe – elles avancent et reculent, et c’est tout – vous n’avez pas à vous soucier de l’équilibre ou de la stabilisation du poids. Cela signifie que vous pouvez vous familiariser avec le mouvement d’un squat ou d’un développé couché avec un risque de blessure bien moindre.
“Il s’agit de se concentrer sur le schéma de mouvement et de développer une force fondamentale dès le départ”, explique Forzaglia.
Trouvez le poids qui vous convient
Lorsqu’il s’agit de soulever des poids, ne mordez pas plus que ce que vous pouvez mâcher, explique Forzaglia. Il est plus sûr de commencer plus léger et de passer à un poids plus lourd lorsque vous êtes en bonne forme et que vous vous sentez à l’aise, plutôt que de commencer avec un poids trop lourd et de risquer de vous blesser.
Pour tester un poids, Forzaglia suggère de faire 10 répétitions – ou, dans le jargon du levage, des « répétitions » – d’un exercice. Si vous arrivez à 10 et sentez que vous pourriez faire 10 répétitions supplémentaires, votre poids est probablement trop léger. Si vous arrivez à la fin et que vous parvenez à peine à réaliser votre dernière répétition en bonne forme, le poids est probablement trop lourd.
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“Pour un débutant, un effort de 10/10 n’est jamais ce que nous voulons faire, car il y a une chance qu’il ne revienne pas demain” à cause de douleurs, explique Forzaglia.
Si, au bout de 10 répétitions, vous sentez que vous pourriez en faire deux ou trois de plus, c’est un bon poids avec lequel travailler.
Structurez votre entraînement
Lorsqu’il s’agit d’exercice, il vaut généralement mieux faire quelque chose que ne rien faire. Mais vous tirerez le meilleur parti d’une séance d’entraînement si vous suivez un plan plutôt que de vous promener sans but dans la salle de sport et de sauter sur les machines gratuites.
Si vous êtes en mesure de travailler avec un entraîneur, il pourra adapter un entraînement qui vous convient. Il existe également des centaines de plans d’entraînement disponibles en ligne – comme pour les vidéos pédagogiques, recherchez des plans élaborés par des professionnels certifiés.
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Si vous n’êtes pas encore prêt à vous engager dans l’un ou l’autre, Jagim suggère de structurer vos entraînements autour de cinq types d’exercices – poussée et traction du bas du corps, poussée et traction du haut du corps et corps entier – et d’en faire un de chaque type.
Les exercices de poussée consistent à repousser un poids loin de vous, comme une presse pour les jambes, une presse pectorale ou un squat. Les exercices de traction consistent à tirer un poids vers vous, comme une flexion des jambes, une traction latérale ou une traction. Et les exercices complets du corps sont des mouvements complexes qui sollicitent presque tous les muscles du corps, comme une planche ou un portage de fermier, dans lesquels vous tenez des poids à deux mains et marchez sur une certaine distance.
“C’est une bonne base pour un programme d’entraînement en force complet du corps qui ne nécessite pas beaucoup de planification avancée et permet des substitutions faciles”, explique Jagim. Si votre salle de sport ne dispose pas d’un appareil de presse pour les jambes, vous pouvez faire un autre exercice de poussée du bas du corps et « continuer à entraîner les muscles que nous essayons de cibler ».
Une fois que vous avez un plan, échauffez-vous avec des étirements dynamiques comme des fentes de marche ou des cercles de bras, puis pour chaque exercice, faites trois à quatre séries de huit à 12 répétitions, avec une minute de repos entre chaque série.
N’en faites pas trop
“Internet peut donner l’impression que vous devez aller à la salle de sport tous les jours”, explique Fountain. Mais quand il s’agit de musculation, moins c’est plus.
«Vous voulez donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer», explique Fountain. Après le levage, les muscles ont besoin de temps pour guérir et se développer. Cela signifie que, surtout pour les haltérophiles débutants, deux à trois séances par semaine suffisent généralement.
Mangez pour soutenir votre entraînement
Lorsque vous vous lancez dans une nouvelle routine d’entraînement, il est préférable de ne pas trop changer d’un coup. Forzaglia dit qu’une erreur courante que font les gens en matière de fitness est d’essayer de repenser toute leur vie en s’engageant dans un nouveau programme d’entraînement épuisant et un régime strict. Cela accable les gens et les amène à s’épuiser rapidement. Il est préférable de mettre en œuvre les changements petit à petit, explique Forzaglia.
Néanmoins, vous voulez vous assurer que vous mangez suffisamment pour soutenir votre niveau d’activité et permettre à vos muscles de récupérer. Les glucides et les protéines sont particulièrement importants, car les glucides vous donnent l’énergie nécessaire pour terminer un entraînement et les protéines aident vos muscles à se reconstruire par la suite.
Pour les personnes pratiquant la musculation, « il est généralement recommandé de consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », explique Jagim.
Si cela vous semble trop abstrait, Forzaglia suggère de viser une quantité de protéines de la taille d’un poing à chaque repas et une quantité de glucides de la taille d’une paume. “Et tu peux devenir fou avec les légumes.”
Si vous souhaitez vous améliorer et grandir :
Incorporer une surcharge progressive
«Si vous voulez continuer à progresser au fil du temps, vous devez trouver un moyen de rendre votre entraînement un peu plus difficile», explique Jagim. Cela peut être en augmentant le nombre de répétitions que vous effectuez d’une semaine à l’autre ou en augmentant le poids que vous utilisez.
Sans surcharge progressive, votre corps s’adaptera à l’entraînement et vos muscles ne continueront pas à se développer.
Gardez une trace de vos entraînements
À chaque séance, notez les exercices que vous faites à chaque séance, les poids que vous avez utilisés et le nombre de séries et de répétitions que vous avez effectuées. Cela vous aide à vous rappeler comment surcharger progressivement et vous permet de voir vos progrès au fil du temps.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous
Pendant que vous continuez à soulever des poids, n’ayez pas peur d’essayer différents programmes, explique Forzaglia. « Allez en ligne, recherchez différents types de programmes et choisissez celui qui vous convient », dit-il. Essayez-le pendant au moins un mois, et si vous ne l’aimez pas, ce n’est pas grave. “Vous venez d’acquérir davantage de connaissances sur votre style d’entraînement idéal.”
Ensuite, si vous trouvez un programme que vous préférez, respectez-le. « Les gens pensent qu’ils doivent faire tous ces exercices compliqués qu’ils voient en ligne, mais c’est simple et c’est davantage une question de cohérence », explique Fountain. «Je fais les mêmes exercices que je fais depuis deux décennies.»
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