Trop d’exercice endommage le corps – mais seulement si la récupération est négligée

« Plus de douleur, plus de gain » dit le dicton : plus de douleur, plus de succès. C’est le mantra de nombreux amateurs de sport, que ce soit sur la piste de course, à la salle de sport ou sur le terrain de football. Si vous vous entraînez plus et plus dur, vous atteindrez vos objectifs sportifs – tôt ou tard.

En fait, il n’y a aucune limite de temps pour faire du sport, explique Kuno Hottenrott, spécialiste de la médecine du sport et de l’exercice physique de l’université allemande de Halle-Wittenberg : « Existe-t-il une limite physiologique claire à la quantité d’entraînement chez l’homme ? Non, il n’y en a pas.”

L’athlète extrême Jonas Deichmann en est un exemple. L’Allemand a établi un record entre mai et septembre 2024 : l’athlète de l’extrême a couru un Ironman pendant 120 jours consécutifs. 3,8 kilomètres de natation, 180 kilomètres de vélo et 42 kilomètres de course à pied, jour après jour. Pour les profanes, cela semble incroyable.

Cette personne n’est-elle pas en train de détruire son corps ? “Si quelqu’un comme Jonas Deichmann termine un Ironman d’intensité modérée sur 120 jours, cela ne pose généralement aucun problème de santé”, explique Hottenrott. Deichmann ne courait pas contre la montre ou contre d’autres adversaires, donc il n’était pas concentré sur la performance. « C’est toujours mélangé. L’entraînement axé sur la performance doit tenir compte de directives très claires concernant la portée et l’intensité.

Quiconque ne respecte pas ces directives risque d’endommager son corps. « Les dommages permanents dus au stress ne surviennent que lorsqu’ils sont effectués dans le respect des exigences de performance », explique Hottenrott. Selon le scientifique, si vous dépassez trop souvent et de manière trop imprudente vos propres limites de douleur et de stress, le sport peut détruire votre corps. Plus de douleur, plus de gain – la formule est donc fausse.

Plus de 12 000 kilomètres par an ? Rien de tout cela ne sera plus rapide

Les athlètes s’appuient toujours sur un entraînement axé sur la performance lorsqu’ils veulent établir des records ou vaincre leurs adversaires. Cela s’applique aussi bien aux professionnels qu’aux amateurs – et également à des sports très différents.

Les sportifs d’endurance souhaitent par exemple être le plus rapides possible sur de longues distances avec un entraînement polarisé ou pyramidal. Pour ce faire, ils combinent quelques unités courtes de forte intensité dépassant la limite de leur endurance – comme des sprints ou des courses en montagne – avec de nombreuses courses longues de faible et moyenne intensité. Cela stimule la formation de capillaires dans les muscles et les mitochondries, les centrales de conversion de l’oxygène dans les cellules. Le but est que le corps oxygène plus rapidement et les réserves d’énergie sont métabolisées plus efficacement, de sorte que les sportifs atteignent leur objectif plus rapidement.

Mais la formule ne peut pas être évolutive à l’infini. « Les triathlètes ne s’entraînent pas plus de 1 500 heures par an. C’est la limite absolue, comme l’ont déterminé les scientifiques. “En règle générale, 1 000 heures de formation systématique suffisent”, explique Kuno Hottenrott. La même chose s’applique à Coureur de fond. Pour les athlètes de haut niveau, un maximum de 8 000 kilomètres par an suffisait. “Cela n’aide en rien de parcourir 10 000 ou 12 000 kilomètres”, explique Hottenrott, dont aucun ne sera plus rapide ou plus efficace. Et : « Trop de kilomètres d’entraînement entraînent des problèmes musculaires ou de fatigue. » L’athlète d’endurance risque une inflammation des tendons et des muscles, qui peut durer des semaines, voire des mois, et entraîner des dommages structurels à long terme.

Un entraînement incorrect entraîne un rétrécissement des muscles

Il y a des limites à l’entraînement, notamment en musculation. Si un groupe musculaire est entraîné jusqu’à épuisement avec un entraînement de force de haute intensité, il doit puis laissez-les reposer 48 heures. Selon Hottenrott, cela a été prouvé scientifiquement à plusieurs reprises. Il dit : « Si vous ne respectez pas cela, vous risquez plus de perdre du muscle que de développer du muscle. »

Un muscle fatigué est enflé. Lorsque l’athlète de force se repose, les brins musculaires s’hypertrophient, ce qui se traduit par des fibres musculaires plus épaisses et donc des biceps bien formés. Cependant, si vous entraînez le muscle dans un état de gonflement, la régénération ne peut pas avoir lieu. «Il y a une dégradation accrue des protéines et donc une dégradation musculaire», explique Hottenrott. Les protéines qui serviraient à la régénération sont usées. Néanmoins, vous pouvez faire un entraînement physique tous les jours – si vous entraînez différents groupes musculaires à chaque séance et si vous tenez compte de la règle des 48 heures.

En matière d’usure et de blessures, les athlètes de sport et d’équipe qui ignorent les signaux de leur corps et s’entraînent lorsqu’ils sont fatigués sont particulièrement exposés. Qu’il s’agisse du handball, du football, du rugby ou du tennis, dans tous ces sports, les sprints courts, les changements de direction brusques et les impacts parfois massifs et inattendus de l’adversaire sont fréquents, par exemple lors d’un tacle ou d’un plaquage à pleine vitesse.

