Un expert du cerveau partage ses 7 “règles strictes” pour stimuler la mémoire et lutter contre la démence

Le cerveau humain moyen rétrécit d’environ 5% par décennie après l’âge de 40 ans. Cela peut avoir un impact majeur sur la mémoire et la concentration.

Quoi de plus, troubles cérébraux sont à la hausse. En 2020, 54 millions de personnes dans le monde avaient la maladie d’Alzheimer ou d’autres démences, et ce nombre est devrait croître.

Mais un déclin mental grave ne doit pas nécessairement être une partie inévitable du vieillissement. En réalité, certains facteurs liés au mode de vie avoir un impact plus important que vos gènes sur le développement de maladies liées à la mémoire.

En tant que chercheur en neurosciences, voici sept règles strictes que je respecte pour garder mon cerveau vif et lutter contre la démence.

Votre cœur bat environ 115 000 fois par jour et, à chaque battement, il envoie environ 20 % de l’oxygène de votre corps à votre cerveau.

L’hypertension artérielle peut affaiblir le muscle cardiaque et constitue l’un des principales causes d’AVC. Idéalement, votre tension artérielle ne devrait pas dépasser 120/80.

Le cholestérol est également essentiel à la santé de votre cerveau et de votre système nerveux. La American Heart Association recommande de mesurer votre taux de cholestérol tous les quatre à six ans.

La glycémie est le principal carburant du cerveau. Pas assez et vous n’avez pas d’énergie; trop, et vous pouvez détruire les vaisseaux sanguins et les tissus, conduisant à vieillissement prématuré et maladies cardiovasculaires.

Gardez à l’esprit que le sucre n’est pas un ennemi, excès le sucre est. Il est facile pour les grammes de sucre de s’additionner, même si vous pensez que vous faites attention – et généralement, le sucre se faufile dans les aliments emballés.

Où est caché le sucre ? Recherchez-les dans la liste des ingrédients :

• Dextrose
• Fructose
• Galactose
• Glucose
• Lactose
• Maltose
• Saccharose

Et méfiez-vous de tout produit contenant du sirop, comme le sirop de nectar d’agave ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Des études montrent que les personnes souffrant d’apnée du sommeil non traitée augmenter leur risque de perte de mémoire en moyenne 10 ans avant la population générale.

Pour la plupart des gens, un cerveau en bonne santé a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Mes conseils pour un sommeil qui stimule la mémoire et renforce le système immunitaire :

• Gardez un horaire de coucher et de réveil constant.
• Éteignez les appareils une heure avant le coucher.
• Faites quelque chose de relaxant avant le coucher, comme écouter de la musique douce ou faire des exercices de respiration en pleine conscience.
• Sortez et mettez-vous à la lumière naturelle du soleil dès que vous le pouvez après votre réveil.

Une façon de garder les choses simples est d’avoir la plupart, sinon la totalité, de ces articles dans mon panier d’épicerie :

• Poisson gras comme le saumon
• Avocats
• Des noisettes
• Myrtilles
• Légumes crucifères comme la roquette, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou vert

Lorsque je fais mes courses, je me pose trois questions pour déterminer si quelque chose est bon pour mon cerveau :

1. Cela va-t-il se gâter ? Dans de nombreux cas, les denrées périssables sont une bonne chose. Les additifs et les conservateurs qui empêchent les aliments de se gâter font des ravages sur vos bactéries intestinales.

2. Y a-t-il des tonnes d’ingrédients dans cet aliment emballé ? Et d’ailleurs, pouvez-vous prononcer les ingrédients ? Ou cela ressemble-t-il à l’étoffe d’une expérience chimique ? Évitez également tout ce dont le sucre est l’un des premiers ingrédients.

3. Vous voyez un arc-en-ciel dans votre assiette ? Les produits chimiques qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs vives aident à améliorer la santé du cerveau.

Les fumeurs ont un 30 % de risque en plus de développer une démence que les non-fumeurs. Ils mettent également ceux qui les entourent en danger : la fumée secondaire contient 7 000 produits chimiques — et au moins 70 d’entre eux peuvent causer le cancer.

Ensuite, il y a la fumée tertiaire, qui n’est pas réellement de la fumée. C’est le résidu de fumée de cigarette qui crée l’odeur révélatrice sur les vêtements ou dans une pièce. Ce résidu seul peut émettre des produits chimiques qui sont toxiques pour le cerveau.

Dans une étude récente, les personnes de plus de 55 ans qui participaient régulièrement à des dîners ou à d’autres événements sociaux avaient un moins de risque de perdre la mémoire. Mais ce n’était pas à cause de ce qu’ils mangeaient, c’était l’effet du lien social répété.

Pour réduire l’isolement et la solitude, vous pouvez également stimuler les substances chimiques du cerveau comme la sérotonine et les endorphines en accomplissant de petits actes de gentillesse:

• Souhaitez bonne chance aux autres ou contactez quelqu’un.
• Faites un compliment sans rien attendre en retour.
• Passez un coup de fil à quelqu’un que vous n’avez pas l’habitude de joindre.

Maintenir une bonne mémoire ne se résume pas à des jeux cérébraux comme le Sudoku, Wordle et les mots croisés.

Les compétences d’apprentissage et l’acquisition d’informations sont des moyens beaucoup plus efficaces d’établir de nouvelles connexions dans le cerveau. Plus vous établissez de connexions, plus vous avez de chances de conserver et même d’améliorer votre mémoire.

Lorsque vous pensez à apprendre quelque chose de nouveau, abordez-le comme vous le feriez avec un entraînement physique. Vous voulez travailler différents muscles à différents jours. Il en va de même pour le cerveau.

Au cours de cette semaine, essayez d’entraîner votre cerveau en mélangeant des activités mentales (apprendre une nouvelle langue ou lire un livre) et des activités d’apprentissage physique (jouer au tennis ou au soccer).

Marc MilsteinPhD, est un expert en santé cérébrale et auteur de “Le cerveau à l’épreuve de l’âge : nouvelles stratégies pour améliorer la mémoire, protéger l’immunité et combattre la démence.” Il a obtenu son doctorat en chimie biologique et son baccalauréat ès sciences en biologie moléculaire, cellulaire et du développement de l’UCLA, et a mené des recherches sur la génétique, la biologie du cancer et les neurosciences. Suivez-le sur Twitter et Instagram.

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