Nikita a partagé ses photos de perte de poids avant et après. (Instagram/Hustle Nikita)
À côté de ses photos de perte de poids avant-après, Nikita a déclaré : “J’ai perdu 19 kg sans salle de sport, uniquement avec un entraînement à domicile. De 71 kg à 52 kg.” Elle a ensuite partagé son plan d’entraînement à domicile, qui comprend une journée d’entraînement complet du corps, d’entraînement du haut du corps, de cardio + noyau, d’entraînement du bas du corps et également une journée de récupération active.
Dans sa légende, elle a écrit : « Qui est prêt à démarrer le mois de novembre avec un défi de 7 jours pour brûler les graisses ? Tonifions-nous, transpirons et faisons en sorte que chaque journée compte ! Chaque jour cible une zone différente, des jambes au tronc en passant par l’ensemble du corps. Aucun équipement nécessaire, juste votre dévouement et un peu d’espace à la maison ! Qui est là ?
Jour 1 : Tout le corps
Réchauffer
1. Cercles de bras – 2 séries de 30 secondes
2. Jumping jacks – 2 séries de 30 secondes
Entraînement principal
3. Squats au poids du corps – 4 séries de 15 répétitions
4. Pompes – 4 séries de 10 répétitions
5. Alpinistes – 4 séries de 30 secondes
6. Fentes inversées – 4 séries de 12 répétitions par jambe
7. Prise de planche – 3 séries de 40 secondes
8. Genoux hauts – 3 séries de 30 secondes
Étirage
9. Étirement quad debout – 2 séries de 30 secondes par jambe
10. Étirement des ischio-jambiers debout – 2 séries de 30 secondes par jambe
Jour 2 : Bas du corps
Réchauffer
1. Coups de pied dans les fesses – 2 séries de 30 secondes
2. Genoux hauts – 2 séries de 30 secondes
Entraînement principal
3. Squats au poids du corps – 4 séries de 15 répétitions
4. Fentes – 4 séries de 12 répétitions par jambe
5. Glute Bridges – 4 séries de 15 répétitions
6. Donkey kicks – 3 séries de 15 répétitions par jambe
7. Assis au mur – 3 séries de 40 secondes
8. Levées de mollets – 4 séries de 20 répétitions
Étirage
9. Étirement du papillon – 2 séries de 30 secondes
10. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche – 2 séries de 30 secondes par jambe
Jour 3 : Haut du corps
Réchauffer
1. Cercle de bras – 2 séries de 30 secondes
2. Roulements d’épaules – 2 séries de 30 secondes
Entraînement principal
3. Pompes – 4 séries de 10 répétitions
4. Dips triceps (sur chaise) – 4 séries de 12 répétitions
5. Pompes de brochet – 3 séries de 10 répétitions
6. Tapotements sur les épaules – 4 séries de 30 secondes
7. Planche à pompes – 3 séries de 10 répétitions
8. Superman hold – 3 séries de 30 secondes
Étirage
9. Étirement de la poitrine (mur ou porte) – 2 séries de 30 secondes sur le côté
10. Étirement des triceps – 2 séries de 30 secondes par bras
Jour 4 : Noyau
Réchauffer
1. Torsions du torse – 2 séries de 30 secondes
2. Courbures latérales debout – 2 séries de 30 secondes
Entraînement principal
3. Crunches – 4 séries de 15 répétitions
4. levées de jambes – 4 séries de 12 répétitions
5. Twists russes – 4 séries de 20 répétitions
6. Crunchs à vélo – 4 séries de 20 répétitions
7. Crunchs inversés – 4 séries de 12 répétitions
8. Planche – 4 séries de 40 secondes
Étirage
9. Étirement Cobra – 2 séries de 30 secondes
10. Pose de l’enfant — 2 séries de 30 secondes
Jour 5 : Cardio + gainage
Réchauffer
1. Jumping jacks – 2 séries de 30 secondes
2. Genoux hauts – 2 séries de 30 secondes
Entraînement principal
3. Burpees – 4 séries de 10 répétitions
4. Alpinistes – 4 séries de 30 secondes
5. Twists russes – 4 séries de 20 répétitions
6. Crunchs à vélo – 4 séries de 20 répétitions
7. Crunchs inversés – 4 séries de 12 répétitions
8. Planche latérale (chaque côté) – 3 séries de 30 secondes par côté
Étirage
9. Étirement latéral debout – 2 séries de 30 secondes par côté
10. Étirement chat-vache – 2 séries de 30 secondes
Jour 6 : Bas du corps + tronc
Réchauffer
1. Squats au poids du corps – 2 séries de 15 répétitions
2. Squats latéraux des jambes – 2 séries de 30 secondes par jambe
Entraînement principal
3. Fentes latérales – 4 séries de 12 répétitions par jambe
4. Squats sumo – 4 séries de 15 répétitions
5. Ponts fessiers sur une jambe – 3 séries de 12 répétitions par jambe
6. Touches du talon – 4 séries de 20 répétitions
7. Levées de jambes – 4 séries de 12 répétitions
8. Planche – 4 séries de 45 secondes
Étirage
9. Étirement des ischio-jambiers – 2 séries de 30 secondes par jambe
10. Étirement papillon – 2 séries de 30 secondes
Jour 7 : Récupération active (étirements légers + mobilité)
Réchauffer
1. Cercles de bras – 1 série de 30 secondes
2. Balançoires de jambes – 1 série de 30 secondes par jambe
Entraînement principal
3. Étirement des ischio-jambiers – 2 séries de 30 secondes par jambe
4. Quad stretch – 2 séries de 30 secondes par jambe
5. Étirement des épaules – 2 séries de 30 secondes par bras
6. Étirement chat-vache – 2 séries de 30 secondes
7. Pose de l’enfant – 2 séries de 30 secondes
8. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche – 2 séries de 30 secondes par jambe
Étirage
9. Exercice de respiration profonde – 5 minutes
10. Étirement de tout le corps – 1 minute de maintien
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