Veganuary : 4 semaines de régime végétalien, est-ce une bonne idée ?

Depuis dix ans le Veganuaire invite les gens à s’essayer à un mois de régime végétalien. Pas de viande, poisson, lait, fromage, œufs et miel pendant tout le mois de janvier. Un défi, ou un jeu, à réaliser seul ou à partager avec des amis, la famille, des partenaires, des colocataires, qui dans certains cas peut aussi devenir un nouveau style de vie. Est-ce une bonne idée pour la santé ?

Qu’est-ce que Veganuary

Née en 2014 en Angleterre de l’idée de deux activistes, Jane Lane et Matthew Glover, puis devenue une organisation à but non lucratif, Veganuary gagne chaque année de plus en plus de popularité et de soutiens. Lors de l’édition 2023, selon les données recueillies par l’association, ils ont officiellement adhéré au site pour essayer le régime végétalien plus que 700 mille personnes dans le monde. En janvier, 820 nouveaux produits et 790 nouveaux menus végétaliens ont été lancés pour élargir l’offre des entreprises et des établissements.

Dans Italie, une centaine d’entreprisesdont ALDI, Deliveroo, Fratelli La Bufala, Flower Burger, Kebhouze, Pizzium, Rossopomodoro, I love Poke, Neat Burger, Berberè, Capatoast, Vegery ou Ham Holy Burger, proposent des promotions et des réductions sur des produits 100% végétaux ou ont lancé des plats ou des recettes spéciales pour l’occasion.

Les effets de Veganuary sur la santé

Ceux qui expérimentent un régime végétalien pendant un mois affirment se sentir moins chargés après les repas, avoir augmenté leur consommation de légumes et de légumineuses et avoir apporté pour la première fois à table des ingrédients qu’ils n’avaient jamais essayés auparavant. Comme le tofu, le tempeh ou le seitan. Mais au-delà des perceptions personnelles et donc subjectives, il y aurait des effets concrets sur l’organisme.

Avantages

«Il y a certainement des avantages. Manger végétalien pendant un mois peut être l’occasion d’apprendre à aimer davantage les légumes et les légumineuses, en apprenant à inclure ces dernières dans votre alimentation habituelle. Au moins un ou deux jours par semaine”, confirme-t-il Raffaella Cancellospécialiste en sciences alimentaires à l’IRCCS Istituto Auxologico Italiano.

«Selon certaines études, le régime végétalien semble réduire le risque de maladies cardiométaboliques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et la stéatose hépatique non alcoolique. Cependant, dans le court laps de temps de quatre semaines, cela sera certainement bénéfique à la digestion et au bien-être intestinal. Surtout mis à rude épreuve par les figurants de la période de Noël. Les aliments végétaux sont riches en fibresce qui peut favoriser la santé digestive et réduire le risque de constipation.

Contre-indications potentielles

Cependant, il est important de rappeler que «un apport plus important en fibres peut provoquer des troubles digestifs, tels que des ballonnements ou des météorismes» souligne Cancello. Surtout chez ceux qui souffrent de troubles intestinaux. «Les personnes souffrant de problèmes de côlon irritable doivent être particulièrement prudentes tant la quantité que la qualité des légumes, afin de ne pas exacerber les symptômes d’inconfort typiques du trouble (crampes abdominales et nécessité d’évacuer)”.

Par ailleurs, poursuit l’expert, « le terme « vegan » fait principalement référence à l’absence d’ingrédients d’origine animale. Mais cela n’indique pas automatiquement qu’un aliment est sain (ou plus sain) ou non transformé. Une alimentation végétalienne équilibrée doit inclure une variété d’aliments non transformés garantir un apport nutritionnel complet, donc être bien construit”.

Cela signifie que lorsque vous suivez un régime végétalien (même pendant un mois seulement), vous ne devez pas en faire trop avec des alternatives végétales à la viande, aux produits laitiers et au poisson. Aujourd’hui, les supermarchés regorgent de propositions qui remplacent les aliments d’origine animale en les imitant dans leur forme et leur saveur, mais il s’agit généralement de produits hautement transformés.. Pour mieux comprendre sa formulation et faire un choix éclairé, nous vous recommandons de lire l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients. Si vous les aimez, l’idéal est d’apporter ces produits à table de temps en temps, sans qu’ils ne deviennent l’alternative protéique de choix.

Veganuary : comment obtenir tous les nutriments

Selon un étude observationnelle (donc pas en mesure de déterminer la cause-effet) publié en novembre 2023 dans la revue scientifique Nutrimentsl’adoption d’un régime végétalien à court terme comme cela se produit dans le programme Veganuary réduit considérablement l’apport en acides gras saturés, en cholestérol, en iode et en vitamine B12 chez les individus omnivores (celui que l’on trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale et dont l’intégration, en effet, est recommandée si vous suivez toujours un régime végétalien).

«Une approche végétalienne ne conduit pas à des manifestations cliniques évidentes en peu de temps. ET en seulement quatre semaines de véganisme, les risques de carences nutritionnelles sont limités» poursuit la nutritionniste. «Cependant, un régime végétalien mal planifié peut manquer de certains nutriments. Ceux-ci comprennent la vitamine B12, le fer, le calcium, les acides gras oméga 3, le zinc et les protéines. »

Les conseils d’un nutritionniste

1. La digestibilité des protéines végétales est inférieure à celle des protéines animales. Cela pourrait donc convenir aux végétariens consommer une quantité de protéines légèrement supérieure à celle recommandée pour la population générale (soit un peu plus de 0,83 gramme par kilo de poids corporel et par jour).
2. Toujours important complétez votre alimentation avec une source fiable de vitamine B12. Pour un mois, ils suffisent aliments enrichis sur le marché. Par exemple céréales, muesli ou boissons lactées à base de plantes additionnées de B12. Une supplémentation en suppléments est nécessaire s’il existe un déficit préexistant ou s’il existe une prédisposition àanémie.
3. Les végétaliens doivent accorder une attention particulière à la consommation de produits alimentaires qui sont bonnes sources de calcium. Donc aliments à base de soja, boissons à base de plantes enrichies en calcium, eaux enrichies en calcium, certains types de fruits secs et d’oléagineux (comme les amandes et les graines de chia) et les légumes pauvres en oxalates et phytates. Parmi ceux qui contiennent le plus d’épinards, de betterave rouge, de potiron, d’avocat.
4. Incluez des aliments végétaux à haute teneur en fer. La supplémentation n’est recommandée que si l’évaluation clinique du statut en fer détecte des valeurs en dehors des limites normales. LE légumes secs, céréales e dérivés, légumes e des noisettes ce sont les aliments les plus riches en fer.
5. Augmentez votre apport en zinc. Les aliments qui en contiennent de bonnes quantités sont : graines de citrouille, graines de tournesol, noix de pécan, noix du Brésil et arachides. Ces aliments doivent être consommés avec des aliments contenant des acides organiques. Comme les fruits et légumes de la famille des Brassicacées (chou, chou-fleur, navet, brocoli).
6. Attention à bien assurer votre apport les acides gras omega-3 par la consommation de noix, graines de lin, graines de chia et huiles qui en dérivent. Aussi l’utilisation de alguesen tant que tels ou comme ingrédients dans d’autres préparations, peut contribuer à fournir à l’alimentation des quantités minimales de bonnes graisses.

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