Trouble affectif saisonnier : conseils d’autosoins pour lutter contre le blues hivernal

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Certaines personnes auraient pu espérer bénéficier d’une heure de sommeil supplémentaire après la fin de l’heure d’été, mais pour des millions de personnes, les jours plus courts et les nuits plus longues sont un autre rappel de l’arrivée de l’hiver (blues).

Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui survient à la fin de l’automne et en hiver et qui est liée au manque de soleil.

Des journées plus courtes et des nuits plus longues en automne et en hiver peuvent perturber une horloge de 24 heures à l’intérieur de notre corps appelée rythme circadien. Cette horloge régule plusieurs processus corporels et est influencée par le cycle jour-nuit, a déclaré par courrier électronique Joseph Takahashi, expert en rythme circadien, professeur et directeur du département de neurosciences du Southwestern Medical Center de l’Université du Texas. Des réponses circadiennes perturbées peuvent affecter les régions du cerveau impliquées dans l’humeuren plus de provoquer de la fatigue et une faible énergie due au manque de sommeil.

Prendre soin de sa santé est essentiel pour faire face aux troubles affectifs saisonniers. Voici ce que les experts disent que vous pouvez faire pour gérer le trouble affectif saisonnier. N’oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau traitement.

La luminothérapie est le traitement de référence pour les troubles affectifs saisonniers. Il s’agit de s’exposer à une boîte lumineuse d’au moins 10 000 lux pendant au moins 30 minutes. (Lux est une unité de mesure de l’intensité lumineuse.)

“Une journée bien ensoleillée représente entre 50 000 et 100 000 lux”, a déclaré le Dr Jason Tucciarone, professeur de psychiatrie à la faculté de médecine de l’université de Stanford. Bien que vous puissiez acheter une boîte lumineuse de moindre intensité, vous devrez passer plus de temps assis devant elle.

Une boîte lumineuse peut aider de deux manières à lutter contre les troubles affectifs saisonniers. Premièrement, imiter la lumière extérieure corrige l’horloge interne désynchronisé par les journées plus courtes en hiver. Une autre façon consiste à augmenter les niveaux de sérotonine, une substance chimique du cerveau impliquée dans l’équilibre de l’humeur.

Vous pouvez utiliser la boîte lumineuse à tout moment, mais une utilisation matinale peut vous donner plus d’énergie pour le reste de la journée. “Détournez le regard et faites quelque chose où vous êtes assis devant la lumière, que ce soit prendre votre petit-déjeuner, lire les informations ou tout ce qui vous occupera pendant 30 minutes”, a déclaré Tucciarone. Assurez-vous de rester à une distance de 2 à 3 pieds et ne regardez pas directement dans la boîte car 10 000 lux peuvent vous blesser les yeux.

Ces types de réveils imitent la lumière naturelle du soleil. À l’heure du réveil, la lumière augmente progressivement en intensité.

Quelques recherche suggère que les simulateurs d’aube pourraient être tout aussi efficaces pour réduire les symptômes dépressifs. Ils peuvent être un bon complément à votre thérapie par boîte à lumière, a déclaré Tucciarone, car vous pouvez être exposé à la lumière dès votre réveil sans vous fatiguer les yeux.

Thomas Kilkenny, spécialiste du sommeil chez Northwell Health à New York, a souligné l’importance de dormir suffisamment. Le manque de soleil dû aux journées d’hiver plus courtes peut perturber notre horloge interne qui nous indique quand il est temps de nous réveiller et quand il est temps de se détendre. Un horaire de sommeil perturbé peut provoquer de l’insomnie et une somnolence diurne excessive.

Préparez-vous à vous coucher une heure avant de partir, a recommandé Kilkenny. Baissez les lumières, allez aux toilettes et évitez les disputes ou les situations émotionnelles qui pourraient vous énerver. De plus, évitez d’utiliser des appareils électroniques lorsque vous commencez à vous détendre, car ils peuvent rendre l’endormissement plus difficile.

“Les téléphones et les ordinateurs ont une lumière vive qui peut faire croire à votre esprit qu’il fait jour”, a déclaré Tucciarone.

Enfin, il a conseillé d’avoir un horaire de sommeil stable, ce qui implique de se coucher à peu près à la même heure chaque nuit et de se réveiller à la même heure chaque matin.

L’exercice améliore l’humeur car il libère des produits chimiques tels que la sérotonine et les endorphines pour vous permettre de vous sentir bien et de mieux faire face au stress. Même une activité à faible impact comme une 10 à 15 minutes de marche rapide peut améliorer les symptômes dépressifs.

Sortir pour une petite promenade peut être encore plus bénéfique, a déclaré Kilkenny, puisque vous vous exposez simultanément à une lumière vive.

Si vous comptez faire de l’exercice, Kilkenny recommande de le faire le matin plutôt que le soir. “S’entraîner quelques heures avant de se coucher fera en fait augmenter la température de votre corps, ce qui est une mauvaise idée”, a-t-il déclaré.

Envie d’hiberner pour l’hiver ? L’isolement social est courant chez les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers, et l’isolement peut contribuer à symptômes dépressifs. Récemment, le chirurgien général américain a rapporté qu’être socialement déconnecté était aussi mauvais pour la santé que fumer 15 cigarettes par jour.

“La socialisation est vraiment importante dans le traitement des troubles en général”, a déclaré Tucciarone. “S’isoler n’est pas bon pour l’humeur.” Vous ne vous sentez peut-être pas à la hauteur d’une fête ou d’un dîner, mais même une petite compagnie peut faire la différence. Une suggestion de Tucciarone est d’avoir un copain avec vous lorsque vous faites des promenades en plein air.

La thérapie cognitivo-comportementale amène les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers à prendre conscience de ce qu’elles vivent, à identifier les pensées négatives et à proposer des stratégies pour remplacer ces pensées par des pensées plus positives, a déclaré Lucian Manu, psychiatre à Stony Brook Medicine à New York. York.

La thérapie cognitivo-comportementale peut être plus efficace que la luminothérapie pour prévenir les rémissions. Une étude ont découvert que six semaines de thérapie cognitivo-comportementale aidaient à réduire les symptômes dépressifs et réduisaient les risques de développer un trouble affectif saisonnier l’hiver suivant.

Les antidépresseurs sont une autre option recommandée par Manu pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers sévères. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, par exemple, agissent pour augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut contribuer à améliorer l’humeur. Une prescription populaire est bupropionqui, selon Manu, aide à gérer l’augmentation du sommeil (ainsi que l’appétit et le poids) pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers.

Jocelyn Solis-Moreira est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et les sciences basée à New York.