Viande, végétarienne, végétalienne : comment manger vraiment sainement

Presque aucun autre pays ne suscite autant d’émotions en matière d’alimentation qu’en Allemagne. D’un côté, les végétariens et les végétaliens (soit aujourd’hui douze pour cent de la population) accusent les mangeurs de viande de ne pas penser au bien-être animal ou au climat. À l’inverse, le parti de la viande rétorque que les régimes à base de plantes sont nocifs à long terme.

Dans son livre du même nom, le célèbre nutritionniste Malte Rubach a mis en lumière les plus grands mythes sur l’alimentation à base de plantes, en jetant un regard fondé et factuel sur les avantages et les inconvénients pour la santé. Nous présentons brièvement les mythes et la conclusion du scientifique.

Mythe 1 : Les aliments à base de plantes ne fournissent pas suffisamment de nutriments

Malte Rubach déclare: «En Allemagne, notre alimentation est déjà largement composée de plantes, soit 62 pour cent, et en moyenne, à quelques exceptions près, la population est bien approvisionnée en nutriments.» grand risque de carence nutritionnelle Cela existe si, par exemple, un régime végétalien n’est pas consciemment planifié ou si aucun complément nutritionnel n’est utilisé.

Il y voit alors un risque pour la santé des enfants, des jeunes, des femmes enceintes, des personnes âgées ou des sportifs. Et conseille de ne pas éliminer complètement les aliments d’origine animale de votre alimentation.

Mythe 2 : Le soja provoque le cancer du sein

L’horreur était grande. Il y a dix ans, l’Office fédéral de l’évaluation des risques Femmes ménopausées A mis en garde contre la consommation de compléments alimentaires à haute teneur en isoflavones, c’est-à-dire le soja. Bien que Rubach déconseille les régimes alimentaires complémentaires contenant des quantités extrêmement élevées de produits à base de soja, il donne le feu vert à une consommation normale dans ce pays, tant en termes de risque de cancer du sein que de santé thyroïdienne. Et donne des chiffres : en Allemagne, deux fois plus de femmes tombent malades Cancer du sein comme au Japon. Là-bas, les gens mangent sept kilos de soja par habitant, alors qu’ici, ils n’en mangent qu’un kilo.

Mythe 3 : Les régimes à base de plantes provoquent des indigestions

C’est vrai, du moins au début. La plupart des gens ne sont plus habitués à avoir des niveaux élevés de fibres dans leur alimentation en raison de la consommation croissante d’aliments transformés et hautement transformés. Cela entraîne alors des ballonnements et des douleurs à l’estomac. De manière générale, l’alimentation à base de plantes peut favoriser la digestion, selon l’expert. Il suffit d’entraîner un peu vos intestins et de lui laisser du temps.

Mythe 4 : Un régime à base de plantes protège du cancer

D’autres facteurs seront probablement beaucoup plus importants. Selon l’étude du Centre allemand de recherche sur le cancer, cinq aspects de l’alimentation peuvent augmenter ou réduire le risque de cancer. Par exemple, moins de viande rouge, pas de viande transformée et moins de sel entraînent ensemble seulement 2,8 pour cent de cas de cancer en moins. Cela concerne principalement les cancers du côlon, du sein, du poumon, du pancréas et de l’estomac. «Moins de viande rouge, cela veut dire : moins de 500 grammes par semaine», précise le nutritionniste. Cela devrait être la norme. Cependant, d’autres facteurs sont plus importants, notamment l’exercice physique, la consommation de tabac et les antécédents familiaux et donc génétiques.

Mythe 5 : Un régime à base de plantes vous permet de rester mince

Oh, si c’était aussi simple ! Nous consommons de plus en plus de fruits et de légumes, mais la proportion de personnes en surpoids augmente, selon des études. La raison, selon Rubach : « Apport excessif de calories, qui proviennent généralement de glucides végétaux tels que les produits céréaliers ou le sucre contenu dans les aliments transformés. Quel que soit le niveau de nutrition végétale, une protection efficace contre l’obésité n’est possible qu’avec une alimentation équilibrée en calories.

Mythe 6 : Les régimes à base de plantes renforcent vos os

Bien entendu, la phase de croissance est particulièrement importante, car elle est importante pour la santé des os tout au long de la vie. Et ici, l’expert met explicitement en garde : « Il est possible qu’un régime alimentaire à base de plantes ou un régime alimentaire purement végétal à un jeune âge puisse jeter les bases de l’ostéoporose à un âge avancé. Il convient d’accorder une attention particulière à l’apport en calcium. » et de la vitamine D et une activité physique suffisante L’activité est particulièrement importante à un jeune âge lorsque l’on suit un régime alimentaire fortement végétal.

Mythe 7 : La margarine est plus saine que le beurre

La situation de l’étude est plus que claire, sourit l’expert : Pour des raisons de santé, il n’est pas nécessaire de passer à des alternatives végétales. La seule exception obligatoire est une allergie aux protéines du lait.

Mythe 8 : Les substituts de viande sont plus sains que la viande

Comme pour les substituts du lait, on ne peut pas dire qu’il s’agit d’un véritable substitut, explique Rubach, car la valeur nutritionnelle n’est tout simplement pas là. Afin de couvrir les besoins en protéines, les substituts de viande devraient être consommés en quantités proportionnellement plus importantes. Mais est-ce que cela a du sens ? Il serait alors préférable de manger des pois, du soja, des pommes de terre ou des céréales, qui fourniraient un certain nombre d’autres nutriments précieux en plus des protéines.

Mythe 9 : Les végétaliens et les végétariens vivent plus longtemps

Idée fausse : un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes ne prolonge pas la vie, ni plus ni moins que tout autre régime riche en nutriments dans le cadre d’un mode de vie global favorable à la santé. Au contraire : « La consommation d’aliments d’origine animale et en particulier de protéines animales est positivement liée à une espérance de vie plus longue », explique Rubach.

Mythe 10 : Seule une alimentation à base de plantes est durable

Bien que les aliments d’origine végétale aient une empreinte de gaz à effet de serre par kilogramme plus faible que les aliments d’origine animale, nous en consommons des quantités beaucoup plus importantes. La proportion de tous les aliments d’origine végétale génère une quantité considérable d’émissions de gaz à effet de serre, qui, selon le calcul, est plus élevée ou approximativement la même que la proportion de tous les aliments d’origine animale.

Rubach calcule : « Même avec un régime comme celui recommandé par la DGE jusqu’en février, les émissions totales de gaz à effet de serre du régime allemand seraient considérablement réduites avec la consommation de viande mais avec une consommation accrue de légumes et de légumineuses, de céréales, de pommes de terre, de fruits, de légumes. Les huiles, le poisson et le lait ainsi que les produits laitiers augmentent même de dix pour cent.» L’utilisation des sols et la consommation d’eau douce dans l’alimentation végétale dépassent même largement celle des aliments d’origine animale. Les perturbations de l’habitat des animaux sont également comparables.

La conclusion de l’expert Malte Rubach

Alors que faire ? Se mettre la tête dans le sable et tout laisser tel quel ? Non! Conclusion de Rubach : « Il est plus important de développer davantage le système alimentaire dans son ensemble et de ne pas en éliminer des aliments individuels. En fait, nous en aurons tous besoin pour pouvoir bientôt nourrir dix milliards de personnes sur la planète.

Par Andrea Kahlmeier (alias)