Les électrolytes, vous l’avez peut-être remarqué, sont soudainement partout. En fait, ces minéraux ont toujours été présents – dans notre corps et dans ce que nous mangeons et buvons. Vous en avez peut-être acheté un sachet si vous avez été déshydraté après des maux d’estomac ou un marathon. Mais maintenant, ils sont annoncés sur les emballages alimentaires de tous les jours, signalés en nombre démesuré et criés dans les publicités. “Quatre cents milligrammes d’électrolytes, mon Dieu!” le catcheur Logan Paul hurle dans une vidéo promotionnelle visionnée plus de 8 millions de fois sur X. Ce qu’il vend, aux côtés de ses collègues YouTubers MrBeast et KSI, n’est pas un complément alimentaire, mais une nouvelle gamme de produits déjeuner pour enfants.
Il n’y a pas que les influenceurs en ligne qui s’enthousiasment. En 2022, la demande mondiale en « eau aromatisée et fonctionnelle » était évaluée à 50,3 milliards de dollars, un chiffre qui devrait atteindre 112,6 milliards de dollars d’ici 2030. Liquid IV, une société de mélanges d’électrolytes promettant « une hydratation plus rapide que l’eau seule », affirme offrent un sommeil amélioré et une santé intestinale dans une variété de saveurs. W-Wellness – une entreprise qui propose des packages de suppléments sur mesure – a vu ses ventes d’électrolytes augmenter de 40 % au cours de l’année écoulée. Et la nouvelle marque Oshun, qui vend un concentré en flacon pompe conçu pour être ajouté à l’eau ordinaire, a récemment été épuisée après une critique élogieuse de l’influenceuse Insta Trinny Woodall.
Mais quelque chose dans notre existence quotidienne a-t-il changé pour rendre tout cela nécessaire ? Un sachet de poudre ou une petite giclée de concentré sont-ils vraiment le véritable chemin vers la forme et la concentration ? Devons-nous tous nous soucier d’équilibrer l’apport en minéraux de notre corps, comme les athlètes d’endurance d’élite, simplement pour mener à bien notre vie quotidienne ?
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Si vous transpirez pendant une séance d’entraînement et que votre T-shirt devient un peu blanc lorsqu’il sèche, vous perdez beaucoup d’électrolytes.
Pour commencer, les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans certains fluides. Ceux dont dépend le corps humain sont le sodium, le potassium, le chlorure, le bicarbonate, le calcium, le magnésium et le phosphate. À partir de ceux-ci, notre corps fabrique lui-même du bicarbonate et il est assez facile de satisfaire nos besoins en phosphate et en calcium grâce à notre alimentation. Le chlorure de sodium – ou sel de table – couvre deux autres bases. Ainsi, les électrolytes les plus couramment présents dans les boissons et les suppléments sont le potassium, le magnésium… et encore une fois le sodium, pour des raisons que nous aborderons sous peu (indice : c’est bon marché). Quant aux raisons pour lesquelles nous en avons besoin, la liste est longue.
Vous risquez de perdre beaucoup d’électrolytes lors d’un entraînement intensif en salle de sport. Photographie : iStock
“Les électrolytes sont essentiels à de nombreuses fonctions du corps, notamment en aidant au maintien des niveaux de liquide, en favorisant les fonctions cardiaques et nerveuses et en régulant la tension artérielle”, explique Natalie Allen, diététiste et professeure agrégée de nutrition et de diététique à l’Université d’État du Missouri aux États-Unis. .
Le magnésium contribue à tout, de la fonction musculaire et nerveuse à la santé des os, tandis que le chlorure facilite l’équilibre des fluides et la digestion. Le potassium aide à réguler votre rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à réguler la fonction rénale, tandis que les muscles ont besoin de calcium, de sodium et de potassium pour se contracter.
Sans électrolytes, votre corps se heurte rapidement à de terribles difficultés. Mais courons-nous autant le risque d’en manquer que certaines entreprises voudraient nous le faire croire ?
Eh bien, cela dépend de ce que vous faites. La principale façon dont nous perdons des électrolytes se fait par les fluides corporels. Ainsi, pour les personnes par ailleurs en bonne santé, le plus grand risque vient d’une maladie ou d’une diarrhée. D’autres pathologies plus chroniques peuvent également causer des problèmes. Par exemple, le Sibo, ou prolifération bactérienne de l’intestin grêle, peut compromettre l’absorption des nutriments, ce qui rend plus difficile pour votre corps d’obtenir les minéraux dont il a besoin.
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Cependant, pour beaucoup d’entre nous, le plus gros problème vient de nos habitudes de consommation d’alcool. «Si vous buvez beaucoup d’alcool, vous courez un risque de déshydratation, ce qui peut déséquilibrer vos niveaux d’électrolytes», explique la thérapeute nutritionnelle Laura Southern, qui travaille avec W-Wellness. “L’abus d’alcool à long terme peut avoir un impact négatif sur la fonction rénale, ce qui rend plus difficile pour le corps de réguler les niveaux de liquide et d’électrolytes.”
