Variations de la planche latérale pour chaque niveau de forme physique

Bienvenue dans Modify This Move, la série en cours où vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour modifier un exercice standard afin d’atteindre vos objectifs, votre corps et votre humeur. Chaque histoire explique comment effectuer un mouvement de remise en forme fondamental, puis propose diverses modifications en fonction de votre forme physique ou de votre niveau d’énergie actuel, de vos blessures actuelles ou antérieures ou des muscles que vous souhaitez cibler le plus. Alors vérifiez votre ego à cette porte et assurez-vous que chaque séance d’entraînement vous rencontre là où vous en êtes aujourd’hui.

La planche latérale est surtout connue pour une caractéristique clé : l’exercice met vos obliques – les muscles centraux qui sont responsables de la rotation de votre tronc – à travers l’essoreuse.

Bien que cet avantage ne doive pas être sous-estimé, ce n’est pas le seulement avantage qui vient avec l’exécution du mouvement de poids corporel, dit Sal Nakhlawi, entraîneur certifié en force fonctionnelle et entraîneur d’haltérophilie à New York. La planche latérale défie votre équilibre et fait également appel aux muscles de vos hanches et de vos épaules pour vous maintenir stable, dit-elle. Comme il s’agit d’un exercice unilatéral (c’est-à-dire qu’il fait travailler un côté de votre corps à la fois), la planche latérale peut également aider à corriger tout déséquilibre musculaire, explique Nakhlawi. “Donc, si vous sentez que votre côté gauche est plus fort que votre droit, vous pouvez faire la planche du côté droit pour aider à améliorer la force de ce côté”, note-t-elle.

Le plat à emporter : La planche latérale classique peut être un mouvement très difficile. Et heureusement, il existe de nombreuses options de modification si cela ne vous convient pas. Que vous essayiez l’exercice pour la toute première fois ou la 50e fois, vous pouvez utiliser une variation de planche latérale réduite pour étouffer toute mauvaise habitude de forme dans l’œuf ou perfectionner votre technique. Vous cherchez à faire avancer le déménagement ? Essayez des variantes de planches latérales de niche qui peuvent vous aider à atteindre des objectifs de fitness spécifiques, tels que l’amélioration de la stabilité du tronc, de l’équilibre ou de la force du bas du dos ou des jambes. Quelle que soit votre raison, vous devriez vous sentir à l’aise d’adapter le mouvement afin qu’il fonctionne au mieux avec votre niveau de forme physique, vos besoins et vos aspirations.

Prêt à essayer l’exercice de base sans équipement ? Suivez les instructions ci-dessous pour maîtriser la planche latérale traditionnelle, puis regardez Nakhlawi montrer comment mélanger l’exercice avec sept variantes de planche latérale différentes qui fonctionnent pour toutes les capacités et tous les objectifs de fitness.

Comment faire une planche latérale

UN. Allongez-vous sur le côté droit du corps avec le coude droit reposant sur le sol directement sous l’épaule droite, les deux jambes étendues vers le côté gauche et les pieds empilés. Placez la main gauche sur la hanche gauche.

B Engagez le tronc, en vous appuyant sur le coude droit et le côté du pied droit, et soulevez les hanches et les genoux du sol. Regardez devant vous et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

7 variantes de planches latérales

Si vous testez la planche latérale traditionnelle et que vous pensez que cela ne fonctionne pas pour votre corps, vos capacités ou votre niveau de forme physique, vous avez le choix. Pour vous assurer d’obtenir exactement ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin de votre séance d’entraînement – et de faire de votre entraînement de base réellement agréable – pensez à utiliser une variante de planche latérale qui vous correspond là où vous en êtes aujourd’hui.

Ici, vous trouverez des variations de planches latérales qui augmentent ou diminuent l’exercice, ainsi que des options qui mettent à l’épreuve la stabilité, l’équilibre et la force de votre tronc dans vos obliques et abducteurs de la hanche. Pendant que vous essayez les mouvements, n’oubliez pas de garder vos hanches et vos genoux levés afin que votre corps forme une ligne droite de la tête au talon, dit Nakhlawi, et continuez à vérifier avec votre corps et votre esprit. Si vous ne vous sentez pas bien, n’ayez pas peur d’essayer une autre variante de planche latérale.

