Découvrez comment vous préparer efficacement et atteindre vos objectifs.

Dans le domaine fondamental, l’énergie est principalement fournie par le métabolisme des graisses. La fréquence cardiaque se situe au maximum à 80 % de la valeur maximale individuelle. Les séances d’entraînement de course à pied de plus d’une heure sont alors possibles, et celles de cyclisme plutôt de quatre heures ou plus. Le corps ne se fatigue pas aussi vite, et la récupération est également plus rapide qu’après une séance d’entraînement en dehors de cette zone.

Dans le milieu du triathlon, les stages d’entraînement de vélo de course sont populaires. Ils permettent de faire de longues randonnées pendant plusieurs jours, de discuter et d’améliorer l’endurance de base.

« Cela a aussi l’avantage de ne pas négliger l’aspect social »,

Il y voit l’un des facteurs les plus importants pour pratiquer le triathlon avec plaisir pendant des années, ne pas perdre la motivation et s’améliorer constamment. Les sports d’endurance représentent un investissement en temps.

« Il faut avoir les bases pour faire un certain bond en avant. »

Phase de construction

Au cours de la phase de construction, les volumes d’entraînement sont encore augmentés au cours des huit à douze semaines suivantes et de plus en plus de stimuli d’entraînement spécifiques sont mis en place. Cela signifie qu’il faut absolument effectuer des entraînements fractionnés. Les sports alternatifs sont également réduits et l’accent est mis sur la natation, le cyclisme et la course à pied. Travailler la vitesse et améliorer l’endurance de force sont les objectifs de ces semaines d’entraînement. Si vous voulez vous entraîner avec un plan d’entraînement, vous devez veiller à ne pas devenir esclave de votre plan. cela assombrit la joie et nuit à long terme à la motivation.

Phase de préparation spécifique à la compétition

Cette phase ne peut durer que quelques jours ou quelques semaines, selon le degré de préparation du corps à la course prévue. Les unités sont maintenant très spécifiques : un entraînement combiné de cyclisme et de course à pied par exemple. Les compétitions sur des distances plus courtes sont de bons tests de forme et peuvent être considérées comme des unités d’entraînement intensives. Les unités ne sont plus aussi longues qu’au début de la saison, mais beaucoup plus intenses.

Plus la compétition approche, plus les unités doivent être adaptées à la spécificité de la compétition, c’est-à-dire que les intervalles doivent être orientés de manière à préparer le corps à la longueur et au terrain de la course.

Phase de compétition

La période qui précède immédiatement une compétition exige un « tapering ».Le volume d’entraînement est de plus en plus réduit,semaine après semaine d’environ 20 %,mais l’intensité doit rester aussi élevée qu’avant. Pour les moyennes et longues distances, cette période commence au moins trois semaines avant la compétition.L’objectif est que le corps récupère suffisamment, mais ne perde pas sa forme et que l’on puisse ainsi obtenir une augmentation de la performance pour le jour de la compétition.

Dans la semaine qui précède la course, seuls des entraînements très légers sont effectués, avec quelques pics d’intensité. Un jour de repos est indispensable deux jours avant la course et la veille, seul un entraînement très léger doit être effectué afin d’activer le corps.

Trois événements recommandés

Erlen Triathlon : Le triathlon de Dielsdorf est idéal pour les sportifs amateurs qui souhaitent s’essayer à une course pour la première fois. La distance la plus courte, dite Fun, est de 250 m de natation, 14,8 km de vélo et 4,4 km de course à pied.Un triathlon pour enfants invite également les plus petits à participer. La natation se fait en piscine couverte, un plus en cette saison.Une coiffeuse sur place aide à tresser les « Battle-Braids », très populaires dans le milieu. Dimanche 27 avril 2025 ; erlen-triathlon.ch

Basel Triathlon : Il s’agit d’une compétition pour laquelle il n’est pas nécessaire d’être un nageur de génie. Les distances de natation de 800 m pour un sprint et de 3 km pour un triathlon olympique peuvent sembler longues, mais le courant du rhin aide à maîtriser la distance : on peut aussi simplement se laisser porter. L’événement, qui n’a lieu que pour la deuxième fois, traverse le center-ville de Bâle.Un grand nombre de spectateurs sont donc garantis sur tout le parcours. Samedi 30 août 2025 ; triathlonbasel.ch

