titres possibles : – Les régimes “sans” : une solution justifiée pour soulager les maux de ventre ? – Fodmaps, lactose, gluten : quand et pourquoi adopter une alimentation “sans” – Les bénéfices des régimes “sans” pour soulager les inconforts digestifs – Fodmaps, lactose, gluten : comprendre les intolérances alimentaires et les régimes “sans” pour y remédier

Le gluten, le lactose, les Fodmaps : les régimes “sans” font le buzz pour soulager divers maux de ventre et inconforts digestifs. Mais se priver est-il vraiment justifié ? Quand et pourquoi manger “sans”, et quels bénéfices en attendre ? Les Fodmaps, des sucres mal digérés. Au réveil, on a le ventre plat, mais au fil de la journée (et des repas), il gonfle et se remplit de gaz assez gênants. Les Fodmaps (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols) sont des sucres anodins et courants mais qui, chez certains, sont mal digérés ou pas digérés du tout. Ils s’accumulent alors dans le côlon et nourrissent les bactéries de fermentation, qui prolifèrent. Résultat : des douleurs, des fermentations excessives, génératrices de gaz, des ballonnements… et donc de l’inconfort ! Dans un système digestif “optimal”, les aliments riches en Fodmaps sont digérés sans difficultés, sauf s’ils en renferment vraiment en grande quantité (haricots secs) ou si on en mange beaucoup. Mais en cas d’intolérance, même une petite portion dérange… Et malheureusement, les Fodmaps sont très répandus : ils sont présents dans les céréales (dont le blé, même si le gluten n’en fait pas partie), les produits laitiers (c’est-à-dire le lactose), les fruits secs (abricots, figues, dattes, pruneaux, raisins secs) et les fruits frais (melon, pêche et abricot, cerise, grenade, kiwi, mangue, pomme, prune, poire…), les légumineuses (lentilles, pois, haricots), les légumes riches en fibres (poireau, ail, échalote, oignon, artichaut, topinambour, asperge, fenouil, algues, choux, poivron), le miel et les polyols (faux sucres). Plutôt que de tout supprimer, il est donc idéalement recommandé d’identifier les Fodmaps non tolérés. Compliqué et très pénible avec autant d’interdits. Mais en réalité, nul besoin de se contraindre à un régime “zéro Fodmaps”, encore moins à vie : on est rarement intolérant à tous ! Les spécialistes recommandent plutôt de réduire au maximum tous les Fodmaps pendant 4 à 6 semaines (progressivement, en commençant par les produits laitiers, puis les céréales, les fruits, les légumineuses…) et de voir si les symptômes disparaissent. Ensuite, il faut les réintroduire doucement (au rythme d’un par semaine) pour voir lesquels “passent bien” et ceux qui sont vraiment difficiles à supporter, et donc à éviter. Là encore, la tolérance est une question personnelle : certains digèrent bien le melon mais mal les pommes, parfaitement l’artichaut mais pas du tout le poivron ou le fenouil. On fait alors avec, ou sans ! Concernant le lactose, lorsque les produits laitiers sont à l’origine des troubles digestifs, on peut avoir des crampes, des spasmes abdominaux, des gaz, des ballonnements, des gargouillements et même des diarrhées. Si ces symptômes surviennent dès 30 minutes (et jusqu’à 2 heures) après avoir consommé certains produits laitiers, on peut avoir un problème avec le lactose, ce sucre naturel du lait. Sur le plan médical, il ne s’agit pas d’une intolérance, mais en réalité d’une mal-digestion et d’une mal-absorption liées à une carence en lactase, une enzyme produite dans l’intestin grêle et chargée de dégrader le lactose en deux sucres simples (glucose et galactose) ensuite facilement absorbés par l’intestin. Le lactose, alors mal ou pas digéré, fermente dans les intestins puis dans le côlon, et provoque ces troubles digestifs. On estime que 30 à 50 % des adultes ont une digestion incomplète du lactose, mais celle-ci peut également apparaître chez l’enfant dès qu’il est sevré et commence sa diversification alimentaire. Pour le vérifier, il suffit d’arrêter toute consommation de produits laitiers frais pendant 7 à 10 jours : si les symptômes disparaissent comme par magie (et reviennent quand on recommence à en manger), c’est une carence en lactase ! Un test permet de lever le doute : il s’agit du BHT (Breath Hydrogen Test). Il consiste à mesurer la quantité d’hydrogène expiré dans un embout, normalement proche de zéro, après avoir ingéré de 10 à 50 g de lactose (soit 200 à 300 ml de lait de vache), toutes les 30 minutes, pendant 2 à 4 heures. En cas d’intolérance, la mauvaise digestion et la fermentation entraînent une hyperproduction d’hydrogène : plus on en rejette, moins on digère le lactose. Dans la pratique, la tolérance de chacun étant variable, rien n’oblige à arrêter tous les produits laitiers : il suffit d’adapter sa consommation en fonction de ses symptômes. On sait qu’un produit laitier utilisé dans une recette (comme du lait dans une pâte à crêpes) n’aura pas le même impact que s’il est consommé seul et à jeun. Seuls les produits non fermentés (lait, faisselle, fromage blanc, crème fraîche, crèmes glacées) en sont riches : on peut consommer du beurre (le lactose est détruit lors de sa fabrication) et des yaourts (qui en contiennent moins et dont les bactéries facilitent la digestion du lactose) qui sont généralement bien supportés. Si vous êtes fan de lait, on trouve du lait “délactosé” (avec un ajout de lactase, donc en quelque sorte prédigéré). Pour le plateau
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