Tout d’abord, il faut s’entraîner pour gagner beaucoup de masse musculaire.
“Si vous voulez prendre de la taille, vous devez vous concentrer sur de grands mouvements composés”, explique Mascitti : “Vous avez besoin d’un surplus calorique pour fournir des éléments de construction musculaire, et vous devez progressivement surcharger vos muscles, ce qui signifie soulever des poids de plus en plus lourds, même si en moins de séries. Et mon obsession est d’en obtenir un. gamme complète de mouvementsce qui signifie vraiment contrôler les entraînements négatifs.
Dans cet esprit, essayez d’incorporer cette journée de poussée du haut du corps pour la masse une fois par semaine, en visant 4 séries de 10 répétitions. Si c’est trop facile, augmentez le poids sur la dernière série et travaillez jusqu’à l’échec.
Presse inclinaison des haltères
Ajustez le banc à environ 45 degrés. Allongez-vous et soulevez les haltères du haut de votre poitrine. Gardez vos bras tendus et abaissez-vous lentement pour en faire un.
Super série de presse banque par câble
Le sur-ensemble de ces deux exercices fait travailler vos pectoraux, forçant les muscles au maximum. Allongez-vous sur un banc plat et soulevez une barre vers le haut, à peu près dans l’alignement de vos mamelons. Inversez le mouvement pour une répétition. Lorsque vous avez terminé les répétitions, prenez le câble de poids, saisissez deux poignées à hauteur d’épaule et poussez-les vers l’avant avant de laisser vos bras retomber lentement vers le début.
Super série de presse presses à épaules assises au-dessus de la tête/élévations avant
Ajustez le banc à 90 degrés. Assis avec le dos plat, soulevez les haltères vers le haut avant de les abaisser jusqu’au haut de votre poitrine et de recommencer. Maintenant, prenez une paire d’haltères plus légers et soulevez-les vers l’avant, en sentant la brûlure devant vos épaules.
Sur-ensemble d’extension inversée des triceps / boucle biceps
De retour sur la machine à câble, placez une barre droite à hauteur de poitrine. Avec une prise sournoise, tirez la barre vers le bas, étendez vos bras et ressentez la brûlure dans vos triceps. Ensuite, prenez une paire d’haltères et soulevez-les en utilisant la force avec vos biceps. Le poids doit embrasser votre épaule avant de l’abaisser lentement.
Squats
Commençons par un exercice pour les jambes. Avec la barre sur vos épaules, asseyez-vous sur vos fessiers et chargez le poids sur vos ischio-jambiers et vos talons. Faites-le aussi lentement et bas que possible pour obtenir le maximum de temps sous tension, puis revenez debout.
Superset de fente inversée et de fente avant avec kettlebell
Mascitti propose de l’essayer avec un kettlebell environ 12 kilos sur la poitrine, mais si vous voulez d’abord vous familiariser avec l’exercice sans poids, c’est bien aussi. Pliez votre jambe gauche et abaissez votre genou droit jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Ensuite, foncez en avant pour changer de direction avec votre genou droit en tête. Chaque série comprend 10 répétitions par jambe.
Soulève la jambe
Il est préférable de le faire sur une machine où vous pouvez ajuster le poids à votre guise, en étendant le bas de vos jambes à partir du genou et en soulevant le poids à mesure qu’ils se redressent. Encore une fois, prenez votre temps dans la phase négative pour favoriser une croissance maximale.
Crunchs CrossFit
Autant que vous le pouvez en 60 secondes. Allongez-vous avec les genoux ouverts et la plante de vos pieds en contact. Soulevez-vous avec vos abdominaux, en amenant vos mains au-dessus de votre tête pour toucher vos orteils dans un mouvement fluide avant de vous redescendre et de remonter lentement.
Course inclinée
Allez-y fort pendant trois minutes sur une pente de votre choix. Vous pouvez l’utiliser pour terminer l’entraînement ou, si vous voulez vraiment vous mettre au défi, le faire entre chaque exercice, en visant cinq séances de course tout au long de l’entraînement.
Cet article a été initialement publié dans GQ britannique.