SGRAIL 78 Silvaplana : SGRAIL signifie natation, gravel bike et trail, le tout sur 78 km et 1660 m de dénivelé. Ce format connu est organisé pour la première fois en Suisse. Malgré le défi sportif, l’expérience commune est au premier plan et l’inscription ne vaut pas seulement pour la course, mais aussi pour les événements qui l’accompagnent, comme les sorties et les courses communes ainsi que les expériences culinaires. C’est pourquoi des prix sont également décernés à la fin pour des catégories non liées au temps de compétition, comme le Fair Play Award. Du vendredi 5 septembre au dimanche 7 septembre 2025 sgrail.country/silvaplana/

Se préparer efficacement pour le triathlon : Guide étape par étape

Prêt pour le triathlon ? Ce guide vous explique comment vous entraîner efficacement et atteindre vos objectifs, en vous concentrant sur les différentes phases de préparation.

FAQ triathlon

Qu’est-ce que la phase de base ?

La phase de base est axée sur l’endurance, principalement alimentée par le métabolisme des graisses.Elle permet des entraînements longs à faible intensité.

Quelle est l’importance de la phase de construction?

La phase de construction augmente le volume d’entraînement, intègre des entraînements fractionnés et met l’accent sur la natation, le cyclisme et la course à pied.

En quoi consiste la phase de préparation spécifique à la compétition ?

La phase de préparation spécifique à la compétition adapte les entraînements à la spécificité de la course,avec des unités plus intenses et ciblées.

Qu’est-ce que le tapering et pourquoi est-il critically important?

Le tapering est la réduction progressive du volume d’entraînement avant la compétition pour optimiser la forme physique et la performance.

Quels conseils pour le jour de la course ?

Reposez-vous deux jours avant la course, et faites un entraînement très léger la veille.

Phases de préparation

Phase de base

Objectif : Développer l’endurance de base.

Entraînement : Principalement axé sur le métabolisme des graisses.

Durée : Séances d’entraînement pouvant dépasser une heure de course à pied et quatre heures de cyclisme.

Avantage : Récupération plus rapide qu’après un entraînement à haute intensité.

Importance : Permet de faire de longues randonnées et de discuter.

Phase de construction

Objectif : Augmenter le volume d’entraînement et introduire des stimuli spécifiques.

Entraînement : Fractionnés, réduction des sports alternatifs et accent sur la natation, le cyclisme et la course à pied.

Durée : 8 à 12 semaines.

Objectifs : Travailler la vitesse et améliorer l’endurance de force.

Phase de préparation spécifique à la compétition

Objectif : Simuler les conditions de course.

Entraînement : Unités très spécifiques : combinant cyclisme et course à pied, intensité importante.

Durée : De quelques jours à quelques semaines.

Phase de compétition

Objectif : Optimiser la performance le jour de la course.

entraînement : Tapering (réduction du volume, tout en maintenant l’intensité).

Durée : Au moins trois semaines avant la compétition pour les moyennes et longues distances.

Jour de la course : Repos et entraînement léger.

Tableau récapitulatif des phases

| Phase | Focus | Activités principales | Objectifs |

| ————————– | —————————————— | ——————————————————————————————- | ————————————————— |

| Base | Endurance | Séances longues à faible intensité (course à pied, cyclisme) | Développer l’endurance de base |

| construction | Augmentation du volume et stimuli spécifiques | Fractionnés, accent sur natation, cyclisme et course à pied. | Travailler la vitesse, améliorer l’endurance de force |

| Préparation spécifique | Specificité de la course | Entraînements combinés (cyclisme et course à pied), compétitions tests | Préparer le corps à la spécificité de la course |

| Compétition | Récupération et optimisation de performance | Tapering (réduction du volume), repos et entraînement léger avant la course. | Optimiser la performance le jour de la course |

Événements recommandés

Erlen Triathlon (27 avril 2025) : Idéal pour les débutants, avec des distances courtes et une piscine couverte pour la natation.

Basel Triathlon (30 août 2025) : Natation facilitée par le courant du Rhin, avec un parcours dans le center-ville de Bâle.

* SGRAIL 78 Silvaplana (5-7 septembre 2025) : Triathlon unique combinant natation, vélo gravel et trail, axé sur l’expérience collective.