Au cas où vous vous poseriez la question, les électrolytes peuvent probablement réduire les symptômes de la gueule de bois en vous aidant à vous réhydrater après une gueule de bois de trop – mais ils ne réduiront aucun des risques graves pour la santé associés à l’alcool.
La caféine a un effet diurétique similaire à celui de l’alcool, mais il existe également des preuves qu’elle peut réduire la réabsorption du magnésium après l’avoir bu, abaissant ainsi les niveaux globaux dans votre corps. Et si vous buvez des americanos ou des pintes pour faire face à une dure journée au bureau, détrompez-vous : une revue d’études suggère que le stress peut affecter vos niveaux d’électrolytes en augmentant la quantité de minéraux que vous excrétez dans l’urine – bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. .
En général, cependant, le groupe le plus susceptible de bénéficier d’une infusion immédiate d’électrolytes est celui des sportifs intenses : par exemple, les athlètes d’endurance qui effectuent plusieurs séances par semaine ou les amateurs de salle de sport qui maintiennent une intensité élevée.
La quantité de liquide que vous perdez et ce qu’elle contient est également importante. « Si vous transpirez beaucoup, c’est un véritable facteur à prendre en compte », explique Southern. “Si vous faites un marathon dans des conditions chaudes ou humides et que vous buvez beaucoup d’eau, il peut y avoir un risque d’hyponatrémie, où l’eau élimine le sodium et fait que son taux dans le sang devient trop bas.”
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Il est peu probable que les adeptes réguliers de la salle de sport qui boivent de l’eau pendant et après leur séance d’entraînement aient à s’inquiéter de tout cela, dit-elle, « mais c’est quelque chose dont il faut être conscient si vous vous dépassez vraiment. De plus, si vous transpirez et que votre T-shirt ou vos vêtements de sport deviennent un peu blancs ou croustillants lorsqu’ils sèchent, c’est le signe que vous perdez en réalité pas mal d’électrolytes.
Le poids et la composition corporelle jouent également un rôle. “Le muscle stocke plus d’eau que la graisse”, explique Southern. « Ainsi, quelqu’un qui a moins de graisse corporelle et plus de muscles aura plus d’eau dans son corps qu’une personne qui a plus de poids et moins de muscles. Si vous appartenez à ce dernier groupe, les électrolytes peuvent vous aider à rester hydraté tout au long de la journée.
Qu’en est-il des personnes qui ne font pas du tapis roulant ? «Cela dépend beaucoup de la personne, de son stade de vie et de son régime alimentaire», explique Southern. “En vieillissant, par exemple, la masse musculaire a tendance à diminuer tandis que la graisse peut augmenter, ce qui entraîne une diminution de la quantité totale d’eau corporelle et peut augmenter le risque de déséquilibre électrolytique.”
Mais cela dépend aussi de quel électrolyte on parle. Celui dont la plupart d’entre nous ont plus qu’assez, dit-elle, est le sodium, « parce que, évidemment, c’est du sel, et cela peut être un facteur de risque énorme dans des choses comme l’hypertension et l’hypertension artérielle ». Elle ajoute : « Le magnésium en est un dont beaucoup de mes clients sont souvent assez déficients – ce qu’ils remarqueront d’abord en [symptoms] comme le stress, un mauvais sommeil et des crampes musculaires.
Pour rendre les choses un peu plus confuses, les électrolytes interagissent également les uns avec les autres. Un excès de sodium dans votre système peut augmenter l’excrétion de potassium, alors que votre corps tente de stabiliser ses niveaux globaux d’électrolytes. Ce n’est pas idéal. La plupart des gens gagneraient à réduire leur apport en sodium, ce qui, selon au moins une méta-analyse importante, peut abaisser la tension artérielle, et à augmenter leur apport en potassium, ce qui aide à maintenir la tension artérielle à des niveaux normaux. L’alimentation est une autre considération : les régimes pauvres en glucides ont tendance à maintenir votre taux de sucre dans le sang bas, ce qui a un effet d’entraînement sur votre taux d’insuline et peut conduire votre corps à excréter plus de sodium.
Les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, le chocolat noir et les grains entiers sont tous d’excellentes sources de magnésium.
Les légumes à feuilles vertes sont riches en magnésium. Photographie : Tetiana Kolubai/iStock/Getty Images
Alors, dans quelle mesure devez-vous réellement vous soucier de votre apport en électrolytes ? Si vous avez déjà une alimentation équilibrée (et que vous ne transpirez pas trop, trop souvent), peut-être pas beaucoup.
