Stimuler le système immunitaire : voici ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous faites de l’exercice en automne et en hiver

Quels exercices d’échauffement sont recommandés pour les sports de plein air en automne et en hiver ?

Par temps plus frais, il est particulièrement important de s’échauffer avant de pratiquer une activité sportive en plein air. Un bon échauffement aide non seulement à prévenir les blessures, mais prépare également le corps de manière optimale au stress qui l’attend. En automne et en hiver, vous devez donc prévoir suffisamment de temps pour vous échauffer, car les muscles et les articulations ont besoin de plus de temps pour atteindre la « température de fonctionnement ».

Les exercices d’étirement dynamiques sont ici particulièrement efficaces, comme les cercles de jambes et de bras, les fentes ou les squats. Ces exercices stimulent votre circulation et mobilisent vos muscles. Un jogging léger sur place ou des sauts (course sur place rapide et à haute fréquence) sont également idéaux pour favoriser la circulation sanguine et augmenter la température corporelle. Sauter à la corde est aussi un bon moyen d’activer tout le corps.

Si vous vous échauffez bien, vous faites non seulement du bien à votre corps, mais vous êtes également en mesure de mieux performer pendant l’entraînement – et cela est particulièrement vrai pendant les mois les plus frais.

Yasmin Flohr est nutritionniste certifiée et préparatrice physique. « Fini les régimes draconiens », telle est la devise de ses conseils nutritionnels holistiques. Code de soldequ’elle propose en ligne et sur place dans son cabinet à Francfort-sur-le-Main. En tant que personne souffrant de lipœdème, vous aidez également les femmes atteintes de la maladie à trouver une alimentation adaptée.

Quels vêtements sont particulièrement recommandés lors de l’exercice en automne pour prévenir l’hypothermie ?

En automne, des vêtements adaptés sont indispensables pour les sports de plein air. Le principe de l’oignon est ici la clé : plusieurs fines couches superposées maintiennent le corps au chaud et permettent en même temps de retirer des couches en fonction de la température ou de l’intensité de l’entraînement.

Les sous-vêtements fonctionnels respirants constituent la base : ils garantissent que la transpiration est évacuée du corps et que vous n’avez pas froid. Nous recommandons une couche isolante par dessus, comme une manche longue ou un pull léger en polaire ou en laine mérinos. La couche la plus externe doit être coupe-vent et hydrofuge pour protéger contre les conditions météorologiques telles que la pluie ou le vent, mais toujours respirante pour empêcher l’accumulation d’humidité.

N’oubliez pas les gants, un bonnet ou un bandeau et des chaussettes chaudes, car vous perdez beaucoup de chaleur par la tête et les mains. Avec ces vêtements, le corps reste agréablement au chaud sans surchauffer – et vous pouvez profiter de manière optimale de l’entraînement en plein air, même par temps froid.

Quels dangers peuvent survenir lors d’un entraînement par temps froid et comment les prévenir au mieux ?

Quiconque s’entraîne dehors pendant la saison fraîche fait généralement quelque chose de bon pour sa santé – mais il existe également des risques qu’il ne faut pas sous-estimer. Le froid peut rendre les muscles et les articulations plus raides, augmentant ainsi le risque de blessure. C’est pourquoi il est particulièrement important de s’échauffer suffisamment et de préparer son corps au stress.

L’air froid provoque également une plus grande irritation des voies respiratoires, ce qui peut entraîner des problèmes respiratoires chez les personnes sensibles. Ici, il est utile de respirer par le nez, car cela réchauffe et humidifie mieux l’air. Si vous vous habillez trop légèrement, vous courez le risque d’attraper un rhume, voire d’hypothermie.

Un autre risque est le caractère glissant des sols, que ce soit à cause des feuilles mouillées ou du sol gelé. Des chaussures robustes et antidérapantes assurent plus de stabilité et de sécurité. Si vous êtes conscient de ces dangers et prenez des mesures préventives, vous pouvez vous entraîner en extérieur de manière sûre et efficace en automne et en hiver.

Comment renforcer son système immunitaire grâce à l’exercice et ainsi prévenir les rhumes ?

Faire de l’exercice en plein air est non seulement bon pour le corps et l’esprit, mais renforce également le système immunitaire. Une activité physique régulière et modérée renforce le système immunitaire, favorise la circulation sanguine et permet de mieux repousser les virus et les bactéries. Si vous êtes actif environ trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes, vous renforcerez vos cellules immunitaires et pourrez prévenir les rhumes.

Cependant, une bonne quantité est également importante : un stress excessif peut affaiblir temporairement le système immunitaire, ce qui est contre-productif pendant la saison froide. C’est pourquoi les sports modérés comme la marche, le jogging ou le vélo sont particulièrement adaptés pour renforcer le système immunitaire. En combinaison avec des périodes suffisantes de repos et un sommeil réparateur, le sport favorise non seulement votre santé, mais vous permet également de passer l’automne et l’hiver en forme et résilient.

Quels sports sont particulièrement adaptés aux mois les plus frais et quels avantages apportent-ils ?

Il existe de nombreuses possibilités d’être actif à l’extérieur, surtout en automne et en hiver – et certains sports sont particulièrement adaptés aux saisons les plus froides. La randonnée ou le jogging sont des activités classiques qui stimulent le système cardiovasculaire et améliorent le moral, même à basse température. La marche nordique est une alternative respectueuse des articulations, qui entraîne également le haut du corps et qui est particulièrement efficace grâce à l’utilisation de bâtons.

Si vous préférez quelque chose d’un peu plus détendu, vous pouvez faire de courtes promenades dans la forêt ou dans le parc – cet exercice au grand air stimule non seulement votre circulation, mais a également un effet relaxant et anti-stress. Le vélo, tant que la surface n’est pas glissante ou glacée, renforce les muscles et maintient le métabolisme actif. Les activités à deux comme le basket-ball, le badminton ou le frisbee offrent également du plaisir et de l’exercice en plein air – surtout si vous vous motivez mutuellement. Cependant, pour ces activités et d’autres qui impliquent des changements de direction rapides, il convient de choisir une surface antidérapante, sinon le risque de blessure augmente.