Troubles du sommeil : dix conseils pour mieux dormir

3. Couchez-vous toujours à la même heure

Le corps et l’esprit ont besoin de régularité. Si vous ne respectez pas votre routine de la semaine le week-end et que vous veillez plus tard pour pouvoir passer une bonne nuit de sommeil le matin, vous perturbez votre rythme. Les lève-tard qui n’arrivent pas à s’endormir le dimanche soir peuvent être tellement reposés qu’ils ne se fatiguent pas à temps.

C’est difficile pour les travailleurs postés : ils vivent contre l’horloge interne et souffrent particulièrement souvent de problèmes de sommeil, comme le savent les personnes concernées et comme le montrent des études. Le changement d’heure entre l’été et l’hiver peut également entraîner des problèmes de sommeil, bien que souvent de manière temporaire.

L’idéal est de toujours vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure, même le week-end. Ensuite, le corps passe en état de « fatigue » à l’heure habituelle du soir.

4. Une sieste à midi suffit

Les adultes qui ont suffisamment dormi la nuit n’ont généralement pas besoin de sieste pendant la journée. Ce n’est pas mauvais en soi, mais cela peut être la raison pour laquelle vous ne dormez pas suffisamment le soir. Faire une sieste trop longue peut également vous fatiguer particulièrement par la suite.

Ne faites jamais une sieste de plus de 20 à 30 minutes – au moins quatre heures avant le coucher. Une sieste fonctionne également en position assise – l’essentiel est que vous puissiez désactiver d’éventuels facteurs perturbateurs tels que la sonnerie du téléphone.

5. Des tisanes à la place du café

Un expresso le soir ou une cigarette au coucher ne sont pas une bonne idée si vous avez du mal à dormir : la caféine et la nicotine ont un effet stimulant. Si vous ne voulez pas vous en passer, vous devez arrêter de fumer et boire des produits contenant de la caféine comme du thé noir, du thé vert, du thé maté ou du café plusieurs heures avant de vous coucher. Vous pouvez en savoir plus sur les effets du café et du thé dans notre FAQ Café et machines à café et FAQ Thé.

Attention, certains analgésiques contiennent également de la caféine. Un estomac très plein ou une faim extrême peuvent également vous empêcher de vous endormir. Il est préférable de manger environ quatre heures avant de se coucher et d’éviter les aliments difficiles à digérer.

Aimez-vous boire un verre de vin en guise de dernier verre ? L’alcool consommé avec modération fatigue effectivement, mais il rend également votre sommeil plus superficiel et moins réparateur. Il raccourcit les phases de sommeil profond pendant lesquelles nous rechargeons le plus nos batteries. Le soir, il ne devrait pas y avoir plus qu’un verre de vin ou une bouteille de bière – et même cela seulement de temps en temps.

6. Arrêtez le carrousel de pensées

De nombreuses personnes passent en revue leur journée au lit, pensent aux rendez-vous à venir ou aux problèmes au travail. Cela peut être perturbant et vous empêcher de dormir. Puis une deuxième vague de rumination s’installe : « Pourquoi n’arrive-t-il pas à me rendormir ? La peur de rester éveillé la nuit suivante augmente – un cercle vicieux. Si vous ne parvenez pas à vous en sortir par vous-même, vous devriez envisager une thérapie cognitivo-comportementale axée sur le sommeil. Cela aide à reconnaître les pensées, les idées et les perceptions qui conduisent à l’insomnie. L’objectif est d’apprendre des comportements pour un sommeil sain et de changer votre attitude intérieure afin que le sommeil soit à nouveau perçu comme quelque chose de positif.

Prenez le temps pendant la journée de rédiger un journal, de planifier votre travail ou vos rendez-vous. Notez vos pensées – cela vous aidera à les sortir de votre tête. Et faites un effort conscient pour ne pas vous endormir mais pour rester éveillé. Cela peut soulager la pression liée au besoin de dormir immédiatement. Beaucoup de gens s’endorment plus rapidement avec cette méthode que s’ils voulaient vraiment dormir.

Astuce : Il existe des cours numériques basés sur la thérapie cognitivo-comportementale. Vous pouvez découvrir lesquels aident réellement à lutter contre les troubles du sommeil et les problèmes de sommeil dans notre test de programmes de sommeil en ligne.

7. Soyez actif tout au long de la journée

Ceux qui font de l’exercice ou du sport régulièrement pendant la journée dorment mieux. Des études scientifiques le prouvent. Sans exercice, le corps n’est pas pleinement utilisé et risque de ne pas être suffisamment fatigué le soir. L’exercice contribue également à réduire le stress. Cependant, un entraînement intensif le soir peut vous stimuler et retarder l’endormissement. Elle devrait avoir lieu au plus tard dans l’après-midi.