“Maintenir une alimentation saine avec une variété d’aliments – notamment des fruits, des légumes, des produits laitiers et des protéines de haute qualité – peut aider la plupart des gens à répondre à leurs besoins en électrolytes”, explique Jill Hussels, diététiste du Vermont. « Il existe également des aliments négligés comme hydratants, qui offrent une source naturelle et équilibrée d’électrolytes – le yaourt, par exemple, est une excellente source de potassium et de magnésium. »
Les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, le chocolat noir et les grains entiers sont tous d’excellentes sources de magnésium, tandis que les bananes, l’avocat et l’eau de coco vous aideront à faire le plein de potassium.
L’eau peut également aider, selon son origine : l’eau du robinet contient généralement une petite quantité de calcium, de magnésium, de sodium et de potassium, tandis que l’eau minérale en contient naturellement plus, certaines marques contenant suffisamment de calcium, de magnésium et de potassium pour apporter une contribution décente. à vos besoins quotidiens. La quantité contenue dans l’eau en bouteille (non minérale) varie selon son origine.
Mais cela nous amène à l’un des plus gros problèmes concernant les allégations concernant la teneur en électrolytes : lorsqu’un fabricant d’aliments ou de compléments alimentaires affirme que son produit contient simplement « plus » d’électrolytes que ses concurrents, ce n’est pas une mesure particulièrement utile.
Le sodium, par exemple, est facile et peu coûteux à ajouter à presque tout, mais vous en consommez certainement déjà suffisamment. Techniquement, on pourrait prétendre qu’un triple cheeseburger McDonald’s est chargé d’électrolytes – alors qu’en réalité, il est tout simplement assez lourd en sel (3,3 g, soit plus de la moitié de l’apport journalier recommandé par l’OMS, si vous comptez). Si vous avez besoin d’ajouter du sel à votre alimentation – peut-être si vous vous entraînez pour un triathlon, par exemple – ajouter une pincée de sel à votre eau peut suffire, sans avoir besoin de formulations plus sophistiquées.
De la même manière, le glucose peut faciliter l’absorption des électrolytes, mais la plupart d’entre nous n’en ont tout simplement pas besoin. « Regardez ce qui est sur l’étiquette », conseille Mélanie Betz, diététiste et spécialiste de la santé rénale. “Les boissons électrolytiques ont tendance à contenir beaucoup plus de sodium et souvent de sucre, car elles sont faciles et bon marché à se procurer – mais les Occidentaux consomment déjà beaucoup plus de sodium et de sucre que ce dont ils ont besoin, alors ajoutez une boisson électrolytique par-dessus. cela ne fait qu’empirer les choses.
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Alors pourquoi cette concentration soudaine ? “En partie, je pense que les gens sont souvent plus actifs maintenant et plus conscients des bienfaits de l’hydratation”, explique Southern. « Mais aussi, je pense que c’est une chose plutôt agréable et facile à intégrer dans votre vie quotidienne sans trop d’effort. Les gens ont l’impression de faire quelque chose de bien pour eux-mêmes sans que cela semble trop coûteux ou compliqué, ce qui peut poser problème avec certains suppléments.
«Je considère que cela ressemble au mouvement des protéines que nous avons observé en 2016», déclare Joe Welstead, fondateur du détaillant d’électrolytes Oshun. « Soudain, les gens ont pris conscience des avantages d’un apport suffisant en protéines dans leur alimentation et ont réalisé que les bénéfices vont au-delà de ce dont les sportifs ont besoin.
« C’est une histoire similaire avec les électrolytes : si vous parvenez à arrêter de consommer de la caféine dès le matin et à vous concentrer plutôt sur une bonne hydratation, vous vous sentirez tellement mieux. Et je pense qu’il y a de nombreux avantages en aval à être correctement hydraté. Vous êtes mieux en mesure de vous concentrer, mais vous êtes également moins susceptible d’avoir envie de collations et de sel tout au long de la journée.
Les plats à emporter, alors ? Si vous mangez déjà quotidiennement des fruits, des noix, des légumes-feuilles et des protéines, buvez beaucoup d’eau et ne transpirez pas trop, vous pouvez probablement vivre votre vie sans trop vous soucier des électrolytes supplémentaires. Si vous transpirez beaucoup – et, avouons-le, vous devriez probablement le faire, au moins de temps en temps – cela vaut la peine d’y penser, même si cela ne signifie que choisir de l’eau minérale au robinet. Et si vous êtes stressé, incapable de vous concentrer ou si vous ressentez le brouillard cérébral de 15 heures, les électrolytes sont l’une des interventions de santé les moins chères que vous puissiez essayer – et la plus rapide à faire effet. N’oubliez pas de vérifier les informations nutritionnelles : vous pouvez probablement consommer suffisamment de sel dans votre alimentation sans que Logan Paul soit impliqué. – Gardien
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