Variation de la planche latérale à réduire : planche latérale à partir du genou

Si vous n’avez pas tout à fait la force de base pour effectuer une planche latérale à part entière – ou si vous voulez simplement réduire votre entraînement – essayez ce mouvement modifié. Garder votre genou posé sur le sol offre une stabilité supplémentaire, vous donnant la possibilité de développer une certaine force (sans risquer de basculer) avant de passer à des variations plus complexes, explique Nakhlawi.

UN. Allongez-vous sur le côté droit du corps avec le coude droit reposant sur le sol directement sous l’épaule droite, les deux jambes étendues vers le côté gauche et les genoux empilés. Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés pour que le pied droit repose sur le sol derrière le corps. Gardez la jambe gauche tendue, l’intérieur du pied gauche reposant sur le sol. Placez la main gauche sur la hanche gauche.

B Engagez le tronc, en vous appuyant sur le coude droit, le genou droit et l’intérieur du pied gauche, et soulevez les hanches du sol. Regardez devant vous et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

Variation de la planche latérale pour passer au niveau supérieur : planches latérales alternées

Dans cet exercice dynamique, vous alternerez entre l’exécution de planches sur votre côté droit et gauche, sans jamais laisser vos hanches ou vos genoux toucher le sol. À son tour, la variation de la planche latérale met votre équilibre, votre stabilité de base et vos obliques à l’épreuve, explique Nakhlawi. En raison de la difficulté, Nakhlawi recommande de retarder cette progression jusqu’à ce que vous puissiez effectuer des planches latérales traditionnelles pendant 45 à 60 secondes.

UN. Allongez-vous sur le côté droit du corps avec le coude droit reposant sur le sol directement sous l’épaule droite, les deux jambes étendues vers le côté gauche et les pieds empilés. Placez la main gauche sur la hanche gauche.

B Engagez le tronc, en vous appuyant sur le coude droit et le côté du pied droit, et soulevez les hanches et les genoux du sol. Regardez devant vous et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

C Retirez la main gauche de la hanche, désempilez les pieds et faites pivoter simultanément le corps vers la gauche et vers le sol, en plaçant l’avant-bras gauche et les orteils gauches sur le sol pour entrer dans une planche d’avant-bras. Les avant-bras doivent reposer sur le tapis comme s’ils formaient un signe égal.

RÉ. Appuyez sur l’avant-bras gauche et le pied gauche et faites pivoter le corps vers la droite, en plaçant la main droite sur la hanche droite et en réempilant les pieds pour entrer dans une planche latérale. Regardez devant vous et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

Variation de la planche latérale pour cibler les obliques : dips de planche latérale

Si la planche latérale classique n’est pas un défi oblique suffisant, essayez cette variante, au cours de laquelle vous abaissez lentement vos hanches vers le sol et les relevez à nouveau. Ayez confiance, le mouvement peut être petit, mais il va sûrement stimuler les muscles abdominaux latéraux, dit Nakhlawi.

UN. Allongez-vous sur le côté gauche du corps avec le coude gauche reposant sur le sol directement sous l’épaule gauche, les deux jambes étendues vers le côté droit et les pieds empilés. Placez la main droite sur la hanche droite.

B Engagez le tronc, en vous appuyant sur le coude gauche et le côté du pied gauche, et soulevez les hanches et les genoux du sol. Regardez devant vous et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

C Abaissez lentement les hanches au sol, puis traversez le coude gauche et le côté du pied gauche pour soulever les hanches et revenir à la position de départ.

Variation de la planche latérale pour renforcer le bas du dos : planche avec dips sur les hanches

Cette variation est essentiellement un mélange de l’exercice de dips de la planche latérale et de la planche classique de l’avant-bras. À son tour, l’exercice stimulera vos deux obliques et épine dorsale de l’érecteur lombaire — les muscles du bas du dos qui rallongez votre coffre et vous aider à vous tenir droit lorsque vous êtes penché – respectivement. Parlez de marquer plus pour votre argent.

