Voici comment remettre votre vélo de course en forme pendant l’hiver

Ces dernières années, l’hiver est devenu plus supportable pour les cyclistes amateurs, en particulier pour ceux qui n’aiment pas rouler par temps froid. L’entraînement vélo en salle à la maison ou en studio est désormais plus divertissant qu’avant.

Au lieu de vous ennuyer pendant des heures sur le roller, vous conduisez des unités coriaces à travers des paysages fantastiques et rivalisez avec d’autres, comme sur Zwift. Ou alors, vous pouvez faire entrer les plus belles routes du monde dans votre salon, comme Rouvy. Les deux sont des plateformes d’entraînement virtuelles que vous connectez à votre roller trainer. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous laisser entraîner par la musique de club dans le noir, comme chez les nouveaux prestataires de filature des villes.

Mais quel entraînement a le plus de sens sur un vélo d’intérieur ? À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour conserver votre forme pendant l’hiver ? Et pouvez-vous le faire exclusivement grâce à l’entraînement au roller si les sports alternatifs ne sont pas une option ?

La règle la plus importante est : la cohérence. Si vous faites une pause trop longue après la saison, vos performances en endurance se détérioreront relativement rapidement. Il est donc important de faire de l’exercice régulièrement, et il y a une bonne nouvelle : premièrement, les cyclistes amateurs restent en forme en hiver même s’ils passent moins d’heures en selle par semaine qu’à l’extérieur. Et deuxièmement, l’entraînement vélo en salle est plus efficace car il élimine les temps « d’inactivité » aux feux tricolores, en descente ou dans le sillage.

Un entraînement équilibré est également idéal en hiver, ce qui signifie une variété dans le volume et l’intensité de l’entraînement. Les sports alternatifs comme le ski de fond ou le ski de randonnée permettent également de rester en forme.

Évitez le « biais central » lors de la planification

Mais il s’agit de ceux pour qui cela n’est pas une option et qui peuvent passer l’hiver au centre de fitness ou à la maison sur un roller. Un bon effet d’entraînement est obtenu lorsque l’objectif d’une unité est clairement défini. Si vous pédalez une heure deux fois par semaine à n’importe quel rythme, vous faites quelque chose pour votre santé, mais pas nécessairement pour la forme de votre vélo de course.

Florian Vogel a été professionnel du VTT, puis a suivi une formation d’entraîneur professionnel et crée aujourd’hui des plans d’entraînement pour sportifs amateurs et compétitifs avec sa société Velocoach. Il déclare : « Il est important d’éviter la tendance vers le milieu. Parce que cela arrive à beaucoup d’athlètes amateurs. Ils ont tendance à terminer les unités de base trop rapidement et sont alors capables de faire moins que nécessaire dans les unités difficiles. L’effet global de l’entraînement est donc moindre.

L’entraînement fractionné à haute intensité, de plus en plus pratiqué ces dernières années, est particulièrement efficace, en partie parce que les scientifiques en entraînement s’accordent désormais sur le fait que même des unités courtes et intensives augmentent les performances d’endurance.

Les adaptations du corps grâce à l’entraînement dans une unité appelée HIIT (High Intensity Interval Training) sont similaires à l’entraînement d’endurance avec une plus grande ampleur et une intensité moindre : le débit cardiaque augmente, la capacité de transport de l’oxygène dans le sang est augmentée et le système circulatoire est entraîné. .

Un HIIT actuellement populaire est le norvégien Chercheur Bent Rönnestad dos. Après vous être enroulé sans serrer, vous effectuez d’abord une forte charge pendant 30 secondes 13 fois de suite, après quoi vous récupérez pendant 30 secondes. Il en existe deux ou trois séries. Alors, que signifie « charge lourde » dans ce cas ? Le scientifique sportif Beat Müller, responsable de la performance chez Swiss Cycling, déclare: «Vous devez effectuer les 30 secondes avec la plage de performance maximale que vous pouvez maintenir de manière constante 13 fois.»

Pour atteindre cette cohérence il faut un peu de pratique, l’unité entraîne le VO₂valeur maximale mais excellente. La VO₂La valeur maximale est considérée comme un critère brut de performance aérobie – elle indique la quantité d’oxygène que le corps peut absorber et utiliser au maximum sous stress.

L’entraînement Fartlek est une option pour les moins expérimentés : vous modifiez l’intensité sur une demi-heure selon vos envies, jusqu’à un court sprint complet.

Les effets positifs du HIIT ne signifient pas que les entraînements de base soient devenus superflus pour les coureurs cyclistes. Müller explique pourquoi cela est nécessaire : « Des adaptations périphériques dans les cellules musculaires sont nécessaires pour une production ultérieure d’énergie. Un entraînement ciblé à faible intensité améliore la capacité mitochondriale. Les mitochondries sont les « centrales électriques » des cellules. Là, de l’énergie supplémentaire peut être obtenue à partir du lactate et des graisses, ce qui est crucial pour un effort à long terme.

Müller dit : « Contrairement à la VO_₂valeur maximale, qui peut être augmentée d’environ 15 à 20 pour cent, les mitochondries sont très faciles à entraîner et peuvent même doubler la capacité de leurs enzymes après douze semaines d’entraînement d’endurance.

Une séance d’entraînement de base de moindre intensité dure plus longtemps qu’une séance HIIT. Dans les sports de compétition, on dit qu’une unité de base commence par une durée de 90 minutes. Pour les cavaliers amateurs, cela peut également être moindre pendant les quelques mois d’hiver – une durée générale est difficile à recommander, disent Vogel et Müller, cela dépend de la condition physique de chacun. Comme ces unités peuvent rapidement devenir ennuyeuses, tous deux recommandent de se tourner vers d’autres sports en hiver.

La règle des 80 : 20 aide les athlètes amateurs à planifier

Si vous ne vous entraînez pas en fonction de la fréquence cardiaque ou de la puissance, vous pouvez également utiliser l’échelle Foster. Ceci est basé sur un effort subjectif, où 1 signifie « très facile » et 10 signifie « très difficile ». Une unité dans la zone de base serait alors d’environ 4.

Florian Vogel recommande de s’en tenir à la règle des 80:20, selon laquelle 80 pour cent des unités sont réalisées de manière détendue et seulement 20 pour cent sont intensives. Il conseille aux athlètes amateurs de ne pas faire plus de deux séances intenses par semaine. Sinon, il risque d’être tellement épuisé mentalement ou physiquement qu’il ne peut plus repousser ses limites pendant les séances intensives.

Quelle est la différence entre l’entraînement à roulettes et le cyclisme sur route dans la nature ? Quiconque fixe son vélo à un rouleau ou à un home trainer intelligent à la maison utilise les mêmes muscles. Les vélos spinning des centres de fitness présentent quelques différences, comme le facteur Q, qui est la distance entre les pédales. C’est plus important sur les vélos spinning. La selle est souvent plus large ou la position assise plus droite.

Pour Florian Vogel, ces détails sont négligeables lorsqu’il s’agit de sportifs amateurs. Il trouve qu’un aspect souvent oublié est bien plus important : « Vous n’avez pratiquement pas besoin de technique de conduite à l’intérieur et vous négligez votre équilibre, par exemple », dit-il. “Une conduite proactive, un freinage opportun ou un changement de vitesse correct ne sont pas non plus un problème avant des mois.” Cela peut constituer un risque pour la sécurité des conducteurs inexpérimentés au printemps. Il recommande donc aux débutants de ne pas rouler uniquement en intérieur.