Tout ce qu’il faut savoir sur le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent s’est imposé comme une proposition, une mode et une tendance pour perdre du poids. Est-ce aussi efficace qu’il y paraît ? Avant de l’intégrer à votre routine, apprenez à mieux la connaître.

La première chose que vous devez savoir, c’est que le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais un protocole d’alimentation. Des heures spécifiques sont fixées pour manger, tandis qu’il y en a d’autres pendant lesquelles aucun aliment n’est consommé.

En soi, il s’agit d’une stratégie diététique dans la mesure où, sans être un régime, elle est utilisée comme un outil pour favoriser la perte de poids ou le maintenir. Dans tous les cas, si la composition de l’alimentation n’est pas équilibrée, le jeûne intermittent ne suffira pas pour atteindre l’objectif.

Le mode 16/8 est l’un des plus courants et des plus populaires, mais il existe d’autres options pour le pratiquer. Continuez à lire pour découvrir de quoi il s’agit, connaître les avantages du protocole, ses contre-indications et comment le démarrer en toute sécurité.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Dans cette stratégie, le plan consiste à déterminer une heure préétablie pour manger et une autre pour jeûner. Nous aurons des heures continues de jeûne, pendant lesquelles nous ne consommerons pas de nourriture, tandis que d’autres heures seront consacrées à manger de la nourriture.

Lorsque le jeûne intermittent est appliqué, aux heures choisies pour manger, L’insuline augmente en présence de sucre dans le sang. Cela produit une augmentation du stockage d’énergie, mais limité à un temps précis.

En échange, Pendant les heures de jeûne, l’insuline chute en raison du manque de sucre dans le sang. Le corps commence alors à brûler ses réserves énergétiques, notamment les graisses stockées. En utilisant les lipides comme carburant, des corps cétoniques se forment et sont libérés dans le sang.

À leur tour, les heures de jeûne favoriser l’autophagie. C’est un processus par lequel l’organisme élimine les cellules non fonctionnelles ou vieillies.

Au fil du temps, le métabolisme devient de plus en plus efficace. Cela signifie que nous utilisons mieux l’énergie obtenue à partir des aliments et que nous avons une plus grande capacité à brûler les graisses.

Combien de types de jeûne intermittent existe-t-il ?

Il existe différents programmes ou protocoles pour le jeûne intermittent. Certains d’entre eux sont plus adaptés que d’autresselon vos objectifs et possibilités personnels.

Quel que soit le plan que vous choisissez, il doit être guidé par un professionnel de la santé.

1. Alimentation limitée dans le temps

Ce type est l’un des plus populaires. Il est indiqué pour ceux qui souhaitent se lancer dans la stratégie pour la première fois.

Cela implique de jeûner quotidiennement, pendant au moins 12 heures (fenêtre de jeûne), et de manger pendant les heures restantes (fenêtre d’alimentation). Les possibilités de configuration sont les suivantes :

• 16/8 : Vous appliquez une fenêtre de jeûne de 16 heures et une fenêtre d’alimentation de 8 heures. Par exemple, si vous prenez votre dernier repas à 18 heures, vous prendrez votre petit-déjeuner à 10 heures le lendemain. La bonne nouvelle est qu’une grande partie du temps de jeûne est incluse dans le sommeil nocturne.
• 14/10 : le jeûne dure 14 heures, tandis que vous disposez de 10 heures continues pour distribuer 3 repas ou plus.
• 12/12 : Aussi connu sous le nom de jeûne nocturne, il consiste à profiter des heures de la nuit pour jeûner et du reste de la journée pour manger.

2. Jeûne 5/2

Ce plan limite les calories à 500-600 pendant 2 jours par semaine. Les 5 jours restants consistent en une alimentation complète, équilibrée et saine.

Pendant les 2 jours de jeûne, il y a une restriction importante. Vous ne pouvez inclure que des repas compris entre 200 et 300 calories, en recherchant des aliments riches en fibres et en protéines pour atteindre la satiété maximale possible.

3. Jeûner un jour sur deux

Il consiste à jeûner tous les 2 jours, en consommant seulement 25 % de l’apport calorique normal. (en moyenne, ce serait environ 500 calories). D’autres versions sont basées sur un jeûne absolu de 0 calorie tous les 2 jours.

Cependant, les preuves scientifiques sur ce type de plan ne sont pas encourageantes. UN travail publié dans le magazine JAMA Médecine Interne a constaté qu’il a tendance à augmenter la concentration de cholestérol lieu oLDL.

4. Jeûne de 24 heures

Cela consiste à jeûner complètement pendant 24 heures dans le cadre du programme « venir pour venir ». Autrement dit, vous pouvez manger de la nourriture d’un petit-déjeuner à l’autre, puis commencer à jeûner jusqu’au prochain petit-déjeuner.

Il existe des variantes moins extrêmes qui proposent de conserver l’un des repas pendant les 24 heures de jeûne. Ou faites une restriction calorique au lieu d’arrêter votre consommation, en basant votre alimentation quotidienne sur de petites portions de fruits et de légumes.

En général, pas plus de 1 ou 2 jours de jeûne complet sont prévus par semaine. Mais il faut considérer les effets indésirables associés, puisqu’il y a un manque d’énergie notable.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Il ne fait aucun doute que l’une des principales raisons qui motivent la pratique du jeûne intermittent est la perte de poids. Mais est-ce vraiment efficace pour atteindre cet objectif ?