Intégrez l’exercice à votre vie quotidienne. Promenez-vous pendant votre pause déjeuner, empruntez les escaliers, faites vos déplacements quotidiens à vélo. Les sports d’endurance comme le jogging, la marche ou la natation font du bien.

Notre test des studios de fitness en ligne montre quels cours de sport sont recommandés sur Internet. Quiconque envisage de s’entraîner avec l’électrostimulation musculaire (EMS) peut découvrir le contexte et les résultats des tests des six plus grandes chaînes EMS allemandes dans notre test des studios EMS.

8. Éliminer les maladies

Un équilibre hormonal perturbé peut être une cause physique de problèmes de sommeil. Mais ils peuvent aussi être les compagnons indésirables d’une insuffisance rénale, de maladies des systèmes respiratoire et cardiovasculaire ou de maladies neurologiques comme la démence.

La dépression, les troubles anxieux et les addictions accompagnent ou précèdent souvent les troubles du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos, caractérisé par des picotements et des picotements dans les jambes, et certains médicaments peuvent également rendre le sommeil difficile la nuit. Les ronfleurs souffrant d’apnée du sommeil ne remarquent parfois même pas qu’ils se réveillent souvent à cause de pauses respiratoires – un pur stress pour le cœur. La fatigue du lendemain peut également être dangereuse. Des bandes anti-ronflement aux dilatateurs nasaux en passant par les sacs à dos avec coussins d’air, il existe de nombreux produits conçus pour prévenir le ronflement. Notre test des aides anti-ronflement montre lesquelles sont utiles.

Si vous avez des problèmes de sommeil très graves et durables, ou si vous vous sentez somnolent pendant la journée même si vous dormez tard le soir, consultez un médecin. Les somnifères ne peuvent aider qu’à court terme. Notre test de somnifères montre quels médicaments en vente libre et en vente libre conviennent.

9. Attirer le sommeil

Si le cerveau n’associe plus le lit à un lieu de repos mais à une tension, cette association incorrecte peut être supprimée grâce à une astuce. Les psychologues appellent cela le contrôle des stimuli : ne vous couchez que lorsque vous vous sentez fatigué. Si vous êtes toujours éveillé après environ 10 à 15 minutes, allez dans une autre pièce. Ne commencez aucune activité passionnante et n’allumez pas de lumières vives. Ne vous allongez pas tant que vous n’êtes pas fatigué.

Si le sommeil continue à prendre un certain temps, relevez-vous – mais seulement en cas d’inquiétude. Si vous êtes mentalement détendu, vous pouvez rester allongé, selon de nouvelles découvertes issues de recherches sur le sommeil.

Peu importe le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir, levez-vous à la même heure le matin et ne dormez pas pendant la journée. Si vous suivez les instructions pendant environ deux semaines, vous retrouverez des nuits calmes.

Selon une ligne directrice, une autre façon d’attirer le sommeil est ce qu’on appelle la restriction du sommeil. Cela raccourcit l’heure du coucher. L’objectif est de réduire les périodes souvent longues d’éveil. En raison des nuits raccourcies, la pression du sommeil augmente – et vous vous endormez rapidement et restez endormi. La fenêtre de sommeil est ensuite à nouveau prolongée jusqu’à ce que l’heure de coucher individuelle soit trouvée.

10. Apprenez à vous détendre

Qu’il s’agisse du stress de la vie quotidienne ou de la panique à l’idée de se réveiller à nouveau pendant la nuit, il est difficile de dormir quand on est tendu. Diverses techniques de relaxation, mais aussi des aides numériques telles que des applications de méditation, peuvent vous aider à atteindre une plus grande paix intérieure. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, ils sont en effet capables de déclencher des réactions physiques : entre autres, les muscles se relâchent, la respiration devient plus calme, la tension artérielle chute – des études l’ont montré. Les procédures établies incluent la relaxation musculaire progressive et le yoga.

L’entraînement autogène, la méditation, le Tai Chi ou le Qigong valent également la peine d’être essayés. Les personnes intéressées peuvent trouver de bons cours auprès des compagnies d’assurance maladie et dans les universités. Mais il faut un peu de patience – il est préférable de pratiquer quotidiennement et régulièrement.

Ne regardez pas l’horloge la nuit et ne comptez pas les heures que vous dormez. Cela met trop de pression. De plus, chacun a besoin de différentes quantités de sommeil.