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« La marche est la meilleure forme d’exercice que vous puissiez faire car elle est facilement accessible ; il existe de faibles barrières à l’entrée en termes de coûts, d’équipement et de compétences requises », expert en marche et professeur à l’Université d’Alabama. Dr Elroy Aguiar me dit.
En tant qu’écrivain spécialisé dans le fitness, je suis d’accord, c’est pourquoi vous me trouverez souvent en train d’écrire sur les nombreux avantages mentaux et physiques d’une promenade rapide. Plus je peux persuader de personnes de passer un peu plus de temps debout, mieux c’est.
“Faire 10 000 pas par jour est un bon point de départ, mais idéalement, nous voulons que les gens progressent [from here] et commencez à faire de l’exercice au-delà de la simple marche, par exemple en passant à d’autres formes d’exercices modérés à vigoureux qui augmentent également votre fréquence cardiaque et votre consommation d’oxygène », explique le Dr Aguiar.
En gardant cela à l’esprit et en gardant à l’esprit les résolutions du Nouvel An, voici trois prochaines étapes que vous pouvez suivre pour améliorer votre condition physique au-delà de la marche de 10 000 pas par jour.
Entraînement en force
Les bénéfices de quelques séances de musculation par semaine sont énormes. Non seulement vous pouvez développer vos muscles, mais vous pouvez également renforcer vos os, vos ligaments et vos articulations pour réduire votre risque de blessure, améliorer votre composition corporelle (votre rapport muscle/graisse) pour un physique plus mince, augmenter votre mobilité et même gonfler votre corps. santé cardiaque. Des millions de personnes, moi y compris, ne jurent que par sa capacité à améliorer votre humeur.
Il n’est pas étonnant que Lignes directrices sur les activités du NHS disent que les adultes devraient viser à « faire des activités de renforcement qui font travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine », parallèlement à 150 minutes d’exercice d’intensité modérée (par exemple la marche) ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse.
Mais ces séances de musculation ne signifient pas nécessairement un voyage d’une heure au gymnase. Cela peut être aussi simple que de vous mettre en forme à la maison avec des exercices de poids corporel comme des pompes et des squats, ou d’investir dans quelques haltères, des bandes de résistance ou une seule kettlebell pour améliorer vos options d’entraînement.
Si vous êtes à court d’idées, cet entraînement avec kettlebell en trois mouvements et les conseils d’entraînement avec kettlebell du légendaire entraîneur de force Dan John sont le point de départ idéal.
Rucking
Le terme rucking signifie simplement marcher avec des poids, et cette pratique est vraiment devenue à la mode en 2024. Je suis toujours sceptique quant aux tendances en matière de fitness, mais lorsque j’ai essayé de faire 10 000 pas par jour avec un sac à dos lesté, j’ai décidé que celui-ci méritait son prix. popularité. Pourquoi? Parce que cela rend la marche plus difficile et que les défis ont tendance à conduire à des changements, en ce qui concerne le corps humain.
Le corps adhère au principe SAID, ou « adaptations spécifiques aux exigences imposées ». En termes simples : il s’adapte pour pouvoir gérer les activités que vous lui demandez régulièrement de faire. Si vous faites régulièrement 10 000 pas par jour, c’est formidable et cela continuera à contribuer à votre équilibre énergétique tout en maintenant la forme physique de la plupart des gens. Mais si vous voulez apporter des améliorations, vous devez faire quelque chose de plus difficile.
Cela peut signifier faire une marche plus longue, affronter un terrain escarpé, augmenter votre rythme ou même vous lancer dans une course. Cependant, si vous souhaitez une option à faible impact qui ne prend pas de temps supplémentaire, le rucking est la solution.
« Vous portez un poids supplémentaire, et ce poids supplémentaire vous coûte de l’énergie pour bouger », explique le Dr Aguiar. “Si vous prenez du poids, cela va augmenter votre fréquence cardiaque et votre consommation d’oxygène.”
“Le rucking peut s’adresser à presque tout le monde”, ajoute Nicole Cihlar, directrice de la formation chez GoRuck, spécialiste du rucking. «C’est un [low-impact] moyen d’amplifier votre marche et d’ajouter cet élément d’entraînement en résistance sans exercer beaucoup de pression supplémentaire sur vos articulations ni avoir besoin d’un entraîneur personnel pour vous apprendre quoi faire. Il suffit d’enfiler le ruck et de sortir se promener.
Vous pouvez également transformer votre ruck en une séance d’entraînement complet du corps en incorporant quelques mouvements de renforcement musculaire comme des fentes et des presses. Jetez un œil à l’exemple d’entraînement de rucking de Cihlar pour découvrir comment.
En cours d’exécution
La marche est un moyen efficace et efficient de se déplacer. Les bienfaits pour la santé peuvent également être énormes, surtout si vous aviez du mal à faire beaucoup de mouvement dans votre journée.
“Surtout si vous êtes sédentaire, les premières semaines ou mois de marche amélioreront votre condition physique, puis votre corps va s’adapter”, explique le Dr Aguiar.
“D’une manière générale, si vous améliorez vos pas de base d’environ 2 000 pas [per day]ce qui pour la plupart des gens équivaudrait à environ 10 ou 20 pour cent, ce qui représente une quantité d’activité supplémentaire suffisante pour améliorer les marqueurs de santé comme la tension artérielle et la composition corporelle.
Les débutants peuvent également constater des améliorations de leur condition cardiovasculaire. Mais une fois que vous avez commencé à atteindre cet objectif régulièrement, il est temps d’en fixer un nouveau, explique le Dr Aguiar.
« C’est à ce moment-là qu’il faut progresser. Vous devez marcher plus vite ou commencer à faire du jogging à un rythme lent pour pousser votre corps à améliorer votre forme cardiovasculaire. C’est de là que proviendront de nombreux avantages.
Quel que soit votre niveau de forme physique, si vous maîtrisez la marche, notre guide sur la façon de commencer à courir peut vous aider à passer au niveau supérieur et à vous fixer de nouveaux défis.
Toute forme de mouvement que vous appréciez
Bouger plus que vous ne le faites déjà profitera à la grande majorité des gens, donc la meilleure chose que vous puissiez faire est de trouver quelque chose que vous aimez et de vous y tenir. Après tout, l’entraînement que vous faites sera toujours plus efficace que l’entraînement que vous sautez parce que vous ne l’appréciez pas, aussi optimale que puisse prétendre cette dernière séance.
Les options ci-dessus ne sont que des suggestions d’activités que vous pourriez essayer, conçues pour maximiser votre gain de temps et en avoir pour votre argent dans le cadre de la mission visant à améliorer votre santé et votre condition physique. Mais s’il y a une activité que vous aimez et qui vous incite à revenir, je vous recommande de construire vos plans de remise en forme autour d’elle.
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