Eh bien, les résultats ne sont pas tout à fait clairs, en raison de défauts dans la méthodologie de plusieurs essais cliniques. Cependant, un Revue complète de méta-analyse, publiée en 2021a établi que Le jeûne 16/8 pourrait vous aider à perdre du poidsà condition qu’un régime restrictif soit suivi pendant la fenêtre d’alimentation.

Dans le même sens, d’autres auteurs ont démontré que, lorsque le jeûne intermittent est utilisé comme stratégie pour mettre en place un régime hypocalorique (1 200 à 1 800 calories par jour), sur des temps limités (fenêtre d’alimentation de 8 heures), il existe un plus grand effet positif sur la perte de poids.

De leur côté, les experts de École de médecine de Harvard Ils soulignent que les essais sur l’animal et sur l’homme semblent montrer que le jeûne intermittent modifie le métabolisme. Cela implique une diminution de l’inflammation systémique et une diminution de la résistance des cellules à l’insuline.

Par conséquent, d’autres bénéfices découleraient également de la bonne application du protocole :

Comment démarrer le jeûne intermittent ?

Si vous souhaitez respecter ce protocole d’alimentation, La première chose à faire est de consulter un médecin ou un professionnel de la nutrition. Il vous guidera individuellement pour décider quel type vous convient le mieux. Dans tous les cas, les directives générales suivantes serviront de guide.

Commencez progressivement par un jeûne limité dans le temps

Il est conseillé d’aller de moins en plus dans le nombre d’heures de jeûne. Commencez le 12/12 et ensuite, selon ce que vous ressentez, vous pourrez réduire la fenêtre d’alimentation.

Il faut se donner quelques semaines pour s’adapter. Planifiez lentement et sans vous précipiter.

Essayez de planifier vos heures de jeûne la nuit

Bien que ce ne soit pas une règle stricte, selon le École de médecine de Harvard, Il est plus efficace de manger pendant la journée et de jeûner le soir. De cette façon, nous nous adaptons au rythme circadien naturel lumière/obscurité.

Ne négligez pas l’hydratation

Pendant que tu jeûnes, Vous pouvez boire de l’eau, des infusions, des bouillons maison ou du café noir sans sucre. Ils vous aideront à faire face à la faim et, bien sûr, vous apporteront l’hydratation dont vous avez besoin.

Bien entendu, n’incorporez aucune boisson sucrée ou alcoolisée. Leurs calories interfèrent avec vos objectifs et sont néfastes à long terme.

Utiliser le régime méditerranéen comme base d’équilibre

Assurez-vous que votre régime alimentaire soit aussi équilibré que possible pour les périodes sans jeûne. Avec un nutritionniste, vous pouvez choisir le régime le mieux adapté à votre situation particulière.

Une bonne idée est de prendre la Méditerranée comme modèle. Il est à base de fruits, de légumes, de céréales complètes, de viande blanche, d’œufs et de produits laitiers faibles en gras. Les légumineuses, les noix et les graines fournissent des protéines végétales, tandis que l’huile d’olive est une source de graisses saines.

Dans les fenêtres d’alimentation, essayez de manger toutes les 3 heures pour bien digérer. Si vous disposez de 8 heures pour manger, vous pouvez prendre 2 à 3 repas, ou 4 si vous disposez de 12 heures.

Fibres, lipides et protéines dans votre dernier repas

Il est important que, pour fermer la fenêtre d’alimentation à l’heure fixée, inclure des fibres, des protéines et des graisses saines. Cela réduira le taux de vidange de l’estomac et augmentera la satiété pour vous permettre de passer les heures de jeûne.

Y a-t-il des contre-indications ou des effets indésirables ?

Tant que le jeûne intermittent est pratiqué avec l’avis d’un professionnel, il est considéré comme un protocole d’alimentation sécuritaire. Cependant, Lors de la première étape d’adaptation, il est normal de ressentir un certain inconfort :

• Mal de tête.
• Fatigue et faiblesse.
• Sentiment de faim.
• Manque de concentration.

Dans certains groupes de personnes, en raison de leur état physiologique ou de leur état de santé, le jeûne intermittent n’est pas recommandé. Par exemple, dans les cas suivants :

• Enfants et personnes âgées.
• Femmes enceintes ou allaitantes en post-partum.
• Avec un diagnostic de dépression, d’anxiété ou de troubles de l’alimentation.
• Sous traitement pour une maladie rénale, hépatique ou cardiovasculaire.

Pratiquer le jeûne intermittent de manière saine

Bien qu’il existe des preuves scientifiques suggérant ses bienfaits, n’oubliez pas que le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Il y a de nombreux éléments à considérer pour en faire un support stratégique pour votre alimentation.

Résoudre les problèmes de surpoids et d’obésité passe par une approche avec les professionnels de santé et à long terme. Ce protocole est une option parmi tant d’autres, si votre nutritionniste l’approuve.

La planification doit prendre en compte tous les aspects de votre situation. Ainsi, il sera possible de sélectionner le type qui vous convient le mieux, de manger de manière équilibrée pendant les fenêtres d’alimentation et de ne pas souffrir du processus.