UN. Commencez en position de dessus de table sur le sol avec les mains empilées directement sous les épaules, les genoux pliés et empilés directement sous les hanches et les pieds à la largeur des hanches. Abaissez un avant-bras vers le sol à la fois, les coudes alignés avec les épaules. Plantez les paumes fermement sur le sol ou créez des poings doux.

B Soulevez les deux genoux du sol et redressez les jambes pour entrer dans une position de planche d’avant-bras, en serrant les fessiers ensemble et en engageant le tronc. Éloignez-vous activement du sol et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

C En gardant les épaules et les coudes empilés, tournez le tronc vers la droite et plongez la hanche droite de quelques centimètres vers le sol. Soulevez la hanche droite et revenez au centre, puis répétez du côté opposé.

Variation de la planche latérale pour améliorer la stabilité du tronc : craquement de la planche latérale

Ce combo planche-crunch latéral testera votre stabilité de base, car vos hanches, vos épaules et vos muscles abdominaux devront faire des heures supplémentaires pour vous maintenir debout pendant que vous tirez vos coudes et vos hanches vers votre poitrine, explique Nakhlawi.

UN. Allongez-vous sur le côté gauche du corps avec le coude gauche reposant sur le sol directement sous l’épaule gauche, les deux jambes étendues vers le côté droit et les pieds empilés. Étendez le bras droit au-dessus de la tête, avec le biceps droit à côté de l’oreille droite.

B Engagez le tronc, en vous appuyant sur le coude gauche et le côté du pied gauche, et soulevez les hanches et les genoux du sol. Regardez devant vous et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

C En maintenant la position de la planche latérale, soulevez le pied droit du pied gauche, puis amenez le genou droit vers la poitrine tout en ramenant simultanément le coude droit vers la poitrine.

RÉ. Touchez brièvement le genou droit au coude droit, puis étendez la jambe droite et le bras droit pour revenir à la position de départ.

Variation de la planche latérale pour défier l’équilibre : planche latérale enfilée

Cette variation de planche latérale présente une légère torsion – littéralement. Tout en tenant la planche, vous balayerez votre bras libre dans l’espace sous votre cage thoracique, ajoutant une rotation qui défie votre équilibre, car vous devrez activement garder votre corps stable tout en vous déplaçant, explique Nakhlawi.

UN. Allongez-vous sur le côté droit du corps avec le coude droit reposant sur le sol directement sous l’épaule droite, les deux jambes étendues vers le côté gauche et les pieds empilés. Étendez le bras gauche vers le plafond.

B Engagez le tronc, en vous appuyant sur le coude droit et le côté du pied droit, et soulevez les hanches et les genoux du sol. Regardez vers la main gauche et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

C En gardant le regard verrouillé sur la main gauche et les épaules empilées, balayez la main gauche vers le bas et sous la cage thoracique, en la faisant planer à quelques centimètres du corps. Ensuite, tirez la main gauche sous la cage thoracique et étendez-la vers le plafond.

Variation de la planche latérale pour cibler les abducteurs de la hanche : planche latérale avec maintien de la jambe levée

Pour un un-deux coup de poing du bas du corps et travail de base, essayez cette variante de planche latérale, dans laquelle vous soulevez votre jambe supérieure en l’air et la maintenez là, suggère Nakhlawi. Cette variation met à l’épreuve les muscles du bas du corps, y compris les abducteurs de la hanche, un groupe musculaire situé à l’extérieur de vos hanches et qui aide à stabiliser votre bassin.

UN. Allongez-vous sur le côté gauche du corps avec le coude gauche reposant sur le sol directement sous l’épaule gauche, les deux jambes étendues vers le côté droit et les pieds empilés. Placez la main droite sur la hanche droite.

B Engagez le tronc, en vous appuyant sur le coude gauche et le côté du pied gauche, et soulevez les hanches et les genoux du sol. Regardez devant vous et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

C Soulevez le pied droit du pied gauche et levez la jambe droite vers le plafond afin que les pieds soient à peu près à la largeur des épaules. Maintenez cette position avec le pied droit fléchi.

Photographie et art : Jenna Brillhart
Modèle et expert en fitness : Sal Nakhlawi
Armoire : SET Active