“Le problème fondamental est que les joueurs exigent de leurs muscles fatigués des stimuli très intenses, auxquels ils ne sont pas préparés, car la fatigue les affecte toujours”, explique Hottenrott. Selon le médecin du sport, cela peut entraîner des déchirures des fibres musculaires et des tendons ainsi qu’une inflammation. Les professionnels, en particulier avec leurs horaires serrés, mais aussi les amateurs qui manquent de nombreuses phases de récupération sont sujets aux blessures – certains deviennent même des invalides sportifs.

Un travail stressant et un emploi du temps chargé entravent également la régénération. “Plus une personne est fatiguée et épuisée, plus elle doit se concentrer sur les soins musculaires, même en tant qu’athlète amateur.” Les soins musculaires comprennent les étirements, le renforcement, les massages mais aussi le sommeil.

Le syndrome qui peut mettre fin à la carrière des athlètes

Mais même ceux qui sont épargnés par les dégradations musculaires, les déchirures et les tensions peuvent subir une baisse de performance ou, dans les cas extrêmes, une perte de performance maximale en raison d’un entraînement excessif. L’un est responsable de cela syndrome mystérieux appelé surentraînement, également appelé OTS d’après l’anglais « overtraining syndrome ».

Un tel syndrome de surentraînement résulte de plusieurs phases différentes, comme l’explique Romain Meeusen. Il est l’ancien directeur du groupe de recherche en physiologie humaine à l’Université libre de Bruxelles et déclare : « Lorsque les athlètes se rendent à un camp d’entraînement en haute altitude, ils sont ensuite extrêmement épuisés. Mais ils récupèrent au bout de quelques jours et vont mieux. C’est le but d’un camp en haute altitude. C’est ce qu’on appelle une surcharge fonctionnelle.

Mais tous les athlètes ne s’améliorent pas dans les camps d’entraînement en altitude. Meeusen, qui est actuellement directeur du Human Performance Lab à Bruxelles, l’a constaté à plusieurs reprises. Si un athlète se trouve dans cet état, la science du sport parle de surcharge non fonctionnelle. « Le camp d’entraînement n’a aucun effet sur certains athlètes. Il leur faudra peut-être quelques semaines ou un mois pour récupérer. Il faut que tu te reposes.” Dans les cas extrêmes, même un mois ne suffit pas pour récupérer. On soupçonne alors un syndrome de surentraînement ou OTS.

«Le symptôme le plus important est le manque de performance. Un athlète ne performe pas aussi bien qu’il le devrait », explique Meeusen. Il existe également d’autres indications possibles : des douleurs musculaires, des troubles du sommeil ou une accélération du rythme cardiaque peuvent survenir, mais pas nécessairement. «C’est un syndrome. Cela signifie qu’une personne présente plus d’un symptôme et pas toujours les mêmes symptômes. OTS est très individuel », explique Meeusen.

Cependant, les conséquences de l’OTS sont incontestées. Les athlètes souffrant du syndrome ont besoin d’au moins quelques mois pour récupérer. « Nous avions des athlètes qui n’avaient plus jamais atteint leur niveau précédent. Mais aussi ceux qui ont duré trois ans et qui ont ensuite été à nouveau très bons», explique Meeusen.

La science s’accorde largement sur la cause du syndrome de surentraînement : un déséquilibre entre entraînement et récupération qui persiste sur une longue période. Les athlètes qui se trouvent dans un état de surcharge non fonctionnelle et finissent par se surentraîner se retrouvent souvent dans un cercle vicieux : ils ne performent pas aussi bien qu’ils l’espéraient et s’entraînent donc avec plus de détermination – et aggravent ainsi le problème. Dans tous les cas, le remède est une longue guérison.

Si vous le faites correctement, vous pouvez toujours faire de l’exercice presque tous les jours

Cependant, c’est difficile Diagnostiquercar il faut d’abord exclure d’autres raisons expliquant les mauvaises performances. Dans le laboratoire de Meeusen, les athlètes doivent subir une série de tests préliminaires afin d’exclure des raisons psychologiques ou comportementales. « De nombreux athlètes ne consomment pas suffisamment de calories pour compenser les calories qu’ils brûlent. Parfois, ces calories leur manquent pendant une période prolongée.

De nombreuses causes cellulaires et physiologiques du mystérieux syndrome de surentraînement restent encore floues. Pour certains, la science du sport le découvre grâce à ses procédures de diagnostic. Le scientifique formateur Meeusen s’appuie sur un Essai de haute performancequi doit être complété une fois le matin et une fois à midi. Un cocktail d’hormones est mesuré dans des échantillons de sang. Un athlète souffrant du syndrome de surentraînement a des courbes aplaties lors du deuxième test – la production d’hormones est donc perturbée lors du test du déjeuner. « Toutes ces hormones proviennent de l’hypophyse. Après le test du matin, facteur de stress majeur, la réplication est inhibée. Cela se voit lors du test de midi par l’absence de déviations. Sur la base de rapports psychologiques, Meeusen peut alors diagnostiquer l’OTS.

Un entraînement excessif sous haute pression pour performer est dans tous les cas le déclencheur de ce syndrome mystérieux – ainsi que de nombreux autres symptômes dans lesquels le sport endommage le corps. «Si votre corps se plaint, laissez-le se reposer. Un jour de repos, deux jours de repos, voire une semaine entière de repos ne sont pas un drame. C’est le message le plus important », déclare Meeusen.

Si vous écoutez votre corps et lui accordez le repos nécessaire entre les séances d’entraînement ou si vous renoncez à l’aspect performance, les professionnels comme les amateurs peuvent faire du sport sainement jusqu’à un âge avancé – (presque) tous les jours.